Comment Bien Dormir : 18 Conseils pour une Nuit Complète
Découvrez comment bien dormir et éviter les insomnies grâce à des techniques simples et efficaces.
Quand on souffre d’une dépression et qu’on commence à se sentir mieux, on peut avoir envie d’arrêter immédiatement son traitement et sa thérapie.
Pourtant, il ne faut pas le faire, sous peine de risquer une rechute.
De plus, vous pouvez alterner une phase de progrès avec un retour en arrière, car la route vers la guérison n’est pas linéaire.
Feel vous accompagne, pas à pas, avec des exercices validés scientifiquement pour reprendre confiance en vous, suivre vos émotions et prévenir les rechutes.
Les signes incluent : le retour de l’énergie, une stabilisation du sommeil et de l’appétit, le retour de la libido, une humeur plus équilibrée, une diversification des émotions, une diminution des pensées négatives, une meilleure concentration, une amélioration de l’estime de soi, et la reprise progressive des activités quotidiennes.
La guérison se fait en deux étapes :
Un épisode dépressif non traité peut durer entre 6 et 12 mois, voire plus.
Oui. Guérir de la dépression est possible, mais le processus est personnel et non linéaire : il alterne des phases de mieux-être et parfois des retours en arrière. Patience et persévérance sont essentielles.
Se sentir mieux ne signifie pas qu’il faut arrêter. Un arrêt prématuré augmente le risque de rechute : 50 % après un premier épisode, 70 % après un deuxième, 90 % après un troisième.
L’arrêt ou l’adaptation du traitement doit toujours se faire avec un·e professionnel·le de santé.
Pour prévenir les rechutes, il est essentiel de :
Une rechute peut ressembler à une simple fatigue passagère. La différence : la rechute entraîne le retour des symptômes dépressifs caractéristiques (humeur basse persistante, perte d’énergie, pensées négatives envahissantes…). Identifier tôt ces signes permet d’agir rapidement.
En cas de rechute, il faut :
Il existe plusieurs signes qui indiquent que l’on sort peu à peu de la dépression.
Ils ne surviennent pas tous d’un coup, et il est fréquent d’avoir des jours « avec » et des jours « sans ». Cependant, il est important de les reconnaître et de s’en réjouir, car ils montrent que vous êtes sur la bonne voie.
Si vous ne cochez pas toutes les cases de cette liste, sentir ne serait-ce qu’un ou quelques-uns de ces changements est déjà très positif et encourageant.
On retrouve un peu plus de dynamisme. Se lever, bouger, faire une ou deux choses dans la journée devient plus envisageable. La fatigue ne disparaît pas complètement, mais elle prend de place. On se sent moins vidé·e, moins écrasé·e par l’effort.
Les nuits sont plus régulières, plus apaisées. On s’endort avec moins d’appréhension, on se réveille moins souvent, et le matin semble un peu moins hostile. Retrouver un rythme stabilisé peut aussi aider à sortir du cercle vicieux entre dépression et troubles du sommeil.
On remange avec plus de plaisir. Il peut s’agir d’un plat réconfortant, d’un petit déjeuner pris tranquillement, ou juste du fait de savourer à nouveau certaines textures ou odeurs. Cela accompagne souvent la fin des variations de poids liées à la dépression.
Le désir revient, par petites touches et la sexualité n’est plus absente ou source de tension, mais commence à reprendre sa place initiale.
On traverse des moments plus légers, des instants de calme, voire de joie, qui deviennent de plus en plus fréquents. L’humeur s’équilibre doucement, avec moins de variations extrêmes.
On ressent à nouveau d’autres émotions que la tristesse, le vide ou l’irritabilité. C’est un des marqueurs de sortie de l’anhédonie, ce phénomène où tout semblait terne ou inaccessible. On peut aussi s’appuyer sur des outils pour mieux comprendre ses émotions, et retrouver un lien plus fluide avec ce qu’on ressent.
Elles ne disparaissent pas forcément, mais elles deviennent moins automatiques, moins intrusives. On commence à remarquer qu’elles ne disent pas toujours vrai. Certaines pensées plus nuancées, plus réalistes, s’installent à leur place. On entre dans un processus de restructuration cognitive sans même toujours s’en rendre compte.
On parvient à se poser un peu plus longtemps sur une tâche. Lire quelques pages, suivre un film, tenir une conversation… On est moins happé·e par les pensées parasites, et l’attention devient plus disponible.
On est un peu moins dur·e avec soi-même. Le regard porté sur ses actions change. Ce qu’on fait n’est plus systématiquement jugé comme « inutile » ou « raté ». On reconnaît davantage ses efforts, et on commence à se sentir plus légitime, même avec ses hauts et ses bas.
