Florian Gabriele 
Quand notre santé mentale est malmenée, il peut être difficile de savoir vers qui ou quoi se tourner.
Et quand on trouve enfin des informations, elles peuvent être trop techniques, complexes ou abstraites…
Alors aujourd’hui, je vous propose de découvrir tout ce qu’il faut savoir sur le Thérapie Comportementale et Cognitive, aussi appelée TCC.
Si vous souhaitez savoir :
Alors vous êtes au bon endroit.
La TCC, pour Thérapie Cognitive et comportementale ou Cognitivo-Comportementale, est une forme de psychothérapie qui nous apprend à modifier notre façon d’interpréter les situations, de penser et d’agir.
Grâce à la TCC, on adopte des idées et des comportements plus positifs, qui permettent de mieux vivre sa vie.
Concrètement, ça donne quoi ?
Prenons un exemple avec une personne souffrant de dépression :
"Elle ne se soucie plus de notre amitié, je suis un fardeau pour elle.
Ici, la Thérapie Cognitive et Comportementale peut fournir à Amélie de nombreux exercices pratiques pour analyser la situation et trouver des solutions plus adaptées.
Tout d’abord, Amélie pourrait essayer de se demander ce qu’un ami lui dirait si elle lui expliquait la situation.
Ton amie doit être occupée, ou elle a un problème de réseau ou de batterie. Elle t’appellera dès qu’elle le pourra, elle tient à toi.
Ou bien, au lieu de s’allonger, elle pourrait faire une activité qui lui procure du plaisir – comme continuer de regarder sa série, ou faire un tour dans le parc.
Ces deux exercices pratiques peuvent permettre à Amélie de se sentir moins triste, d’avoir des pensées moins sombres, un comportement plus adapté et des conséquences plus positives.
Selon les travaux de recherche qui nourrissent la TCC, un comportement inadapté ou problématique (comme une phobie par exemple) est souvent appris dans des situations spécifiques puis reproduit dans notre environnement quotidien.
Mais comme notre cerveau évolue chaque jour, nous pouvons remplacer ce comportement par un autre plus adapté, grâce à un nouvel apprentissage.
Pour nous permettre de (re)trouver notre autonomie, mieux gérer nos émotions ou encore nos relations interpersonnelles… la Thérapie Cognitive et Comportementale combine 3 moyens d’action :
Le mot “thérapie” peut parfois évoquer une situation du type : “je vais m’allonger sur un divan et on va me demander de parler de mon enfance”.
Mais, c’est un cliché qui correspond plutôt à la psychanalyse, et de toute façon, la TCC est très différente.
Les Thérapies Cognitives et Comportementales se concentrent essentiellement sur la résolution des problèmes actuels.
Contrairement à la psychanalyse, qui explore souvent le passé, les Thérapies Cognitivo-Comportementales privilégient le « ici et maintenant ».
Cela ne signifie pas pour autant que le passé est ignoré, mais plutôt que l’accent est mis sur :
En travaillant sur les problèmes concrets que tu rencontres aujourd’hui, les TCC donnent les outils nécessaires pour avancer.
La TCC est le courant psychothérapeutique le plus validé scientifiquement aujourd’hui.
Que ce soit pour le traitement des adultes ou des enfants, la communauté scientifique reconnaît leur efficacité supérieure dans la gestion de nombreux troubles psychiatriques.
Elle recommande également leur mise en œuvre pour faire face à bon nombre de situations cliniques.
Les études démontrent l’efficacité des TCC pour la prise en charge des :
Enfin, les thérapies comportementales et cognitives peuvent être utilisées seules, ou bien associées à une prise médicamenteuse. Cela dépend de la nature et de la gravité du trouble.
Il n’y a pas de contre-indication absolue à la Thérapie Comportementale et Cognitive.
Cependant, les personnes souffrant à la fois de graves troubles de la personnalité antisociale et d’une intelligence inférieure à la normale sont difficiles à traiter par la thérapie cognitive et comportementale. Elles peuvent nécessiter un traitement spécial.
De plus, les patient·es souffrant d’une dépression sévère accompagnée de psychose et/ou de tendances suicidaires peuvent être difficiles à soigner avec la thérapie cognitivo-comportementale seule. Ils sont souvent besoin de médicaments et d’autres traitements avant d’envisager une TCC.
Attention :
Si vous suivez une TCC et qu’elle ne produit pas encore d’effets positifs, cela ne veut pas dire que vous rentrez dans l’une ou l’autre de ces exceptions !
Cela peut simplement signifier qu’il est encore trop tôt, ou par exemple que l’application d’autothérapie que vous utilisez ne vous correspond pas vraiment.
En plus de la psychoéducation, une Thérapie Cognitive et Comportementale propose 2 types d’exercices :
Un des aspects les plus intéressants des TCC, c’est qu’il ne s’agit pas “simplement” d’une thérapie basée sur le mental. Elle met aussi l’accent sur des actions concrètes et des comportements observables.
Durant la thérapie, on apprend à observer comment nos pensées négatives influencent nos comportements au quotidien. Et c’est un premier pas essentiel pour commencer à les remettre en question.
