Émotions : Guide Simple pour les Identifier et Mieux les Gérer

Sommaire :

Les émotions font partie intégrante de notre vie.

Elles impactent nos réactions physiques (rythme cardiaque, sensation de chaleur, rougissement…) et nos comportements au quotidien.

Pourtant, on peut avoir beaucoup de difficultés à mettre le doigt sur nos émotions, et avoir l’impression subir ce que nous ressentons.

Heureusement, il est possible de mieux gérer ses émotions, et c’est ce que nous allons voir aujourd’hui :

  • Comment définir une émotion ;
  • Comment les identifier ;
  • Quel est le rôle de nos émotions primaires ?
  • Et bien plus…

Si vous souhaitez apprendre à mieux gérer vos émotions, alors vous êtes au bon endroit.

Sommaire :

Qu’est-ce qu’une émotion ?

Une émotion est une réaction spontanée à un évènement externe ou interne (qui se passe dans notre tête).

Elle se traduit par une succession rapide de réponses :

  • Psychologiques (analyse de l’élément déclencheur, pensées automatiques),
  • Biologiques (sensation de chaleur, moiteur des mains…)
  • Et comportementales (réalisation d’une action spécifique en réponse à l’élément déclencheur).

Ccela peut donc paraître contre-intuitif mais ce sont nos pensées qui produisent et guident nos émotions.

Et ces dernières sont seulement ensuite accompagnées de sensations corporelles, et d’un comportement.

Et concrètement ?

Prenons un exemple :

  • Situation : Julie a commencé un travail dans une nouvelle entreprise et une nouvelle ville récemment. Julie est timide, et ses collègues viennent de l’inviter à une soirée déguisée.
  • Pensée : Julie a une pensée furtive qui lui vient sans même réfléchir, comme une petite voix intérieure, et qui lui dit “Ils m’invitent par pitié”.
  • Émotion : Julie ressent de la tristesse. Sa gorge est nouée, son cœur bat fort et elle a le souffle court.
  • Comportement : Elle décline l’invitation en prétextant une autre soirée. Elle choisit alors de rester à la maison. Cette solitude la fait se sentir encore plus mal.

Avec cet exemple, on voit donc bien que ce sont nos pensées qui déclenchent nos émotions et provoquent notre propre mal-être.

Ici, une autre pensée aurait pu permettre à Julie de ressentir une autre émotion ou une tristesse moins grande.

Par exemple :

Si la petite voix intérieure de Julie lui avait soufflé : “Super, ils m’intègrent déjà à l’équipe. Je vais pouvoir rencontrer de nouvelles personnes et me faire des ami⸱es !

Alors, Julie aurait sûrement ressenti de la joie.

À quoi Servent nos Émotions ?

Toutes les émotions ont une fonction, et nous permettent de répondre à des besoins spécifiques :

  • Elles témoignent de nos besoins, valeurs et motivations.
  • Elles permettent de communiquer nos sentiments.
  • Et elles stimulent, favorisent l’équilibre et aident à affronter les changements.

En cela, nos émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises (oui, même la colère), même si certaines sont plus agréables à vivre que d’autres, et sont légitimes à être vécues.

C’est plutôt la pensée qui déclenche cette émotion ainsi que notre comportement qui peuvent être adaptés ou inadaptés à une situation spécifique.

Le Rôle des 7 Émotions Primaires

Identifier ses émotions est un point de départ essentiel pour mieux se comprendre.

Cela peut être difficile au début, et c’est tout à fait normal, car repérer ses émotions nécessite un peu d’entraînement.

Mais en vous entraînant, vous serez bientôt un·e expert·e de vos émotions !

Pour vous aider à vous lancer, explorons ensemble les 7 émotions primaires, et les émotions secondaires qui leur sont rattachées :

La tristesse

La tristesse exprime une douleur émotionnelle liée au sentiment de perte (réelle ou symbolique) ou une sensation de manque.

Elle se manifeste parfois par des pleurs, une perte d’énergie, une diminution du niveau d’activité générale (cognitive, comportementale et corporelle) et un sentiment d’isolement.

Elle peut survenir en réaction à diverses situations, allant des événements graves jusqu’aux petites difficultés quotidiennes au travail, en couple, ou en famille.

Émotions secondaires : blessé·e, bouleversement, découragement, déprime, désespoir, malheureux·euse, vide, solitude, perdu·e, résignation, déception, mélancolie.

homme léthargique souffrant de dépression assis dans son canapé

La Colère

La colère est une émotion qui se manifeste par un mécontentement, et est souvent vécue de manière très négative.

Cependant, elle peut être saine, et a une réelle fonction : défendre quelque chose qui est important pour vous.

Cela peut être :

  • Vous-même ;
  • Vos valeurs ;
  • Ou vos proches.

Elle s’accompagne généralement d’une accélération de la fréquence cardiaque, de la respiration, et de réactions physiques.

Ignorer ou laisser exploser la colère peut être nuisible. Il est donc important de la reconnaître, d’y réfléchir et d’en parler pour la gérer de manière saine et retrouver le bien-être émotionnel.

Émotions secondaires : agacement, contrariété, énervement, fâché·e, haine, vexation, impuissance, révolte, susceptibilité, irritabilité, frustration, scandalisé·e.

Amie portant un jugement hâtif sur la dépression de son amie

La Peur

La peur est une émotion intense liée à la perception d’un danger réel ou perçu comme tel.

Elle permet de vous prémunir d’un danger et d’augmenter les chances de survie en adoptant 3 comportements instinctifs : le combat, la fuite et l’inhibition (se figer).

