38 Exercices Simples pour Sortir de la Dépression
Découvrez des idées d’activités pour aller mieux, et comment sélectionner vos exercices pour sortir de la dépression.
Florian Gabriele 
Les émotions font partie intégrante de notre vie.
Elles impactent nos réactions physiques (rythme cardiaque, sensation de chaleur, rougissement…) et nos comportements au quotidien.
Pourtant, on peut avoir beaucoup de difficultés à mettre le doigt sur nos émotions, et avoir l’impression subir ce que nous ressentons.
Heureusement, il est possible de mieux gérer ses émotions, et c’est ce que nous allons voir aujourd’hui :
Si vous souhaitez apprendre à mieux gérer vos émotions, alors vous êtes au bon endroit.
Une émotion est une réaction spontanée à un évènement externe ou interne (qui se passe dans notre tête).
Elle se traduit par une succession rapide de réponses :
Ccela peut donc paraître contre-intuitif mais ce sont nos pensées qui produisent et guident nos émotions.
Et ces dernières sont seulement ensuite accompagnées de sensations corporelles, et d’un comportement.
Et concrètement ?
Prenons un exemple :
Avec cet exemple, on voit donc bien que ce sont nos pensées qui déclenchent nos émotions et provoquent notre propre mal-être.
Ici, une autre pensée aurait pu permettre à Julie de ressentir une autre émotion ou une tristesse moins grande.
Par exemple :
Si la petite voix intérieure de Julie lui avait soufflé : “Super, ils m’intègrent déjà à l’équipe. Je vais pouvoir rencontrer de nouvelles personnes et me faire des ami⸱es !”
Alors, Julie aurait sûrement ressenti de la joie.
Toutes les émotions ont une fonction, et nous permettent de répondre à des besoins spécifiques :
En cela, nos émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises (oui, même la colère), même si certaines sont plus agréables à vivre que d’autres, et sont légitimes à être vécues.
C’est plutôt la pensée qui déclenche cette émotion ainsi que notre comportement qui peuvent être adaptés ou inadaptés à une situation spécifique.
Identifier ses émotions est un point de départ essentiel pour mieux se comprendre.
Cela peut être difficile au début, et c’est tout à fait normal, car repérer ses émotions nécessite un peu d’entraînement.
Mais en vous entraînant, vous serez bientôt un·e expert·e de vos émotions !
Pour vous aider à vous lancer, explorons ensemble les 7 émotions primaires, et les émotions secondaires qui leur sont rattachées :
La tristesse exprime une douleur émotionnelle liée au sentiment de perte (réelle ou symbolique) ou une sensation de manque.
Elle se manifeste parfois par des pleurs, une perte d’énergie, une diminution du niveau d’activité générale (cognitive, comportementale et corporelle) et un sentiment d’isolement.
Elle peut survenir en réaction à diverses situations, allant des événements graves jusqu’aux petites difficultés quotidiennes au travail, en couple, ou en famille.
Émotions secondaires : blessé·e, bouleversement, découragement, déprime, désespoir, malheureux·euse, vide, solitude, perdu·e, résignation, déception, mélancolie.
La colère est une émotion qui se manifeste par un mécontentement, et est souvent vécue de manière très négative.
Cependant, elle peut être saine, et a une réelle fonction : défendre quelque chose qui est important pour vous.
Cela peut être :
Elle s’accompagne généralement d’une accélération de la fréquence cardiaque, de la respiration, et de réactions physiques.
Ignorer ou laisser exploser la colère peut être nuisible. Il est donc important de la reconnaître, d’y réfléchir et d’en parler pour la gérer de manière saine et retrouver le bien-être émotionnel.
Émotions secondaires : agacement, contrariété, énervement, fâché·e, haine, vexation, impuissance, révolte, susceptibilité, irritabilité, frustration, scandalisé·e.
La peur est une émotion intense liée à la perception d’un danger réel ou perçu comme tel.
Elle permet de vous prémunir d’un danger et d’augmenter les chances de survie en adoptant 3 comportements instinctifs : le combat, la fuite et l’inhibition (se figer).
Elle provoque des réactions physiques telles qu’une accélération du rythme cardiaque, des difficultés respiratoires, des sensations de malaise, de la transpiration, des tremblements ou des nausées.
Émotions secondaires : anxiété, angoisse, inquiétude, terreur, vulnérabilité.
Le dégoût est une émotion qui survient lorsque vous percevez quelque chose comme répugnant, souvent pour protéger votre santé ou vos valeurs.
Cela peut entraîner un ralentissement du rythme cardiaque et des réactions physiques comme le froncement de nez ou le besoin de tirer la langue.
