Pensées Automatiques : Identifier et Reprendre le Contrôle

Florian Gabriele
8 juillet 2024

Quand on ne va pas bien, on peut avoir l’impression que notre cerveau génère sans cesse des pensées négatives.

Si bien que parfois, on peut se sentir prisonnier de ses propres pensées.

Heureusement, il existe des solutions pour gérer ses pensées automatiques dysfonctionnelles !

Alors aujourd’hui, je vous propose de voir :

Ce qu’est une pensée automatique ;
Comment l’identifier :
La cause de ces pensées ;
Comment s’en débarrasser ;
Et bien plus…

Qu'est-ce qu’une Pensée Automatique ?

Les pensées automatiques sont une sorte de voix intérieure qui commente spontanément nos comportements, les intentions des autres, et le monde qui nous entoure. Et ces paroles, qui passent souvent inaperçues, influencent directement nos émotions et nos comportements.

Pour bien comprendre, prenons un exemple :

Vous êtes en retard pour aller au travail, et le pneu avant de votre voiture est crevé.

Pensée Automatique Négative

"C'est toujours la même chose, rien ne se passe jamais comme prévu dans ma vie."

Cette pensée automatique, qui souffre ici d’une distorsion cognitive, peut alors engendrer un comportement inadapté.

Résultat :

Vous vous laissez submerger par le stress et la frustration, et après un long moment, vous rentrez vous coucher.

Et il est probable que ce comportement dysfonctionnel ait des conséquences négatives à courts et longs termes.

Voyons maintenant comment pourrait se dérouler cette situation avec une pensée automatique plus réaliste.

Pensée Automatique Réaliste

"C'est vraiment pénible... Bon, que puis-je faire pour résoudre ce problème rapidement ?"

Dans ce cas-là, votre pensée automatique est proactive et pratique.

Vous pouvez alors adopter un comportement plus adapté à la situation :

Vous appelez un collègue pour qu'il passe vous chercher, et vous réglerez cette histoire de pneu crevé ce week-end.

Pour cette même situation, nous voyons bien que votre pensée automatique peut engendrer deux ressentis totalement différents.

Le Rôle des Pensées Automatiques

À chaque instant, notre cerveau collecte et traite des informations pour que nous puissions prendre des décisions de manière efficiente.

Pour ce faire, notre cerveau a mis en place des automatismes qui nous permettent d’agir ou réagir sans avoir à réfléchir consciemment et donc sans nous fatiguer.

Nous pouvons ainsi prendre plusieurs milliers de décisions chaque jour.

Malheureusement, nos perceptions peuvent parfois être brouillées.

C’est par exemple le cas lors d’une dépression qui va distordre notre perception :

De nous-même : “Je suis nul.le”, “Je ne suis pas à la hauteur” ;
De notre environnement et des autres : « Ce monde est injuste » ou “Les autres ne pensent qu’à eux”
Et celle de l’avenir : “Il n’y a aucun espoir” ou “Je serai toujours comme ça”.

Résultat :

Toutes nos pensées automatiques deviennent sombres, influent négativement sur nos émotions ainsi que nos comportements, et peuvent nous enfermer dans des cercles vicieux.

Heureusement, il existe une solution pour s’en sortir : la restructuration cognitive.

Identifier et Accueillir vos Pensées

Imaginez que votre esprit soit comme une paire de lunettes à travers laquelle vous voyez le monde.

Parfois, ces lunettes peuvent être un peu embuées ou déformées, ce qui fait que vous percevez les choses d’une manière qui ne correspond pas tout à fait à la réalité.

C’est ce qu’on appelle des distorsions cognitives.

Eh bien, la restructuration cognitive va être un ensemble d’exercices qui vont nous permettre nettoyer doucement ces lunettes.

Ainsi, il sera possible d’y voir plus clairement, de se sentir mieux et de réagir d’une manière plus adaptée.

Mais comment s’y prendre ?

La première étape est d’apprendre à accueillir les pensées automatiques comme des pensées – et seulement des pensées -, et non pas comme des faits établis.

En effet, il est important de garder en tête que les pensées automatiques sont :

Des jugements rapides ;
Et ne sont pas des faits.

Prenons un exemple pour s’en assurer :

Situation : Lors d’une réunion, je prends la parole et bute sur un mot.
Pensée automatique : “Ils vont penser que je suis incompétent·e” ou “Je n’ai pas ma place ici”.

En réalité, il est probable que nos collègues :

N’aient même pas remarqué qu’on a buté sur un mot ;
Qu’ils se disent que ça arrive à tout le monde ;
Ou qu’ils n’écoutaient tout simplement pas car ils réfléchissaient à leur prise de parole ;
Etc.

Pourtant, cette pensée peut grandir en nous, et générer du stress à propos de quelque chose qui est anecdotique ou inexistant pour les autres.

Il existe donc des techniques de restructuration cognitives et des outils pour se libérer de ses pensées automatiques dysfonctionnelles.

Prendre du Recul avec la Décentration

La décentration est un exercice issu des Thérapies Cognitives et Comportementales, et consiste à se mettre à la place d’une autre personne afin de prendre du recul sur la situation.

