Pensées Automatiques : Comprendre, Identifier et Lutter (TCC)

Sommaire :

Quand on ne va pas bien, on peut avoir l’impression que notre cerveau génère sans cesse des pensées négatives.

Si bien que parfois, on voudrait pouvoir ne plus penser ou ne penser à rien… Sauf que c’est impossible.

Heureusement, il existe des solutions pour gérer ses pensées automatiques négatives !

Alors aujourd’hui, je vous propose de voir :

  • Ce qu’est une pensée automatique ;
  • Comment l’identifier :
  • La cause de ces pensées ;
  • Comment s’en débarrasser ;
  • Et bien plus… 

Sommaire :

Qu'est-ce qu’une pensée automatique ?

Une pensée automatique est comme une petite voix dans notre tête qui commente spontanément tout ce que nous faisons de manière positive ou négative.

Et ce, sans que nous le remarquions.

C’est, en quelque sorte, le “petit ange” et le “petit diable” sur notre épaule.

Mais concrètement, à quoi servent-elles ?

Eh bien, une pensée automatique joue un rôle extrêmement important puisqu’elle influence directement nos émotions et nos comportements.

A quoi ressemble une pensée automatique ?

Afin de visualiser plus facilement ce qu’est une pensée automatique, prenons un exemple :

Vous arrivez en retard à un rendez-vous avec une amie.

Vous vous dites alors au choix ou successivement :

  • Je n’arrive jamais à être à l’heure” ;
  • Elle va penser qu’on ne peut pas compter sur moi” ;
  • Ou “Je suis nul·le

Toutes ces phrases sont bien des pensées automatiques.

Décortiquons-les afin de voir quelles sont leurs caractéristiques :

  1. Les pensées automatiques sont courtes et précises ;
  2. Elles nous paraissent crédibles et font sens pour nous ;
  3. Et de ce fait, on les accepte souvent comme telles. Ces pensées s’imposent à nous, et il est difficile de les mettre à distance.
  4. Et ces pensées automatiques déclenchent chez nous une émotion.

Dans cet exemple, cela pourrait être de la tristesse ou de la honte.

Quand nous allons bien, nos pensées automatiques sont fonctionnelles et nous aident à agir et réagir de manière efficace.

Cela dit, quand on souffre de dépression par exemple, ces pensées peuvent devenir dysfonctionnelles et nous enfermer dans un cercle vicieux.

Pourquoi avons-nous des pensées négatives ?

A chaque instant, notre cerveau collecte des informations et traite les plus pertinentes pour que nous puissions prendre des décisions de manière efficiente.

Quand on va bien, ces pensées automatiques nous permettent de faire face à notre vie quotidienne.

Seulement, quand on souffre de dépression, la maladie brouille l’ensemble de nos perceptions :

  • La perception de nous-même :Je suis nul.le”, “Je ne suis pas à la hauteur” ;
  • La perception de notre environnement et des autres : « Ce monde est injuste » ou “Les autres ne pensent qu’à eux
  • Et celle de l’avenir :Il n’y a aucun espoir” ou “Je serai toujours comme ça”.

Résultat :

Toutes nos pensées automatiques deviennent sombres et influent négativement sur nos émotions ainsi que nos comportements.

Alors que peut-on faire face à ça ?

Eh bien, il existe une technique, et c’est ce que nous allons voir dès maintenant !

Photographie thérapie

Comment arrêter les pensées automatiques dysfonctionnelles ?

On peut avoir l’impression que notre cerveau génère en permanence des flots de pensées négatives contre notre volonté.

Et parfois, on voudrait pouvoir ne plus penser ou ne penser à rien.

Seulement, c’est impossible.

Alors que faire de ces pensées ?

La première étape est d’apprendre à accueillir nos pensées automatiques comme des pensées – et seulement des pensées -, et non pas comme des faits établis.

En effet, il est important de garder en tête que les pensées automatiques sont :

  • Des jugements rapides ;
  • Et ne sont pas des faits.

Prenons un exemple pour s’en assurer :

  • Situation : Lors d’une réunion, je prends la parole et bute sur un mot.
  • Pensée automatique :Ils vont penser que je suis incompétent·e” ou “Je n’ai pas ma place ici”.

En réalité, il est probable que nos collègues :

  • N’aient même pas remarqué qu’on a buté sur un mot ;
  • Qu’ils se disent que ça arrive à tout le monde ;
  • Ou qu’ils n’écoutaient tout simplement pas car ils réfléchissaient à leur prise de parole ;
  • Etc.

