
Analyse Fonctionnelle SORC : Comment Utiliser cet Outil TCC
L’analyse fonctionnelle SORC vous aide à comprendre l’interaction entre pensées, émotions et comportements pour mieux vous connaître.
Les émotions font partie intégrante de notre vie.
En effet, elles impactent nos réactions physiques (rythme cardiaque, sensation de chaleur, rougissement…) et nos comportements au quotidien.
Cependant, on peut avoir du mal à identifier nos émotions et se sentir submergé·e.
Heureusement, il est possible d’apprendre à mieux les gérer.
Dans ce nouvel article, nous verrons :
Si vous souhaitez apprendre à mieux gérer vos émotions, vous êtes au bon endroit.
Des séances et exercices pratiques de TCC pour gérer vos émotions et retrouver confiance en vous.
Comprendre les émotions :
Ce sont des réactions spontanées qui influencent nos pensées, notre corps et nos actions. Les identifier et comprendre leur rôle nous aide à mieux les gérer.
Quel est leur Rôle ?
Elles reflètent nos besoins, motivations et valeurs. Même la colère ou la tristesse ont une fonction utile pour nous. Apprenez à les reconnaître pour mieux y répondre.
Comment les gérer :
Accueillez les sans jugement, exprimez ce que vous ressentez, et utilisez des outils comme l’analyse fonctionnelle SORC pour mieux comprendre l’interaction entre pensées, émotions et comportements.
Exercices pratiques :
Observez vos sensations physiques et vos pensées pour mieux comprendre vos ressentis. Vous pouvez aussi travailler sur les pensées négatives pour alléger les émotions pénibles.
L’importance de l’acceptation :
Vos ressentis sont légitimes, ils sont uniques à vous. Apprenez à les accepter sans les étouffer pour mieux avancer.
Une émotion est une réaction spontanée à un événement extérieur ou à nos pensées.
Elle se traduit par trois types de réponses rapides :
Cela peut paraître contre-intuitif :
Mais ce sont nos pensées qui produisent et guident nos émotions.
Et elles sont accompagnées de sensations physiques et de comportements.
Prenons un exemple concret :
Cet exemple montre que nos pensées déclenchent nos émotions et influencent notre bien-être.
Avec une autre pensée, Julie aurait pu ressentir une tristesse plus légère ou une émotion différente.
Par exemple :
Si la petite voix intérieure de Julie lui avait soufflé : “Super, ils m’intègrent déjà à l’équipe. Je vais pouvoir rencontrer de nouvelles personnes et me faire des ami⸱es !”
Alors, Julie aurait sûrement ressenti de la joie.
Toutes les émotions ont une fonction, et nous permettent de répondre à des besoins spécifiques :
Nos émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises. Certaines sont plus agréables, mais elles sont toutes légitimes.
C’est plutôt la pensée qui déclenche cette émotion ainsi que notre comportement qui peuvent être adaptés ou inadaptés à une situation spécifique.
Identifier ce que l’on ressent est un point de départ essentiel pour mieux se comprendre.
Cela peut sembler difficile au début, mais cela s’apprend avec un peu d’entraînement.
Avec de la pratique, vous deviendrez rapidement plus à l’aise !
Pour vous aider à vous lancer, explorons ensemble les 7 émotions primaires, et les secondaires qui leur sont rattachées :
La tristesse exprime une douleur émotionnelle liée au sentiment de perte (réelle ou symbolique) ou une sensation de manque.
Elle peut se traduire par des pleurs, une baisse d’énergie et un sentiment d’isolement.
La tristesse peut survenir en réaction à diverses situations, allant des événements graves jusqu’aux petites difficultés quotidiennes au travail, en couple, ou en famille.
Émotions secondaires : blessé·e, bouleversement, découragement, déprime, désespoir, malheureux·euse, vide, solitude, perdu·e, résignation, déception, mélancolie.
Complétez ce court test pour savoir où vous en êtes.
Le questionnaire PHQ9 est utilisé pour le dépistage et la mesure de la gravité de la dépression chez les adolescent·es et les adultes.
La colère se manifeste par un mécontentement, et est souvent vécue de manière très négative.
Cependant : la colère peut être saine et sert à défendre ce qui compte pour vous.
Cela peut être :
Généralement, la colère s’accompagne d’une accélération de la fréquence cardiaque, de la respiration, et de réactions physiques.
Il est important de noter qu’ignorer ou laisser exploser la colère peut être nuisible.
Ainsi, il est important de la reconnaître et d’en parler pour mieux la gérer.
Émotions secondaires : agacement, contrariété, énervement, fâché·e, haine, vexation, impuissance, révolte, susceptibilité, irritabilité, frustration, scandalisé·e.
La peur est liée à la perception d’un danger réel ou perçu comme tel.
Elle protège en augmentant vos chances de survie avec 3 comportements instinctifs : le combat, la fuite et l’inhibition (se figer).timent envahissant d’infériorité qui surgit lors
Elle provoque des réactions physiques telles qu’une accélération du rythme cardiaque, des difficultés respiratoires, des sensations de malaise, de la transpiration, des tremblements ou des nausées.
