Colonnes de Beck : Gérer vos Émotions et vos Pensées (+PDF)

Sommaire :

Dans notre vie quotidienne, notre petite voix intérieure peut nous souffler des pensées qui vont nous rendre triste, anxieux·euse ou même nous faire ressentir un sentiment de honte envers nous-même.

Ces pensées, très largement étudiées par les psychologues et psychiatres, s’appellent des “pensées automatiques”.

Elles ont la possibilité de déclencher en nous des émotions souvent désagréables qui ont un impact sur notre comportement, ainsi que sur notre fonctionnement.

Mais il y 2 bonnes nouvelles : 

  • Ces pensées ne sont pas des faits (elles ne reflètent pas ce que nous sommes, ce que nous voulons ou ce qui va se passer) ;
  • Et nous pouvons apprendre à les identifier afin de nous sentir mieux.

Comment ?

Grâce aux colonnes de Beck, un outil fondamental des Thérapies Cognitives et Comportementales.

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Colonnes de Beck modèle à 5 colonnes

Les Colonnes de Beck, c’est quoi ?

Les colonnes de Beck sont un outil important dans les thérapies cognitives et comportementales (TCC). Elles ont été développées dans les années 1960 par le Dr. Aaron T. Beck, un psychiatre américain.

Ce psychiatre américain est l’un des premiers à remettre en question la théorie psychanalytique. 

A la place, il met en lumière le fait que ce sont plutôt les pensées négatives et les croyances irrationnelles qui façonnent notre façon d’appréhender :

  • Ce que nous sommes :Je suis nul·le”, “je ne suis pas à la hauteur” ;
  • L’environnement et les autres : « Ce monde est injuste » ou “Les autres ne pensent qu’à eux” ;
  • Et l’avenir : Il n’y a aucun espoir” ou “Rien ne va changer”.

Mais ce n’est pas tout !

Il a également conçu un outil pour identifier et changer nos pensées automatiques en les remplaçant par des pensées plus positives et libératrices.

Cet outil, c’est les colonnes de Beck.

Comment remplir les Colonnes de Beck ?

La structure des colonnes de Beck comprend généralement cinq colonnes :  

  • la situation, 
  • les émotions, 
  • les pensées automatiques, 
  • les comportements,
  • Et les pensées alternatives.

Chaque colonne joue un rôle spécifique dans le processus de prise de conscience et de changement des pensées sources de souffrance.

Voyons ensemble les cinq parties qui constituent chacune un élément des  colonnes avec un exemple :

“Vous sortez d’un entretien d’embauche qui ne s’est pas très bien passé.”

1) La situation :

C’est le contexte dans lequel vous vous trouvez (horaire, lieu, personnes autour de toi…). Il est constitué d’éléments factuels, les plus précis possible. 

Entretien d’embauche non concluant.

2) L’émotion :

Vous observez l’émotion que vous ressentez dans cette situation. En complément, prenez le temps d’évaluer l’intensité de votre émotion sur une échelle de 0 à 10.

Tristesse avec une intensité de 7/10.

3) Les pensées automatiques :

C’est la première pensée qui vous arrive en tête avec l’émotion. Elle est en style télégraphique. Elle est liée à ces filtres qui déforment votre perception de l’information. Ici, le filtre est celui de la dépression. 

Ensuite, prenez également le temps d’évaluer votre niveau de croyance en cette pensée sur une échelle de 0 à 10. 

Je n’arrive jamais à rien.” avec un degré de croyance de 7/10.
Vous êtes plutôt convaincu·e de la véracité de cette pensée.

4) Pensées rationnelles  :

Comme nous l’avons dit plus tôt, ces pensées automatiques ne sont pas des faits. 

Il est donc intéressant d’observer la situation sous un autre angle

Pourquoi ? 

Afin de mieux comprendre ce qui nous fait souffrir, et de tenter de faire émerger des pensées plus rationnelles.

Pour ce faire, on peut par exemple se poser les questions suivantes :

  • Si quelqu’un parmi mes proches s’était retrouvé dans cette situation, quelle aurait été sa réaction ?
  • Quel conseil te donnerait un ou une proche ?
  • Dans une période de votre vie où vous vous sentiez mieux, qu’auriez-vous pensé de cette situation ?

J’ai déjà réussi des entretiens d’embauche par le passé.”

5) Résultat :

Après avoir observer la situation sous un autre angle, essayez de noter : 

  • Votre niveau de croyance en votre pensée automatique ;
  • L’intensité de l’émotion.

Dans cet exemple : “J’ai déjà réussi des entretiens d’embauche par le passé.”

  • “Je n’arrive jamais à rien.” : degré de croyance de 4/10
  • Tristesse : intensité de 7/10. 

Je n’arrive jamais à rien” : degré de croyance de 4/10
Tristesse : intensité de 5/10. 

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Pourquoi ça fonctionne ? 

Il y a une relation étroite entre nos pensées, nos émotions et nos comportements

En effet, ce sont nos pensées automatiques qui déclenchent nos émotions.

Et ces émotions vont influencer notre comportement.

Cela signifie qu’en changeant nos pensées automatiques, on peut modifier nos émotions et donc nos comportements associés.

7 bénéfices liés à l’utilisation des colonnes de Beck 

  1. Prise de conscience des pensées automatiques : Cet outil vous permet de prendre conscience de vos pensées inadaptées, qui génèrent à vos émotions et à vos comportements. 
  2. Remplacement des pensées dysfonctionnelles : En identifiant et en examinant vos pensées automatiques, vous pouvez apprendre à les remplacer par des pensées plus équilibrées et positives. 
  3. Gestion des émotions : Cet outil vous aide à comprendre le lien entre vos pensées et vos émotions. En apprenant à gérer vos pensées, vous pouvez mieux réguler vos émotions et réduire votre niveau de stress et d’anxiété.
  4. Amélioration des relations interpersonnelles : En identifiant les pensées automatiques qui influencent vos interactions sociales, vous pouvez améliorer vos relations avec les autres, les rendre plus positives et constructives.
  5. Renforcement de l’estime de soi : En remplaçant les pensées dysfonctionnelles par des pensées plus réalistes, vous pouvez renforcer votre estime de vous et votre confiance en vous.
  6. Développement de compétences en autothérapie : Les colonnes de Beck vous fournissent un outil pratique pour mettre en place l’autothérapie, ce qui favorise une plus grande autonomie dans votre bien-être émotionnel.
  7. Diminution des rechutes : En développant une meilleure compréhension de vos schémas cognitifs, vous êtes mieux préparés à faire face aux futurs défis, diminuant ainsi le risque de rechutes dans vos problèmes émotionnels.

Les colonnes de Beck, en tant qu’outil clé des TTC, offrent une approche efficace et complémentaire à l’activation comportementale pour comprendre et traiter ces pensées qui contribuent à la dépression.

Que Devez-vous Retenir ?

Les Colonnes de Beck sont un outil puissant des Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) qui permettent de :

  • vous concentrer sur vos pensées de l’instant ;
  • Voir quelle émotion se déclenche dans la situation ;
  • Noter quelle pensée automatique illustre votre perception de la situation ;
  • Mettre vos pensées en relation avec la situation où vous vous trouvez ;
  • Et observer vos comportements dans cette situation.

En utilisant cet outil, vous apprenez à progressivement vous débarrasser du filtre de la dépression, et  reprendre le contrôle de vos pensées et émotions.

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