Pourtant, cette pensée peut grandir en nous, et générer du stress à propos de quelque chose qui est anecdotique ou inexistant pour les autres.

Il existe donc des techniques de restructuration cognitives et des outils pour se libérer de ses pensées automatiques dysfonctionnelles comme les colonnes de Beck.

Comment se servir des Colonnes de Beck ?

Les colonnes de Beck sont un outil important dans les thérapies cognitives et comportementales (TCC).

Elles ont été développées dans les années 1960 par le Dr. Aaron T. Beck, un psychiatre américain.

La structure des colonnes de Beck comprend plusieurs colonnes :

  • La situation,
  • L’émotion,
  • La pensée automatique,
  • Et la pensée alternative ou pensée rationnelle.
Ces différentes colonnes forment ainsi un tableau qui permet d’analyser les pensées automatiques.
Colonnes de Beck modèle à 5 colonnes

Chaque colonne joue un rôle spécifique dans le processus de prise de conscience et de changement des pensées sources de souffrance.

Une fois que la pensée automatique dysfonctionnelle est identifiée, il est alors possible de travailler dessus en générant des pensées alternatives plus rationnelles via des exercices de restructuration cognitive tels que la décentration.

Pour pratiquer cette technique, on peut se poser les questions suivantes :

  • Si quelqu’un parmi mes proches s’était retrouvé dans cette situation, quelle aurait été sa réaction ?
  • Quel conseil te donnerait un ou une proche ?
  • Dans une période de votre vie où vous vous sentiez mieux, qu’auriez-vous pensé de cette situation ?

Si on reprend notre exemple :

  • Situation : Lors d’une réunion, je prends la parole et bute sur un mot.
  • Pensée automatique : “Ils vont penser que je suis incompétent·e”
  • Émotion : anxiété (7/10) ;
  • Pensée rationnelle : “Si mon meilleur ami s’était retrouvé dans cette situation, il aurait simplement dit qu’il a besoin de boire un café en riant et il aurait enchaîné car ça n’est pas grave.”
  • Émotion : anxiété (3/10).

Cet exercice nous permet de prendre de la distance par rapport à nos pensées automatiques, et à nous sentir mieux.

20 pensées automatiques fréquentes

Au début, il peut être difficile de réaliser cet exercice. Et c’est bien normal ! Cela prend du temps d’arriver à “capturer ses pensées automatiques”.

Mais quand on y arrive, on peut mieux comprendre la manière dont on fonctionne.

Si vous avez besoin d’aide pour débuter, voici une liste de pensées automatiques fréquentes :

  • Je n’arrive pas à faire face au monde.
  • Je rate toujours tout.
  • Pourquoi est-ce que je ne réussis jamais ?
  • Personne ne me comprend.
  • J’ai laissé tomber les autres.
  • J’aimerais être quelqu’un de mieux.
  • Je suis si faible.
  • Ma vie ne se déroule pas comme je le souhaite.
  • Je me déçois moi-même.
  • Rien n’est aussi bien qu’avant.
  • Je n’arrive pas à commencer les choses.
  • Qu’il y a-t-il de mauvais en moi ?
  • Je souhaiterais être quelqu’un d’autre.
  • Je ne peux pas faire marcher les choses.
  • Qu’est-ce qui ne va pas en moi ?
  • Je ne fais que perdre tout le temps.
  • Je n’y arriverai pas.
  • Quelque chose doit changer.
  • Mon avenir me fait peur.
  • Je n’arrive pas à terminer les choses.

Et n’oublie pas qu’il ne s’agit que de pensées, perçues à travers le filtre sombre de la dépression… certainement pas de la réalité !

Que retenir ?

  • Les pensées automatiques sont comme des commentaires spontanés dans notre esprit, influençant nos émotions et nos actions.
  • Elles sont courtes, crédibles et peuvent déclencher des émotions, jouant un rôle crucial dans notre bien-être mental.
  • Dans la dépression, ces pensées deviennent souvent dysfonctionnelles, renforçant un cercle vicieux de pensées sombres et d’émotions négatives.
  • Pour contrer ces pensées, il est essentiel de les reconnaître comme des pensées, pas des faits, et d’utiliser des techniques comme les Colonnes de Beck pour les remplacer par des pensées plus rationnelles.
  • Bien que difficile au début, identifier ces pensées automatiques est un premier pas vers une meilleure compréhension de soi et un soulagement de la souffrance mentale.

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