On recommence à faire des choses simples : ranger un espace, cuisiner, sortir acheter du pain. Ce sont parfois des gestes anodins, mais ils reprennent du sens. Ils deviennent des appuis pour la journée. C’est souvent là que l’on mesure concrètement les effets de l’activation comportementale.
Le questionnaire PHQ9 est utilisé pour le dépistage et la mesure de la gravité de la dépression chez les adolescent·es et les adultes.
Si vous êtes suivi·e par un·e professionnel·le de santé, vous allez certainement effectuer plusieurs questionnaires d’évaluation clinique au fil des rendez-vous. C’est un bon moyen de visualiser l’évolution de votre état.
Mais pour observer votre progression au quotidien, vous pouvez aussi vous appuyer sur plusieurs outils disponibles dans l’application Feel.
Vous pouvez aussi utiliser un journal d’humeur pour observer les fluctuations émotionnelles au fil du temps. Cela aide à identifier des cycles, des améliorations, ou encore des événements déclencheurs.
Ces outils peuvent paraître simples, mais ils sont redoutablement efficaces pour :
Cela vous permet d’observer vos avancées, ainsi que les changements dans vos émotions et vos symptômes Et ce, de manière détaillée et personnalisée ! C’est un moyen très efficace pour prendre conscience des améliorations, et rester motivé.e sur le chemin de la guérison.
La grille de planification des activités est un outil essentiel pour structurer votre quotidien et reprendre le contrôle sur vos actions. Grâce à cette grille, vous pouvez planifier vos activités à venir en précisant des éléments clés :
En plus de cela, vous pourrez évaluer chaque activité après l’avoir réalisée, en vous concentrant sur deux aspects fondamentaux :
Cette évaluation permet de suivre l’impact des activités sur votre bien-être et d’ajuster vos choix en fonction de ce qui vous fait du bien, tout en vous encourageant à augmenter progressivement les activités positives.
Très important : notez chaque activité, qu’elle vous paraisse insignifiante ou importante, sans évaluer sa productivité.
Les colonnes de Beck vous aident à travailler directement sur vos pensées négatives. On y note :
C’est un outil phare des TCC, qui permet de prendre du recul sur son discours intérieur.
La guérison se fait en deux étapes :
Attention, gardez bien à l’esprit que le processus de guérison de la dépression est très personnel.
Pour certain·es, les premiers signes d’amélioration peuvent apparaître rapidement, tandis que pour d’autres, le processus peut être plus long et sinueux.
Il est crucial de rester patient·e, d’avancer à son rythme et de ne pas perdre espoir.
Ne pas se soigner, c’est aussi risquer que la maladie s’installe. D’après les recherches, un épisode dépressif non traité peut durer entre 6 et 12 mois en moyenne – et parfois davantage. Une prise en charge adaptée permet heureusement de réduire considérablement ce délai.
Se sentir mieux est une excellente nouvelle, mais cela ne signifie pas pour autant qu’il faut arrêter le traitement de manière abrupte.
Un arrêt prématuré augmente fortement le risque de rechute, c’est pourquoi la décision d’arrêter ou de modifier un traitement doit toujours se faire en consultation avec un·e professionnel·le de santé.
Dans le cas de la dépression, le risque de rechute dans les 6 mois après une période d’amélioration est de 50%.
Et malheureusement, ce risque augmente avec le nombre d’épisodes dépressifs vécus : après un deuxième épisode, il est de 70%. Après un troisième épisode, il est de 90%.
C’est pourquoi il est primordial de suivre ses traitements jusqu’au bout.
Pour limiter le risque de rechute, plusieurs actions de prévention permettent d’ancrer durablement les bienfaits de la thérapie :
Le maintien d’une routine de soins, même après l’amélioration des symptômes, est essentiel pour consolider les acquis.
Il est important de comprendre que malgré toutes les précautions, une rechute peut survenir.
La clé réside dans l’identification précoce des signes, qui sont souvent les mêmes pour une personne donnée. En repérant ces signes rapidement, vous pouvez consulter plus tôt et ainsi réduire la sévérité et la durée de la rechute.
Un plan de crise établi avec votre entourage peut grandement contribuer à obtenir de l’aide plus rapidement
Guérir de la dépression est tout à fait possible, mais le chemin vers le mieux-être est différent pour chaque personne.
Si vous observez des signes de guérison de votre dépression, il est important de ne pas cesser votre traitement et/ou votre thérapie sans l’avis d’un·e professionnel·le de santé.
Enfin, continuez à prendre soin de vous, pour éviter les rechutes :
Pour vous accompagner, vous pouvez télécharger notre application d’autothérapie Feel ; basée sur les TCC et conçue en France avec des psychiatres, elle vous aide à suivre vos progrès, gérer vos émotions et renforcer les stratégies de mieux-être au quotidien.
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