Voici les 3 scénarios que vous pouvez essayer :

Que vous dirait notre meilleur ami, dans une telle situation ?
Que conseillerait-on à quelqu’un de proche, dans ce contexte ?
Si l’on voyait la situation sur un écran, comment réagirait-on ?

Identifier nos Biais Cognitifs

Les biais, aussi appelés “distorsions cognitives”, altèrent notre manière d’interpréter les faits.

Nous traitons les informations (trop) rapidement, et en tirons alors des conclusions hâtives et inexactes.

Mais comment faire pour ne pas subir ces biais ?

Eh bien, la première étape est de les identifier :

Minimisation du positif et maximisation du négatif : Il s’agit d’une tendance à minimiser les aspects positifs d’une situation et à exagérer les aspects négatifs.
Raisonnement en “tout ou rien” : Le raisonnement en “tout ou rien” est une tendance à penser en termes extrêmes (tout ou rien) plutôt qu’en nuances.
Étiquetage : Tendance à catégoriser les gens ou les choses en fonction d’une caractéristique.
Personnalisation : Tendance à considérer que les événements extérieurs sont liés à soi-même, même s’il n’y a aucune preuve de cela.
Inférence arbitraire : L’inférence arbitraire est une tendance à tirer des conclusions hâtives sur une situation en se basant sur un détail ou des preuves incomplètes ou inexistantes.
Abstraction sélective : Tendance à se concentrer uniquement sur certains aspects d’une situation et à ignorer le reste.
Catastrophisme : Tendance à imaginer le pire scénario possible pour une situation donnée.
Sur-généralisation : La sur-généralisation est la tendance que nous pouvons avoir à tirer des conclusions générales sur une situation ou un groupe de personnes en se basant sur une seule expérience.
Shouldisme : Tendance à penser que les choses doivent être faites d’une certaine manière, sans tenir compte de la réalité.

Trouver des Pensées Alternatives

Les colonnes de Beck sont un outil important dans les thérapies cognitives et comportementales (TCC).

Elles ont été développées dans les années 1960 par le Dr. Aaron T. Beck, un psychiatre américain, et permettent :

D’identifier la pensée automatique dysfonctionnelle ;
Et de travailler dessus en générant des pensées alternatives plus rationnelles.

Prenons un exemple :

Situation : Lors d’une réunion, je prends la parole et bute sur un mot.
Pensée automatique : “Ils vont penser que je suis incompétent·e”
Émotion : anxiété (7/10) ;
Pensée rationnelle : “Si mon meilleur ami s’était retrouvé dans cette situation, il aurait simplement dit qu’il a besoin de boire un café en riant et il aurait enchaîné car ça n’est pas grave.”
Émotion : anxiété (3/10).

Cet exercice nous permet de prendre de la distance par rapport à nos pensées automatiques, et à nous sentir mieux.

20 pensées automatiques fréquentes

Au début, il peut être difficile de réaliser cet exercice. Et c’est bien normal ! Cela prend du temps d’arriver à “capturer ses pensées automatiques”.

Mais quand on y arrive, on peut mieux comprendre la manière dont on fonctionne.

Si vous avez besoin d’aide pour débuter, voici une liste de pensées automatiques fréquentes :

Je n’arrive pas à faire face au monde.
Je rate toujours tout.
Pourquoi est-ce que je ne réussis jamais ?
Personne ne me comprend.
J’ai laissé tomber les autres.
J’aimerais être quelqu’un de mieux.
Je suis si faible.
Ma vie ne se déroule pas comme je le souhaite.
Je me déçois moi-même.
Rien n’est aussi bien qu’avant.
Je n’arrive pas à commencer les choses.
Qu’il y a-t-il de mauvais en moi ?
Je souhaiterais être quelqu’un d’autre.
Je ne peux pas faire marcher les choses.
Qu’est-ce qui ne va pas en moi ?
Je ne fais que perdre tout le temps.
Je n’y arriverai pas.
Quelque chose doit changer.
Mon avenir me fait peur.
Je n’arrive pas à terminer les choses.

Et n’oublie pas qu’il ne s’agit que de pensées, perçues à travers le filtre sombre de la dépression… certainement pas de la réalité !

Que retenir ?

Les pensées automatiques sont comme des commentaires spontanés dans notre esprit, influençant nos émotions et nos actions.
Elles sont courtes, crédibles et peuvent déclencher des émotions, jouant un rôle crucial dans notre bien-être mental.
Dans la dépression, ces pensées deviennent souvent dysfonctionnelles, renforçant un cercle vicieux de pensées sombres et d’émotions négatives.
Pour contrer ces pensées, il est essentiel de les reconnaître comme des pensées, pas des faits, et d’utiliser des techniques comme les Colonnes de Beck pour les remplacer par des pensées plus rationnelles.
Bien que difficile au début, identifier ces pensées automatiques est un premier pas vers une meilleure compréhension de soi et un soulagement de la souffrance mentale.

FAQ

A quoi ressemble une pensée automatique ?

Les pensées automatiques ont les caractéristiques suivantes :

Les pensées automatiques sont courtes et précises ;
Elles nous paraissent crédibles et font sens pour nous ;
Et de ce fait, on les accepte souvent comme telles. Ces pensées s’imposent à nous, et il est difficile de les mettre à distance.
Et ces pensées automatiques déclenchent chez nous une émotion.