Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC) : Ce qu'il Faut Savoir

Sommaire :

Femme souffrant de dépression en RDV chez une psychothérapeute TCC

Quand notre santé mentale est malmenée, il peut être difficile de savoir vers qui ou quoi se tourner.

Et quand on trouve enfin des informations, elles peuvent être trop techniques,  complexes ou abstraites…

Alors aujourd’hui, je vous propose de découvrir tout ce qu’il faut savoir sur le Thérapie Comportementale et Cognitive, aussi appelée TCC.

Si vous souhaitez savoir :

  • Comment ça fonctionne ;
  • Quels sont les principaux exercices ;
  • Si vous pouvez en faire une ;
  • Ou combien de temps ça dure…

Alors vous êtes au bon endroit.

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Femme souffrant de dépression en RDV chez une psychothérapeute TCC
2 amies discutant de la dépression de l'une d'elle sur un canapé

C’est Quoi la Thérapie Comportementale et Cognitive ?

La TCC, pour Thérapie Cognitive et comportementale ou Cognitivo-Comportementale, est une forme de psychothérapie qui nous apprend à modifier notre façon d’interpréter les situations, de penser et d’agir.

Grâce à la TCC, on adopte des idées et des comportements plus positifs, qui permettent de mieux vivre sa vie.

Concrètement, ça donne quoi ?

Prenons un exemple avec une personne souffrant de dépression :

  • Situation : Samedi matin, Amélie ne va pas bien et appelle sa meilleure amie 3 fois de suite mais elle ne décroche pas son téléphone.
  • Pensée : ”Elle ne se soucie plus de notre amitié, je suis un fardeau pour elle.
  • Émotion : Amélie ressent alors une grande tristesse.
  • Comportement : Amélie s’allonge dans son lit et ignore les appels de sa meilleure amie, au risque que leur relation en souffre.
  • Résultats : Amélie se sent encore plus seule, et en plus, elle se sent coupable de ne rien avoir fait de la journée.

"Elle ne se soucie plus de notre amitié, je suis un fardeau pour elle.

Ici, la Thérapie Cognitive et Comportementale peut fournir à Amélie de nombreux exercices pratiques pour analyser la situation et trouver des solutions plus adaptées.

Tout d’abord, Amélie pourrait essayer de se demander ce qu’un ami lui dirait si elle lui expliquait la situation.

Ton amie doit être occupée, ou elle a un problème de réseau ou de batterie. Elle t’appellera dès qu’elle le pourra, elle tient à toi.

Ou bien, au lieu de s’allonger, elle pourrait faire une activité qui lui procure du plaisir – comme continuer de regarder sa série, ou faire un tour dans le parc.

Ces deux exercices pratiques peuvent permettre à Amélie de se sentir moins triste, d’avoir des pensées moins sombres, un comportement plus adapté et des conséquences plus positives.

Deux amies qui se prennent dans les bras pour s'apporter du soutien face à la dépression

Comment fonctionne une TCC ?

Selon les travaux de recherche qui nourrissent la TCC, un comportement inadapté ou problématique (comme une phobie par exemple) est souvent appris dans des situations spécifiques puis reproduit dans notre environnement quotidien.

Mais comme notre cerveau évolue chaque jour, nous pouvons remplacer ce comportement par un autre plus adapté, grâce à un nouvel apprentissage.

Une méthode efficace pour (ré)apprendre

Pour nous permettre de (re)trouver notre autonomie, mieux gérer nos émotions ou encore nos relations interpersonnelles… la Thérapie Cognitive et Comportementale combine 3 moyens d’action :

  1. La psychoéducation (psychologie + éducation) donne les clés pour comprendre le trouble psychique dont on souffre, afin d’avoir la possibilité d’en reprendre le contrôle.
  2. L’apprentissage comportemental nous aide à changer la façon dont nous agissons chaque jour, par exemple via l’instauration d’une routine (soin de visage, lecture puis exercice de relaxation avant de se coucher)
  3. Enfin, l’intervention cognitive permet de sortir des pensées négatives qui tournent en boucle dans notre esprit et nous minent le moral.

Une thérapie ancrée dans le présent

Le mot “thérapie” peut parfois évoquer une situation du type : “je vais m’allonger sur un divan et on va me demander de parler de mon enfance”.

Mais, c’est un cliché qui correspond plutôt à la psychanalyse, et de toute façon, la TCC est très différente.

Les Thérapies Cognitives et Comportementales se concentrent essentiellement sur la résolution des problèmes actuels. 

Contrairement à la psychanalyse, qui explore souvent le passé, les Thérapies Cognitivo-Comportementales privilégient le « ici et maintenant ».

Cela ne signifie pas pour autant que le passé est ignoré, mais plutôt que l’accent est mis sur :

  • Les émotions actuelles ;
  • Les pensées qui les déclenchent ;
  • Les comportements qui suivent les pensées inadaptées ;
  • Et les changements positifs qu’il est possible d’apporter aujourd’hui.