Émotions secondaires : anxiété, angoisse, inquiétude, terreur, vulnérabilité.
Le dégoût survient lorsque vous percevez quelque chose comme répugnant, souvent pour protéger votre santé ou vos valeurs.
Cela peut entraîner un ralentissement du rythme cardiaque et des réactions physiques comme le froncement de nez ou le besoin de tirer la langue.
Émotions secondaires : mal à l’aise, écœurement, répugnance, trahison.
La honte est une impression d’infériorité liée à la peur du jugement, qui affecte l’estime de soi.
Elle vise à vous protéger lorsque vous vous sentez vulnérable. Vous avez honte car votre organisme repère une vulnérabilité dans un contexte d’interaction sociale.
Le sentiment de honte vient alors vous protéger en vous amenant à vous faire tout·e petit·e. Ainsi, vous visez à ne pas vous faire attaquer davantage.
Elle peut se manifester lors de gaffes, de sentiments d’incompétence ou d’incapacité à répondre aux attentes des autres.
Émotions secondaires : découragement, humiliation, embarrassement, rabaissé·e, gêne.
La surprise est une émotion éphémère déclenchée par l’inattendu, suivie souvent de joie ou de tristesse, d’où les termes « bonne » ou « mauvaise » surprise.
Physiquement, elle se caractérise par une bouche ouverte, des yeux écarquillés pour percevoir davantage d’informations ou une accélération temporaire du rythme cardiaque.
Émotions secondaires : choqué·e, perplexité, indécision, stupéfaction, étonnement.
La joie est ressentie lors de la réussite d’objectifs ou de la satisfaction de besoins.
Elle se caractérise par des battements cardiaques plus forts, une respiration ample et une sensation de chaleur agréable dans tout le corps.
Identifier ce qui vous procure de la joie et cultiver ces émotions positives.
Émotions secondaires : bonheur, liberté, motivation, amour, fierté, satisfaction.
Maintenant que vous comprenez les émotions, entraînez-vous à les accueillir pour mieux les gérer.
Voici 3 conseils pour commencer :
Pour faire cela :
Utilisez la grille d’analyse SORC pour comprendre l’interaction entre pensées, émotions et comportements.
Ce schéma quatre colonnes :
Le stimulus est le contexte dans lequel vous vous trouvez (horaire, lieu, personnes autour de vous…)
Exemple : J’ai un examen important demain.
L’organisme fait référence à « tout ce qui se passe en nous », c’est-à-dire les émotions, les sensations physiologiques et nos pensées.
Exemple : Je pense au fait que je suis nul·le. À quoi bon réviser ? De toute façon, je rate tout ce que je fais. J’éprouve de la peur. Je sens mon cœur battre vite et fort dans ma poitrine, mon corps est tendu et je sens une goutte de sueur couler dans mon dos.
La réaction est le comportement que nous avons adopté pour faire face à cette situation initiale.
Exemple : Je ne révise pas. Je m’allonge sur mon lit et j’essaie de regarder une série pour éviter de penser à mon examen.
Et les conséquences sont tout ce qui fait suite à notre comportement.
Exemple : Avoir regardé une série m’a permis de réduire mon sentiment de peur dans l’immédiat (positif). L’absence de révisions fait que je n’ai pas eu la moyenne à l’examen et que je risque de ne pas avoir mon année (négatif). Je me sens encore plus nul·le, et mes parents s’inquiètent (négatif).
En conclusion, faire cet exercice, même partiellement, peut vous aider à y voir plus clair et à mieux comprendre ce que vous ressentez.
Par la suite, il est possible de travailler sur les pensées négatives à l’origine des émotions qui nous font souffrir grâce à l’activation comportementale ou les colonnes de Beck.
Un dernier point important à retenir :
Les émotions se manifestent de manière différente chez chaque individu.
Votre ressenti vous est propre, il est singulier, important et toujours légitime.
Personne ne peut vous imposer un ressenti.
Être conscient·e de ses émotions est un premier pas pour mieux les gérer.
Accepter ses ressentis sans les juger ni chercher à les étouffer est primordial.
Essayer de mettre des mots sur ce que l’on ressent, avec l’aide d’un proche ou d’un professionnel si besoin.
Les outils thérapeutiques, comme la grille d’analyse fonctionnelle SORC, peuvent vous aider à comprendre l’interaction entre pensées, émotions, comportements et environnement.
Il est possible de travailler sur les pensées dysfonctionnelles à l’origine des émotions pénibles, par exemple avec des techniques comme l’activation comportementale ou les colonnes de Beck.
Nos ressentis sont uniques et légitimes. Personne ne peut nous les imposer.
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Ressources
En cas d’urgence
Feel n’est pas un dispositif médical, et ne peut remplacer une consultation auprès d’un·e professionnel·le de santé.
Si vous avez des pensées suicidaires, appelez vite le 31 14.
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