Le Guide Pour Sortir de la Dépression : Étapes, Activités & Antidépresseurs

Florian Gabriele
8 juillet 2024

La dépression est une maladie qui peut avoir un impact profond sur notre vie : tristesse, troubles du sommeil, problèmes de concentration…

Et pour ne rien arranger, trouver des informations expliquant comment sortir de la dépression n’est pas toujours simple.

Aujourd’hui, je vous propose de découvrir :

Les étapes pour sortir de la dépression ;
Les activités à privilégier pour aller mieux ;
Si on peut guérir sans médicaments ;
Et bien plus…

Si vous cherchez des informations simples et concrètes pour sortir de la dépression, alors vous êtes au bon endroit.

Qu’est-ce que la dépression ?

En France, environ 1 personne sur 5 souffre de dépression au cours de sa vie.

La dépression n’est pas une simple baisse de moral ou une déprime passagère de quelques jours.

C’est une véritable maladie psychique qui se caractérise par la persistance durant plus de 2 semaines de plusieurs des symptômes suivants :

Un sentiment de tristesse, de vide et de grande irritabilité ;
La perte d’intérêt et de plaisir dans les activités quotidiennes ;
Des difficultés de concentration ;
Une fatigue excessive ;
Des changements d’appétit et de poids ;
Des troubles du sommeil ;
Des sentiments excessifs de culpabilité ou de honte ;
Une faible estime de soi ;
Des sentiments de désespoir et d’impuissance face à l’avenir ;
Et parfois, des pensées suicidaires ou des idées d’automutilation.

5 Etapes pour Sortir de la Dépression

La dépression est donc un trouble qui peut avoir un impact profond sur la vie des malades.

En effet, elle peut influer sur la vie quotidienne, la santé physique, le travail et les relations sociales, familiales et sexuelles (baisse ou absence de libido, problèmes d’érection, sécheresses…)

La bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas une fatalité et qu’on peut en guérir.

Maintenant que c’est plus clair, voyons ensemble comment sortir de la dépression.

Première Étape : Reconnaître la Dépression

Pourquoi doit-on commencer par cela ?

C’est simple :

Une dépression diagnostiquée et traitée rapidement permet d’atténuer les symptômes.

À l’inverse, traitée tardivement, une dépression peut entraîner des complications.

Seulement, il est parfois difficile de s’apercevoir qu’on fait une dépression.

Si vous avez un doute, je vous encourage à faire notre auto-test dépression (PHQ9).

Il s’agit d’un outil recommandé pour le dépistage et la mesure de la gravité de la dépression chez les adolescents et les adultes, et qui peut être réalisé en 2 à 5 minutes.

Si ce test ne permet pas d’établir un diagnostic, il peut permettre d’avoir le déclic qui peut donner envie de demander de l’aide.

Cette étape est à la fois cruciale et pas toujours évidente.

Quand on souffre de dépression, il peut être difficile de demander de l’aide à cause du déni ou de la honte de ne pas s’en sortir seul·e.

Alors j’espère que les mots suivants vous aideront :

La dépression n’est pas un constat de faiblesse. L’état dépressif peut toucher tout le monde ;
Ce n’est pas parce qu’on a des proches fidèles, une vie culturelle riche et/ou une bonne situation professionnelle que notre dépression est moins légitime qu’une autre ;
Et quand on pense “ma vie est comme ça, rien ne changera”, il s’agit de la dépression qui parle à travers nous. En effet, la dépression altère notre perception de nous-même, de notre environnement et de l’avenir ;
Vous méritez d’aller mieux.

Deuxième Étape : Obtenir un Diagnostic et se Faire Aider par un Professionnel

Le plus simple est de consulter votre médecin généraliste ou bien à un·e psychiatre.

En effet, un·e professionnel·le de santé pourra identifier les multiples facteurs ayant pu déclencher cet état dépressif :

Antécédents familiaux,
Épreuves que nous traversons (chômage, deuil, traumatismes) ;
Manière dont notre cerveau fonctionne ;
Dérèglement de la thyroïde ;
Maladies prolongées comme l’accident vasculaire cérébral (AVC) ou l’infarctus du myocarde ;
Ou la consommation chronique d’alcool.

Notons que la dépression n’est généralement pas déclenchée par un seul facteur, mais plutôt par une accumulation de facteurs sociaux, psychologiques et biologiques.