Elle provoque des réactions physiques telles qu’une accélération du rythme cardiaque, des difficultés respiratoires, des sensations de malaise, de la transpiration, des tremblements ou des nausées.

Émotions secondaires : anxiété, angoisse, inquiétude, terreur, vulnérabilité.

Photographie d'une femme en dépression

Le Dégoût

Le dégoût est une émotion qui survient lorsque vous percevez quelque chose comme répugnant, souvent pour protéger votre santé ou vos valeurs.

Cela peut entraîner un ralentissement du rythme cardiaque et des réactions physiques comme le froncement de nez ou le besoin de tirer la langue.

Émotions secondaires : mal à l’aise, écœurement, répugnance, trahison.

La Honte

La honte est un sentiment envahissant d’infériorité qui surgit lorsque vous craignez le jugement des autres, entraînant une blessure à l’estime de soi et un repli sur soi.

Il s’agit d’une émotion qui vise à vous protéger lorsque vous vous sentez vulnérable. Vous avez honte car votre organisme repère une vulnérabilité dans un contexte d’interaction sociale.

Le sentiment de honte vient alors vous protéger en vous amenant à vous faire tout·e petit·e. Ainsi, vous visez à ne pas vous faire attaquer davantage.

Elle peut se manifester lors de gaffes, de sentiments d’incompétence ou d’incapacité à répondre aux attentes des autres.

Émotions secondaires : découragement, humiliation, embarrassement, rabaissé·e, gêne.

La Surprise

La surprise est une émotion éphémère déclenchée par l’inattendu, suivie souvent de joie ou de tristesse, d’où les termes « bonne » ou « mauvaise » surprise.

Physiquement, elle se caractérise par une bouche ouverte, des yeux écarquillés pour percevoir davantage d’informations ou une accélération temporaire du rythme cardiaque.

Émotions secondaires : choqué·e, perplexité, indécision, stupéfaction, étonnement.

La Joie

La joie est une émotion ressentie lors de la réussite d’objectifs ou de la satisfaction de besoins.

Elle se caractérise par des battements cardiaques plus forts, une respiration ample et une sensation de chaleur agréable dans tout le corps.

Identifier ce qui vous procure de la joie est essentiel pour pouvoir multiplier les expériences positives.

Émotions secondaires : bonheur, liberté, motivation, amour, fierté, satisfaction.

Comment Mieux Gérer vos Émotions ?

Si nous savons maintenant théoriquement à quoi correspond chaque émotion.

Mais si nous voulons les comprendre et les gérer, il est nécessaire de s’entraîner à les accueillir.

Mais comment faire ?

Eh bien voici 3 conseils pour se lancer :

  • Prêtez de l’intérêt à ce que vous vivez dans votre corps, votre cœur et votre tête ;
  • Acceptez vos émotions sans les juger ou tenter de les étouffer ;
  • Essayez de mettre des mots sur vos ressentis.

Pour faire cela, vous pouvez utiliser une grille d’analyse fonctionnelle SORC qui vise à comprendre comment les pensées, les émotions, les comportements et l’environnement interagissent.

Ce schéma quatre colonnes :

Le stimulus

Le stimulus est le contexte dans lequel vous vous trouvez (horaire, lieu, personnes autour de vous…)

Exemple : J’ai un examen important demain.

L’organisme

L’organisme fait référence à « tout ce qui se passe en nous », c’est-à-dire les émotions, les sensations physiologiques et nos pensées.

Exemple : Je pense au fait que je suis nul·le. À quoi bon réviser ? De toute façon, je rate tout ce que je fais. J’éprouve de la peur. Je sens mon cœur battre vite et fort dans ma poitrine, mon corps est tendu et je sens une goutte de sueur couler dans mon dos.

La réaction

La réaction est le comportement que nous avons adopté pour faire face à cette situation initiale.

Exemple : Je ne révise pas. Je m’allonge sur mon lit et j’essaie de regarder une série pour éviter de penser à mon examen.

Les conséquences

Et les conséquences sont tout ce qui fait suite à notre comportement.

Exemple : Avoir regardé une série m’a permis de réduire mon sentiment de peur dans l’immédiat (positif). L’absence de révisions fait que je n’ai pas eu la moyenne à l’examen et que je risque de ne pas avoir mon année (négatif). Je me sens encore plus nul·le, et mes parents s’inquiètent (négatif).

Faire cet exercice, même partiellement, peut vous aider à y voir plus clair et à mieux comprendre ce que vous ressentez.

Il est ensuite possible de travailler sur les pensées dysfonctionnelles à l’origine des émotions qui nous font souffrir grâce à l’activation comportementale ou les colonnes de Beck.

Et il y a dernière chose que vous devez garder en tête :

Les émotions se manifestent de manière différente chez chaque individu.

Votre ressenti vous est propre, vos émotions sont singulières, importantes et sont toujours légitimes.

Personne ne peut vous imposer un ressenti.

Que retenir ?

🔹 Prendre conscience de ses émotions est un premier pas essentiel pour mieux les gérer.

🔹 Accepter ses émotions sans les juger ni chercher à les étouffer est primordial.

🔹 Essayer de mettre des mots sur ce que l’on ressent, avec l’aide d’un proche ou d’un professionnel si besoin.

🔹 Les outils thérapeutiques, comme la grille d’analyse fonctionnelle SORC, peuvent vous aider à comprendre l’interaction entre pensées, émotions, comportements et environnement.

🔹 Il est possible de travailler sur les pensées dysfonctionnelles à l’origine des émotions pénibles, par exemple avec des techniques comme l’activation comportementale ou les colonnes de Beck.

🔹 Gardez en tête que nos émotions sont uniques et légitimes, personne ne peut nous imposer un ressenti.

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