Psychologue ou Psychiatre : Qui Consulter en Cas de Dépression
Un guide simple qui répond à toutes vos questions : qui consulter, comment s’y prendre, combien ça coûte
Elise Hamon
On peut parfois se sentir complètement submergé·e par nos émotions.
Résultat : nous n’arrivons plus à réfléchir ou agir de manière adaptée.
Et cela peut même nous éloigner de nos proches qui peuvent ne pas comprendre notre comportement.
Heureusement, il existe des techniques pour mieux gérer nos émotions :
Si vous souhaitez apprendre comment gérer ses émotions, développer une meilleure intelligence émotionnelle et retrouver son équilibre intérieur, alors vous êtes au bon endroit.
Des séances et exercices pratiques pour gérer vos émotions et retrouver confiance en vous.
🔍 Comprendre nos émotions : Toutes les émotions sont utiles et ont une fonction adaptative, comme la peur qui nous protège du danger ou la tristesse qui nous permet de faire le deuil. Le problème survient uniquement lorsqu’elles deviennent trop intenses ou inappropriées.
📝 L’analyse fonctionnelle SORC : Cette méthode nous aide à décortiquer nos réactions émotionnelles en identifiant la Situation déclenchante, l’état de notre Organisme (sensations, émotions, pensées), notre Réponse comportementale et ses Conséquences à court et long terme.
🧠 Le trio corps-pensées-émotions : Notre corps, nos pensées et nos émotions sont intimement liés. L’activité physique, les techniques de respiration comme la cohérence cardiaque, et la restructuration cognitive sont des outils complémentaires pour réguler nos états émotionnels.
🌱 La décentration comme outil puissant : Prendre du recul en adoptant le point de vue d’un ami bienveillant nous permet de transformer nos pensées négatives comme « Je suis nul·le » en « Je suis en apprentissage », réduisant ainsi l’autocritique.
🤝 L’importance du soutien : La gestion des émotions n’est pas un chemin solitaire. Créer un réseau de personnes bienveillantes et savoir quand consulter un professionnel sont des éléments essentiels pour développer une meilleure intelligence émotionnelle.
Les émotions sont des réponses naturelles et adaptatives qui jouent un rôle essentiel dans notre survie et notre bien-être. Elles nous aident à prendre des décisions, à nous protéger du danger et à créer des liens sociaux.
Toutes les émotions sont utiles et ont une fonction importante :
Le problème survient lorsque ces émotions deviennent trop intenses ou inappropriées par rapport à la situation. C’est là que les techniques de gestion émotionnelle prennent tout leur sens : nous apprenons à accueillir ces émotions sans nous laisser submerger.
La gestion des émotions, ou régulation émotionnelle, est un processus psychologique qui nous permet de moduler nos réactions émotionnelles, c’est-à-dire d’identifier, de comprendre et d’ajuster l’intensité ou la durée de nos états émotionnels.
Par exemple, quand nous sommes en colère, la régulation émotionnelle nous aide à ne pas nous laisser submerger et à exprimer cette émotion de manière adaptée.
Il ne s’agit pas de supprimer ou de refouler nos émotions – ce qui serait contre-productif – mais plutôt d‘apprendre à les accueillir et à les comprendre pour mieux les gérer.
La première étape cruciale dans la gestion des émotions est d’apprendre à les reconnaître.
Parfois, mettre des mots sur ce que nous ressentons peut s’avérer complexe, mais c’est une compétence qui peut s’apprendre et se développer avec de la pratique et de la patience.
Pour mieux gérer nos émotions, il est essentiel de repérer les moments où elles deviennent trop intenses ou inadaptées.
L’analyse fonctionnelle SORC nous offre un cadre structuré pour examiner ces situations. Cette méthode nous invite à observer :
Situation : Il s’agit d’identifier précisément l’événement déclencheur.
Par exemple : « Une remarque critique lors d’une présentation » ou « Un conflit avec un proche ».
Organisme : Cette composante représente notre état physique et mental au moment de l’événement (Les sensations corporelles, les émotions et les pensées).
Par exemple : « Tension dans les muscles, coeur qui bat fort” (sensations), “ sentiment d’injustice, colère” (émotion, sentiments), “je suis vraiment trop nul, Il le fait exprès pour m’embêter” (pensée)
Réponse : Il s’agit du comportement adopté face à la situation.
Par exemple : « Je m’isole » ou « Je fais un reproche à ma partenaire ».
Conséquences : Ce sont les effets de notre réaction sur notre organisme. Repérer un effet positif à court terme (sous forme de gain ou de soulagement) permet de comprendre pourquoi certains comportements délétères à long terme se maintiennent.
Par exemple : Conséquences à court terme de “je m’isole” : Diminution de la douleur lié à la dispute mais à plus long terme : diminution de la capacité à affirmer ses besoins, perte de confiance en soi et dépression.
Complétez ce court test pour savoir où vous en êtes.
Le questionnaire PHQ9 est utilisé pour le dépistage et la mesure de la gravité de la dépression chez les adolescent·es et les adultes.
Nos émotions se manifestent souvent d’abord dans notre corps. L’anxiété peut se traduire par une accélération du rythme cardiaque ou une boule au ventre, la colère par une tension musculaire, et la peur par des tremblements ou des sueurs froides.
Pour développer cette conscience corporelle, le journal émotionnel est un outil précieux. En notant quotidiennement nos émotions, leur intensité, les sensations physiques associées et le contexte déclencheur, nous apprenons progressivement à mieux nous connaître.
La précision dans la description de nos émotions est cruciale pour comprendre notre fonctionnement interne (l’Organisme dans la méthode SORC).