Grâce à des exercices comme l’affirmation de soi, l’activation comportementale, l’alternative comportementale ou des exercices de relaxation (cohérence cardiaque, training autogène de Schultz…), il est possible de reprendre le contrôle.
Reprenons un exemple :
Alors que si Amélie fait l’effort de lutter (car c’est réellement difficile) contre cette pensée, et d’aller à cette soirée, elle constatera qu’ils éprouvent pour elle une réelle affection.
Elle peut ainsi confronter des expériences réelles à ses visions pessimistes, et prendre conscience qu’elles sont souvent infondées ou exagérées.
L’aspect cognitif se concentre sur la prise de conscience et la modification des schémas de pensée négatifs. Par exemple, lorsqu’on vit une dépression, on se laisse bien souvent envahir par des pensées négatives.
Elles surviennent sans qu’on les contrôle ; voire même, sans qu’on s’en rende compte. C’est ce qu’on appelle des “pensées automatiques”. Ces pensées prennent beaucoup de place dans notre esprit et en plus, elles troublent notre vision de la réalité.
Et oui :
La plupart du temps, ces pensées qui tournent en boucle n’ont pas grand-chose à voir avec le réel. Elles sont déformées, stériles, voire carrément fausses.
On parle alors de “biais cognitifs” lorsque cette façon de penser devient dysfonctionnelle.
Voici deux exemples assez typiques :
Heureusement, avec des exercices cognitifs, il est possible de reconnaître ces pensées automatiques négatives et de les remplacer, petit à petit, par des pensées positives et plus réalistes. Cela favorise une meilleure santé mentale.
Une TCC est une psychothérapie courte.
Lorsque l’on fait appeler à un·e spécialiste, il faut compter environ 15 séances (espacée de 7 à 15 jours) pour que la majorité des symptômes diminue, et que l’état général s’améliore notablement.
Lorsque l’on réalise une auto-thérapie à l’aide d’une application TCC numérique, les ordres de grandeur sont similaires : on doit pouvoir ressentir un réel mieux-être au bout de quelques mois d’utilisation, à condition que celle-ci soit régulière.
De plus, les différentes techniques apprises au fil de la thérapie cognitive et comportementale forment une véritable “boîte à outils”.
Celle-ci permet ensuite de prévenir les éventuelles rechutes de manière autonome.
En moyenne, une séance en présentiel peut durer de 30 minutes à 1 heure et son prix varie de 30 à 140 euros, selon la qualification du thérapeute.
La bonne nouvelle est que les séances peuvent être partiellement remboursées par la Sécurité sociale lorsqu’elles sont effectuées avec un psychiatre, et prescrites par votre médecin généraliste.
Dans ce cas :
Enfin, certaines mutuelles remboursent partiellement les séances.
Pour les patient·es âgé·es de 16 à 25 ans, il n’est pas nécessaire de respecter le parcours de soins pour que les consultations chez un psychiatre soient remboursées par la Sécurité sociale.
Pour choisir la ou le bon psychothérapeute, vous pouvez consulter les annuaires de professionnels tenus par ces structures :
Complétez gratuitement ce court questionnaire pour savoir où vous en êtes.
Le PHQ9 est utilisé pour le dépistage et la mesure de la gravité de la dépression chez les adolescent·es et les adultes.
La Thérapie Cognitive et Comportementale offre des outils concrets pour transformer nos pensées, émotions et comportements, améliorant ainsi notre qualité de vie :
Une Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) peut traiter la dépression en 3 à 6 mois.
L’analyse fonctionnelle est un outil qui vise à comprendre comment les pensées, les émotions, les comportements, leurs conséquences, et l’environnement interagissent pour maintenir ou aggraver les symptômes dépressifs.
Concrètement, l’analyse fonctionnelle permet de prendre du recul sur les pensées et de vérifier qu’on utilise le bon cercle de fonctionnement.
La restructuration cognitive est une méthode qui permet, face à une pensée négative ou peu rationnelle, d’aller vers des pensées plus positives et adaptées. Elle aide à prendre du recul sur une situation difficile et à réduire le mal-être. Cette stratégie est un élément clé des thérapies cognitivo-comportementales et a été inventée par le psychiatre américain Aaron Beck.
La TCC, pour Thérapie Cognitive et comportementale ou Cognitivo-Comportementale, est une forme de psychothérapie qui nous apprend à modifier notre façon d’interpréter les situations, de penser et d’agir.
Grâce à la TCC, on adopte des idées et des comportements plus positifs, qui permettent de mieux vivre sa vie.
Le manque de sommeil, la difficulté de concentration et le désintérêt quotidien compliquent le choix de l’exercice pour combattre la dépression.
Revenir progressivement à des activités spécifiques peut aider à se sentir mieux. Malgré les craintes, il est bénéfique de se remettre en mouvement rapidement.
La dépression, avec ses symptômes tels que tristesse, troubles du sommeil et difficultés de concentration, peut bouleverser notre vie. Trouver des conseils pour s’en sortir n’est pas toujours facile. Découvrez ici les étapes, activités et possibilités de guérison, pour des informations simples et pratiques.
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