En travaillant sur les problèmes concrets que tu rencontres aujourd’hui, les TCC donnent les outils nécessaires pour avancer.

Est-ce que les Thérapies Comportementales et Cognitives sont Efficaces ?

La TCC est le courant psychothérapeutique le plus validé scientifiquement aujourd’hui.

Que ce soit pour le traitement des adultes ou des enfants, la communauté scientifique reconnaît leur efficacité supérieure dans la gestion de nombreux troubles psychiatriques.

Elle recommande également leur mise en œuvre pour faire face à bon nombre de situations cliniques.

Les études démontrent l’efficacité des TCC pour la prise en charge des :

  • Dépressions ;
  • Troubles bipolaires ;
  • Troubles anxieux, anxiété sociale et attaques de paniques ;
  • États de stress post-traumatiques ;
  • Phobies (agoraphobie, phobie sociale, phobie des animaux…) ;
  • Troubles Obsessionnels Compulsifs (TOC) ;
  • Troubles des Comportements Alimentaires (TCA) ;
  • Troubles de la Personnalité ;
  • Comportements addictifs (nicotine, alcool, opiacés, etc.) ;
  • Ou encore des problèmes relationnels.

Enfin, les thérapies comportementales et cognitives peuvent être utilisées seules, ou bien associées à une prise médicamenteuse. Cela dépend de la nature et de la gravité du trouble.

Est-ce que les TCC sont pour tout le monde ?

Il n’y a pas de contre-indication absolue à la Thérapie Comportementale et Cognitive.

Cependant, les personnes souffrant à la fois de graves troubles de la personnalité antisociale et d’une intelligence inférieure à la normale sont difficiles à traiter par la thérapie cognitive et comportementale. Elles peuvent nécessiter un traitement spécial.

De plus, les patient·es souffrant d’une dépression sévère accompagnée de psychose et/ou de tendances suicidaires peuvent être difficiles à soigner avec la thérapie cognitivo-comportementale seule. Ils sont souvent besoin de médicaments et d’autres traitements avant d’envisager une TCC.

Attention :

Si vous suivez une TCC et qu’elle ne produit pas encore d’effets positifs, cela ne veut pas dire que vous rentrez dans l’une ou l’autre de ces exceptions !

Cela peut simplement signifier qu’il est encore trop tôt, ou par exemple que l’application d’autothérapie que vous utilisez ne vous correspond pas vraiment.

A quoi ressemblent les exercices de Thérapie Cognitivo-Comportementale ?

En plus de la psychoéducation, une Thérapie Cognitive et Comportementale propose 2 types d’exercices :

Exercices Comportementaux, pour gérer le stress et l’anxiété

Un des aspects les plus intéressants des TCC, c’est qu’il ne s’agit pas “simplement” d’une thérapie basée sur le mental. Elle met aussi l’accent sur des actions concrètes et des comportements observables.

Durant la thérapie, on apprend à observer comment nos pensées négatives influencent nos comportements au quotidien. Et c’est un premier pas essentiel pour commencer à les remettre en question.

Grâce à des exercices comme l’affirmation de soi, l’activation comportementale, l’alternative comportementale ou des exercices de relaxation (cohérence cardiaque, training autogène de Schultz…), il est possible de reprendre le contrôle.

Reprenons un exemple :

  • Situation : Amélie est invitée à une soirée.
  • Pensée :A quoi bon aller les voir, ils ne m’aiment pas, ils m’invitent juste par habitude
  • Comportement : Amélie décline l’invitation et évite de plus en plus les situations sociales.
  • Conséquence possible : Amélie renforce son isolement. Peut-être qu’à force de ne jamais accepter les invitations, ses relations sociales vont se distendre, ce qui semblera donner raison à sa vision pessimiste.

Alors que si Amélie fait l’effort de lutter (car c’est réellement difficile) contre cette pensée, et d’aller à cette soirée, elle constatera qu’ils éprouvent pour elle une réelle affection.

Elle peut ainsi confronter des expériences réelles à ses visions pessimistes, et prendre conscience qu’elles sont souvent infondées ou exagérées.

Exercices Cognitifs, pour refaçonner les pensées et les croyances

L’aspect cognitif se concentre sur la prise de conscience et la modification des schémas de pensée négatifs. Par exemple, lorsqu’on vit une dépression, on se laisse bien souvent envahir par des pensées négatives.

Elles surviennent sans qu’on les contrôle ; voire même, sans qu’on s’en rende compte. C’est ce qu’on appelle des “pensées automatiques”. Ces pensées prennent beaucoup de place dans notre esprit et en plus, elles troublent notre vision de la réalité.

