38 Exercices Simples pour Sortir de la Dépression
Découvrez des idées d’activités pour aller mieux, et comment sélectionner vos exercices pour sortir de la dépression.
Dans notre vie quotidienne, notre petite voix intérieure peut nous souffler des pensées qui vont nous rendre triste, anxieux·euse ou même nous faire ressentir un sentiment de honte envers nous-même.
Ces pensées, très largement étudiées par les psychologues et psychiatres, s’appellent des “pensées automatiques”.
Elles ont la possibilité de déclencher en nous des émotions souvent désagréables qui ont un impact sur notre comportement, ainsi que sur notre fonctionnement.
Mais il y 2 bonnes nouvelles :
Comment ?
Grâce aux colonnes de Beck, un outil fondamental des Thérapies Cognitives et Comportementales.
Complétez et retrouvez facilement vos colonnes de Beck pour gérer vos émotions et retrouvez confiance.
📝 Les colonnes de Beck sont un outil de TCC développé pour identifier et transformer les pensées automatiques négatives qui influencent nos émotions et comportements.
📊 L’outil se compose de 5 colonnes : situation, émotions (intensité /10), pensées automatiques (degré de croyance /10), pensées rationnelles alternatives, et résultats.
🔄 Cette méthode fonctionne car il existe un lien étroit entre pensées, émotions et comportements : en modifiant nos pensées automatiques, on peut influencer nos émotions et actions.
🎯 Les bénéfices incluent : prise de conscience des pensées dysfonctionnelles, meilleure gestion émotionnelle, renforcement de l’estime de soi et réduction des rechutes.
📋 L’outil aide à examiner les situations sous un angle plus objectif en questionnant nos pensées automatiques (« Que penserait un proche dans cette situation ? »).
✨ Le but n’est pas de supprimer ces pensées mais d’apprendre à les reconnaître comme des pensées et non des faits, et de développer des alternatives plus équilibrées.
Les colonnes de Beck sont un outil important dans les thérapies cognitives et comportementales (TCC). Elles ont été développées dans les années 1960 par le Dr. Aaron T. Beck, un psychiatre américain.
Ce psychiatre américain est l’un des premiers à remettre en question la théorie psychanalytique.
A la place, il met en lumière le fait que ce sont plutôt les pensées négatives et les croyances irrationnelles qui façonnent notre façon d’appréhender :
Mais ce n’est pas tout !
Il a également conçu un outil pour identifier et changer nos pensées automatiques en les remplaçant par des pensées plus positives et libératrices.
Cet outil, c’est les colonnes de Beck.
La structure des colonnes de Beck comprend généralement cinq colonnes :
Chaque colonne joue un rôle spécifique dans le processus de prise de conscience et de changement des pensées sources de souffrance.
Alors téléchargez librement le modèle de colonnes de Beck ci-dessous, et voyons ensemble comment les compléter avec un exemple concret :
“Vous sortez d’un entretien d’embauche qui ne s’est pas très bien passé.”
C’est le contexte dans lequel vous vous trouvez (horaire, lieu, personnes autour de toi…). Il est constitué d’éléments factuels, les plus précis possible.
Entretien d’embauche non concluant.
Vous observez l’émotion que vous ressentez dans cette situation. En complément, prenez le temps d’évaluer l’intensité de votre émotion sur une échelle de 0 à 10.
Tristesse avec une intensité de 7/10.
C’est la première pensée qui vous arrive en tête avec l’émotion. Elle est en style télégraphique. Elle est liée à ces filtres qui déforment votre perception de l’information. Ici, le filtre est celui de la dépression.
Ensuite, prenez également le temps d’évaluer votre niveau de croyance en cette pensée sur une échelle de 0 à 10.
“Je n’arrive jamais à rien.” avec un degré de croyance de 7/10.
Vous êtes plutôt convaincu·e de la véracité de cette pensée.
Comme nous l’avons dit plus tôt, ces pensées automatiques ne sont pas des faits.
Il est donc intéressant d’observer la situation sous un autre angle.
Pourquoi ?
Afin de mieux comprendre ce qui nous fait souffrir, et de tenter de faire émerger des pensées plus rationnelles.
Pour ce faire, on peut par exemple se poser les questions suivantes :
“J’ai déjà réussi des entretiens d’embauche par le passé.”
Après avoir observer la situation sous un autre angle, essayez de noter :
Dans cet exemple : “J’ai déjà réussi des entretiens d’embauche par le passé.”
“Je n’arrive jamais à rien” : degré de croyance de 4/10
Tristesse : intensité de 5/10.
Il y a une relation étroite entre nos pensées, nos émotions et nos comportements.
En effet, ce sont nos pensées automatiques qui déclenchent nos émotions.
Et ces émotions vont influencer notre comportement.
Cela signifie qu’en changeant nos pensées automatiques, on peut modifier nos émotions et donc nos comportements associés.
Les colonnes de Beck, en tant qu’outil clé des TTC, offrent une approche efficace et complémentaire à l’activation comportementale pour comprendre et traiter ces pensées qui contribuent à la dépression.
J’espère que vous avez désormais toutes les clés pour comprendre comment utiliser les colonnes de Beck pour gérer vos pensées et émotions.
Si vous êtes confronté·e à des pensées automatiques négatives, rappelez-vous qu’elles ne sont que des pensées, pas des faits. Les colonnes de Beck vous offrent une méthode structurée pour les examiner et développer une perspective plus équilibrée.
La clé est de pratiquer régulièrement cet outil, en commençant par des situations simples. Avec le temps, vous développerez une meilleure compréhension de vos schémas de pensée.
N’oubliez pas : les colonnes de Beck sont un outil puissant, mais qui peut nécessiter l’accompagnement d’un professionnel pour être utilisé au mieux. 🌱
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