Au lieu de rester dans le vague avec des expressions comme « je me sens mal », il est préférable d’être plus spécifique : « je ressens de la frustration » ou « je suis anxieux·se ».
Cette précision dans l’identification de nos états internes (émotions et pensées) nous permet ensuite de mieux comprendre nos comportements (la Réponse dans SORC) et de choisir des stratégies plus adaptées.
Rappelons que selon les thérapies cognitivo-comportementales, nos comportements ne sont pas de simples réactions automatiques, mais des actions que nous mettons en place pour obtenir un soulagement ou un gain.
Nos réactions émotionnelles ont des répercussions sur différents aspects de notre vie. Elles peuvent influencer notre comportement, nous amenant parfois à éviter certaines situations ou à nous replier sur nous-mêmes.
Elles impactent également nos relations avec les autres, notre performance au travail et notre bien-être général.
Comprendre ces conséquences nous aide à mesurer l’importance d’une bonne gestion émotionnelle.
Le corps est un puissant régulateur émotionnel.
L’exercice physique permet de libérer les tensions et de produire des endorphines, souvent appelées « hormones du bonheur ».
Que ce soit par la marche, le yoga, la danse ou de simples étirements, l’important est de trouver une activité qui nous convient et de la pratiquer régulièrement.
La respiration est notre principal allié dans la gestion émotionnelle.
La cohérence cardiaque, qui consiste à respirer de manière rythmée (cinq secondes d’inspiration, cinq secondes d’expiration), est particulièrement utile lorsqu’elle est réalisée dans les bonnes conditions.
La respiration abdominale, pratiquée en plaçant une main sur le ventre, en respirant profondément et en se concentrant sur la durée de l’expiration, active notre système nerveux parasympathique et favorise la relaxation.
Les pensées automatiques influencent fortement nos émotions.
La restructuration cognitive nous aide à transformer ces pensées négatives en formulations plus constructives.
Par exemple, « je suis nul·le » peut devenir « je suis en apprentissage », ou « je vais tout rater » peut se transformer en « je fais de mon mieux ».
Ce travail sur nos pensées nous permet de développer un dialogue intérieur plus bienveillant.
La gestion des émotions n’est pas un chemin solitaire.
Il est essentiel d’identifier les personnes bienveillantes dans notre entourage et d’oser partager nos difficultés.
Si nos émotions impactent significativement notre qualité de vie, consulter un·e professionnel·le peut nous aider à développer de meilleures stratégies et à comprendre nos schémas répétitifs.
La pratique de la pleine conscience aussi appelée mindfulness nous permet de créer une distance salutaire avec nos émotions.
En observant notre respiration, en nous concentrant sur nos sensations physiques et en accueillant nos pensées sans nous y attacher, nous développons une nouvelle relation avec notre vie émotionnelle.
Cette pratique nous aide à être plus présent·e·s et moins réactif·ve·s face à nos émotions.
La gestion des émotions est un apprentissage progressif qui demande de la patience et de la bienveillance envers soi-même. Avec de la pratique et les bons outils, il est possible de développer une meilleure régulation émotionnelle et de retrouver un équilibre intérieur plus stable.
Au-delà des techniques immédiates, il est important de mettre en place des stratégies durables pour une meilleure gestion émotionnelle.
Nos pensées nourrissent directement nos émotions. La restructuration cognitive est un outil puissant pour modifier nos schémas de pensée négatifs, avec plusieurs techniques complémentaires.
La décentration est l’une de ces techniques. Elle consiste à prendre du recul en adoptant le point de vue d’un·e ami·e bienveillant·e.
Imaginez-vous conseiller votre meilleur ami ou votre meilleure amie face à la même situation que celle que vous traversez. Que lui diriez-vous ? Quels mots de réconfort ou de soutien utiliseriez-vous ?
Comment transformer concrètement vos pensées automatiques négatives ?
Commencez par les repérer et les reformuler :
Cette approche issue de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vous aide à :
Personne ne devrait affronter ses défis émotionnels seul·e. Construire un réseau de soutien est essentiel pour votre bien-être mental.
Comment procéder ?
Si nos émotions impactent significativement notre qualité de vie, notre travail ou nos relations, il peut être judicieux de consulter un·e professionnel·le de santé mentale.
Les médecins et psychologues sont formés pour nous accompagner dans ce travail de régulation émotionnelle.
La thérapie peut nous aider à :
J’espère que vous avez désormais toutes les clés pour mieux gérer vos émotions et développer votre intelligence émotionnelle.
Apprendre à réguler nos émotions n’est pas un luxe mais une nécessité pour notre équilibre psychologique et nos relations sociales. Il ne s’agit pas de supprimer ou refouler nos émotions – approche qui serait contre-productive – mais plutôt de les accueillir, les comprendre et ajuster leur intensité pour qu’elles jouent pleinement leur rôle adaptatif sans nous submerger.
Ce processus demande de la patience et de la bienveillance envers soi-même. Personne ne devient expert en gestion émotionnelle du jour au lendemain.
C’est un apprentissage progressif qui se construit au fil des expériences, des essais et parfois des erreurs. L’important est de persévérer et d’utiliser chaque situation émotionnellement intense comme une occasion d’apprendre et de progresser.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul·e dans cette démarche. Que ce soit auprès de votre entourage bienveillant ou d’un·e professionnel·le de santé mentale, le soutien est un élément précieux pour développer une meilleure relation avec vos émotions et retrouver un équilibre intérieur plus stable. 🌱
Médecin psychiatre, spécialiste des Thérapies Cognitives et Comportementales et rattaché au Service de Santé des Armées (Grand Est).
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