La prise en charge par un·e professionnel·le de santé pourra également :

Déterminer l’intensité : légère, modérée, sévère ;
Et le type de dépression : saisonnière, trouble dysphorique prémenstruel, post-partum, mélancolique, trouble bipolaire…

Ce diagnostic permettra la mise en place du traitement le plus adapté.

Il existe aujourd’hui plusieurs thérapies pour sortir de la dépression :

Le programme Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience),
La psychologie positive ;
Ou encore l’EMDR pour Eye Movement Desensitization and Reprocessing (Désensibilisationet retraitement par mouvement des yeux).

Mais la méthode la plus validée scientifiquement aujourd’hui est la Thérapie Cognitive et Comportementale ou TCC.

Que ce soit pour le traitement des adultes ou des enfants, les études scientifiques ont montré que la TCC avait une efficacité supérieure aux autres thérapies pour de nombreux troubles psychiques.

En attendant votre rendez-vous, et si vous en ressentez le besoin ou que vous avez des idées suicidaires, vous pouvez contacter les numéros :

Sos Amitié 24h/24 : 09 72 39 40 50
Le Fil Santé Jeunes (12 à 25 ans) : 0800 235 236
Numéro national de prévention du suicide : 31 14

Troisième Étape : Mettre en Place une Routine Thérapeutique

Voici quelques exemples d’exercices pratiques TCC qui peuvent aider à sortir de la dépression :

Noter nos activités quotidiennes, même celles qui nous apparaissent comme insignifiantes, pour nous permettre de constater tout ce que nous faisons réellement dans une journée ;
Se concentrer dans un premier temps sur la réalisation d’activités physiques, créatives ou relaxantes. Le plaisantes : lire quelques pages d’un livre, regarder une série, aller faire un tour dehors, prendre soin de soi…
Consigner nos émotions et essayer de capturer les pensées négatives qui les provoquent pour travailler dessus ;
Évaluer nos activités en se posant les questions suivantes : “ai-je réussi cette activité ?” et “est-ce que cette activité m’a fait du bien ?”. Cela nous permet de porter un autre regard sur ce que nous faisons et de se rendre compte que tout n’est peut-être pas aussi sombre que ce que la dépression semble nous faire croire ;
Faire des activités qui nous donnent un sentiment de maîtrise telles que faire le ménage, la vaisselle, la cuisine…
Pratiquer des exercices de relaxation comme la cohérence cardiaque, la respiration abdominale, le relâchement progressif de Jacobson ou le training autogène de Schultz ;
Etc.

En pratiquant ces différents exercices, une Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) peut nous aider à sortir de dépression en 3 à 6 mois.

Quatrième Étape : S’Entraîner pour éviter la Récidive Pendant Plusieurs Mois

Dès que notre humeur s’améliore, qu’on commence à reprendre du plaisir à faire des choses, à retrouver confiance en soi, à mieux dormir…

On entre alors en période de rémission, et il peut être tentant d’arrêter la psychothérapie et les exercices pratiques. Cela dit, si se sentir mieux est une excellente nouvelle, cela ne signifie malheureusement pas pour autant qu’il faut arrêter le traitement de manière abrupte.

En effet, le risque de rechute dans les 6 mois après une période d’amélioration est de 50%.

Et malheureusement, ce risque augmente avec le nombre d’épisodes dépressifs vécus : après un deuxième épisode, il est de 70%. Après un troisième épisode, il est de 90%.

Il est donc primordial de continuer à bien s’entraîner. Ainsi, on peut enfin se rétablir (ou guérir) après 6 mois de rémission.

Dans tous les cas, la décision d’arrêter ou de modifier un traitement doit toujours se faire en consultation avec un·e professionnel·le de santé.

Cinquième Étape : Rester Vigilant Pour Éviter la Rechute

Grâce à toutes les connaissances et les outils découverts tout au long de la thérapie, il est ensuite plus simple de savoir :

D’une part, comment on fonctionne (nos émotions, nos pensées, nos automatismes…)
Et d’autre part, les traumatismes (rupture, chômage…) qui pourraient nous faire du mal ou déclencher un nouvel épisode dépressif.

On peut ainsi adapter son mode de vie et aller mieux durablement.

Comment Sortir de la Dépression Sans Antidépresseurs ?

Il est tout à fait possible de venir à bout de certaines dépressions sans avoir recours aux antidépresseurs :

La dépression saisonnière peut être traitée avec la « luminothérapie » ;
Le trouble dysphorique prémenstruel peut être provoqué par la méthode contraceptive. De ce fait, discuter d’une méthode alternative avec son ou sa gynécologue peut régler le problème ;
Enfin, en cas de dépression d’intensité légère, la psychothérapie est plus efficace que le traitement médicamenteux.