Et oui :

La plupart du temps, ces pensées qui tournent en boucle n’ont pas grand-chose à voir avec le réel. Elles sont déformées, stériles, voire carrément fausses.

On parle alors de “biais cognitifs” lorsque cette façon de penser devient dysfonctionnelle.

Voici deux exemples assez typiques :

  • « Je viens de casser un verre. Pas étonnant, je casse tout dans la vie » ;
  • « Elle ne m’a pas invité à son dîner, c’est normal, personne ne m’invite jamais”.

Heureusement, avec des exercices cognitifs, il est possible de reconnaître ces pensées automatiques négatives et de les remplacer, petit à petit, par des pensées positives et plus réalistes. Cela favorise une meilleure santé mentale.

Photographie d'une femme en pyjama buvant une tisane

Combien de temps dure une TCC ?

Une TCC est une psychothérapie courte.

Lorsque l’on fait appeler à un·e spécialiste, il faut compter environ 15 séances (espacée de 7 à 15 jours) pour que la majorité des symptômes diminue, et que l’état général s’améliore notablement.

Lorsque l’on réalise une auto-thérapie à l’aide d’une application TCC numérique, les ordres de grandeur sont similaires : on doit pouvoir ressentir un réel mieux-être au bout de quelques mois d’utilisation, à condition que celle-ci soit régulière.

De plus, les différentes techniques apprises au fil de la thérapie cognitive et comportementale forment une véritable “boîte à outils”.

Celle-ci permet ensuite de prévenir les éventuelles rechutes de manière autonome.

Combien coûte une séance de Thérapie Cognitive et Comportementale ?

En moyenne, une séance en présentiel peut durer de 30 minutes à 1 heure et son prix varie de 30 à 140 euros, selon la qualification du thérapeute.

La bonne nouvelle est que les séances peuvent être partiellement remboursées par la Sécurité sociale lorsqu’elles sont effectuées avec un psychiatre, et prescrites par votre médecin généraliste.

Dans ce cas :

  • En secteur 1 : le tarif de la consultation est de 46,70 € et la Sécurité Sociale assure 70% de la prise en charge, soit 31,69 €. Le reste à charge s’élève donc à 15,01 €.
  • En secteur 2 : les tarifs varient davantage et la Sécurité sociale prend en charge 26,30 € et les dépassements d’honoraires sont à votre charge.

Enfin, certaines mutuelles remboursent partiellement les séances.

Pour les patient·es âgé·es de 16 à 25 ans, il n’est pas nécessaire de respecter le parcours de soins pour que les consultations chez un psychiatre soient remboursées par la Sécurité sociale.

homme léthargique souffrant de dépression assis dans son canapé

Comment débuter une TCC?

Pour choisir la ou le bon psychothérapeute, vous pouvez consulter les annuaires de professionnels tenus par ces structures :

  • L’AFTCC (Association Française de Thérapie Comportementale et Cognitive) ;
  • Ou l’Ifforthecc (Institut francophone de formation et de recherches en thérapies comportementales et cognitives).

Où en êtes-vous avec la dépression ?

Complétez gratuitement ce court questionnaire pour savoir où vous en êtes.

Le PHQ9 est utilisé pour le dépistage et la mesure de la gravité de la dépression chez les adolescent·es et les adultes.

Que Devez-vous Retenir ?

La Thérapie Cognitive et Comportementale offre des outils concrets pour transformer nos pensées, émotions et comportements, améliorant ainsi notre qualité de vie :

  • Elle enseigne des stratégies pour remettre en question les pensées négatives et adopter des réponses adaptées.
  • Basée sur le présent, elle vise à résoudre les problèmes actuels plutôt qu’à explorer le passé.
  • La recherche scientifique soutient son efficacité dans le traitement d’une variété de troubles psychologiques et comportementaux.
  • Bien que son coût puisse varier, des remboursements sont parfois possibles par la Sécurité sociale et les mutuelles.
  • Pour débuter une TCC, vous pouvez consulter des professionnels qualifiés et essayer en parallèle et gratuitement l’application Feel.

FAQ

Une Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) peut traiter la dépression en 3 à 6 mois.

L’analyse fonctionnelle est un outil qui vise à comprendre comment les pensées, les émotions, les comportements, leurs conséquences, et l’environnement interagissent pour maintenir ou aggraver les symptômes dépressifs.

Concrètement, l’analyse fonctionnelle permet de prendre du recul sur les pensées et de vérifier qu’on utilise le bon cercle de fonctionnement.

La restructuration cognitive est une méthode qui permet, face à une pensée négative ou peu rationnelle, d’aller vers des pensées plus positives et adaptées. Elle aide à prendre du recul sur une situation difficile et à réduire le mal-être. Cette stratégie est un élément clé des thérapies cognitivo-comportementales et a été inventée par le psychiatre américain Aaron Beck.

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