Émotions secondaires : mal à l’aise, écœurement, répugnance, trahison.
La honte est un sentiment envahissant d’infériorité qui surgit lorsque vous craignez le jugement des autres, entraînant une blessure à l’estime de soi et un repli sur soi.
Il s’agit d’une émotion qui vise à vous protéger lorsque vous vous sentez vulnérable. Vous avez honte car votre organisme repère une vulnérabilité dans un contexte d’interaction sociale.
Le sentiment de honte vient alors vous protéger en vous amenant à vous faire tout·e petit·e. Ainsi, vous visez à ne pas vous faire attaquer davantage.
Elle peut se manifester lors de gaffes, de sentiments d’incompétence ou d’incapacité à répondre aux attentes des autres.
Émotions secondaires : découragement, humiliation, embarrassement, rabaissé·e, gêne.
La surprise est une émotion éphémère déclenchée par l’inattendu, suivie souvent de joie ou de tristesse, d’où les termes « bonne » ou « mauvaise » surprise.
Physiquement, elle se caractérise par une bouche ouverte, des yeux écarquillés pour percevoir davantage d’informations ou une accélération temporaire du rythme cardiaque.
Émotions secondaires : choqué·e, perplexité, indécision, stupéfaction, étonnement.
La joie est une émotion ressentie lors de la réussite d’objectifs ou de la satisfaction de besoins.
Elle se caractérise par des battements cardiaques plus forts, une respiration ample et une sensation de chaleur agréable dans tout le corps.
Identifier ce qui vous procure de la joie est essentiel pour pouvoir multiplier les expériences positives.
Émotions secondaires : bonheur, liberté, motivation, amour, fierté, satisfaction.
Si nous savons maintenant théoriquement à quoi correspond chaque émotion.
Mais si nous voulons les comprendre et les gérer, il est nécessaire de s’entraîner à les accueillir.
Mais comment faire ?
Eh bien voici 3 conseils pour se lancer :
Pour faire cela, vous pouvez utiliser une grille d’analyse fonctionnelle SORC qui vise à comprendre comment les pensées, les émotions, les comportements et l’environnement interagissent.
Ce schéma quatre colonnes :
Le stimulus est le contexte dans lequel vous vous trouvez (horaire, lieu, personnes autour de vous…)
Exemple : J’ai un examen important demain.
L’organisme fait référence à « tout ce qui se passe en nous », c’est-à-dire les émotions, les sensations physiologiques et nos pensées.
Exemple : Je pense au fait que je suis nul·le. À quoi bon réviser ? De toute façon, je rate tout ce que je fais. J’éprouve de la peur. Je sens mon cœur battre vite et fort dans ma poitrine, mon corps est tendu et je sens une goutte de sueur couler dans mon dos.
La réaction est le comportement que nous avons adopté pour faire face à cette situation initiale.
Exemple : Je ne révise pas. Je m’allonge sur mon lit et j’essaie de regarder une série pour éviter de penser à mon examen.
Et les conséquences sont tout ce qui fait suite à notre comportement.
Exemple : Avoir regardé une série m’a permis de réduire mon sentiment de peur dans l’immédiat (positif). L’absence de révisions fait que je n’ai pas eu la moyenne à l’examen et que je risque de ne pas avoir mon année (négatif). Je me sens encore plus nul·le, et mes parents s’inquiètent (négatif).
Faire cet exercice, même partiellement, peut vous aider à y voir plus clair et à mieux comprendre ce que vous ressentez.
Il est ensuite possible de travailler sur les pensées dysfonctionnelles à l’origine des émotions qui nous font souffrir grâce à l’activation comportementale ou les colonnes de Beck.
Et il y a dernière chose que vous devez garder en tête :
Les émotions se manifestent de manière différente chez chaque individu.
Votre ressenti vous est propre, vos émotions sont singulières, importantes et sont toujours légitimes.
Personne ne peut vous imposer un ressenti.
🔹 Prendre conscience de ses émotions est un premier pas essentiel pour mieux les gérer.
🔹 Accepter ses émotions sans les juger ni chercher à les étouffer est primordial.
🔹 Essayer de mettre des mots sur ce que l’on ressent, avec l’aide d’un proche ou d’un professionnel si besoin.
🔹 Les outils thérapeutiques, comme la grille d’analyse fonctionnelle SORC, peuvent vous aider à comprendre l’interaction entre pensées, émotions, comportements et environnement.
🔹 Il est possible de travailler sur les pensées dysfonctionnelles à l’origine des émotions pénibles, par exemple avec des techniques comme l’activation comportementale ou les colonnes de Beck.
🔹 Gardez en tête que nos émotions sont uniques et légitimes, personne ne peut nous imposer un ressenti.
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