Par contre, en cas de dépression modérée et surtout sévère, le traitement médicamenteux devient indispensable.

Il est compréhensible de vouloir éviter un traitement quand ce n’est pas nécessaire.

Cela dit, un traitement médicamenteux est parfois nécessaire.

Et dans ce cas, je voudrais prendre le temps d’évoquer 4 idées reçues sur les antidépresseurs :

« Les antidépresseurs créent une dépendance »

Les antidépresseurs ne rendent pas dépendants. Ils sont conçus pour réguler les déséquilibres neurobiologiques du cerveau, et soulager les symptômes de la dépression. Le tout, sans créer de dépendance.

« Ils font grossir »

C’est vrai, quelques antidépresseurs peuvent entraîner une prise de poids chez certaines personnes, mais c’est loin d’être systématique. Il existe également des antidépresseurs qui ont un effet neutre voire favorable sur le poids.

« Ces médicaments impactent la libido »

Même si certaines personnes peuvent éprouver une altération de leur libido, il faut savoir que chaque individu réagit de manière unique aux médicaments. De plus, il faut garder en tête que la dépression elle-même peut influencer la libido.

« Je vais devenir un zombie »

Les antidépresseurs visent à rétablir l’équilibre émotionnel, et à soulager les symptômes de la dépression. Ils ne transforment pas les personnes en « créatures insensibles » ou « sans émotions ».

Existent-ils des traitements naturels pour sortir de la dépression ?

Le millepertuis est une des plantes dont les effets sur les symptômes dépressifs ont été confirmés par plus d’une trentaine d’études contrôlées avec placebo, portant sur plus de 4.000 patients.

Les résultats de ces études ont montré que les extraits de millepertuis étaient aussi efficaces que les antidépresseurs de synthèse classiques dans le cas de dépression transitoires et légère à modérée.

Cela dit, il existe de multiples contre-indications :

Le millepertuis est déconseillé aux personnes souffrant de troubles bipolaires car il pourrait provoquer l’apparition de crises maniaques ;
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) déconseille son usage pour les femmes enceintes et celles qui allaitent ;
Le millepertuis peut également réduire l’efficacité des contraceptifs oraux tels que la pilule.
Cette plante interagit également avec plus de 70 médicaments (médicaments des troubles cardiaques, médicaments contre le VIH/sida, les anticoagulants oraux, antiépileptiques…) et peut accélérer leur élimination et donc diminuer leur efficacité.
Enfin, il existe un risque d’allergie.

Que retenir ?

Si vous prenez un médicament, une plante, ou un complément alimentaire, demandez systématiquement conseil à votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre un produit à base de millepertuis.

Comment Sortir de la Dépression Seul·e ?

Si on entend parfois dire “le temps guérit toutes les blessures”, ce n’est pas vraiment le cas pour la dépression.

La durée de la dépression et la possibilité de se soigner sans traitement peuvent varier en fonction du type de dépression, leur cause, leur sévérité et d’autres facteurs.

Il est donc impossible de répondre à cette question comme ça.

Par contre, il faut garder en tête le fait qu’une dépression mal soignée peut avoir des effets néfastes à court et long termes.

Il est donc fortement recommandé de consulter un·e professionnel·le de santé.

Il est donc important de vous poser la question suivante : « pourquoi est-ce que je souhaite savoir comment sortir de la dépression sans l’aide des autres ? »

Si vous souhaitez sortir seul·e de la dépression car vous avez honte ou que vous avez peur que cela soit perçu comme de la faiblesse, gardez en tête que vous n’avez pas choisi d’être malade, et que la dépression peut toucher tout le monde.

Que Devez-vous Retenir ?

J’espère que vous disposez maintenant de toutes les ressources dont vous aviez besoin pour répondre à la question : « comment sortir de la dépression ? »

Si vous vous sentez submergé·e par des sentiments de tristesse, de vide ou d’impuissance, sachez que vous n’êtes pas seul·e.

Reconnaître ces signes et demander de l’aide est le premier pas vers la guérison.

N’oubliez pas que la dépression n’est pas une faiblesse, mais une maladie qui peut toucher n’importe qui.

Que vous choisissiez la thérapie, les médicaments ou d’autres méthodes, n’hésitez pas à consulter un·e professionnel·le de la santé pour trouver le soutien dont vous avez besoin.

Votre bien-être compte, et vous méritez de vous sentir mieux.