Rechute dépression : Repérer les Signes, Prévenir et Agir
Apprenez à reconnaître et gérer les rechutes dépressives avec ces stratégies.
Vous ressentez parfois vos propres émotions si intensément qu’elles vous submergent complètement ? Vous n’arrivez plus à réguler ses émotions face à une situation stressante au travail ou à la maison ?
Rassurez-vous : savoir gérer ses émotions s’apprend avec des techniques concrètes et efficaces.
Toutes les émotions sont utiles et ont une fonction importante. Le problème survient lorsque ces émotions deviennent trop intenses ou inappropriées par rapport à la situation. C’est là que les techniques de gestion des émotions prennent tout leur sens : nous apprenons à accueillir ces émotions sans nous laisser submerger.
Dans cet article, découvrons ensemble des méthodes pratiques pour mieux gérer vos émotions au quotidien, avec des outils PDF gratuits à télécharger.
Des séances et exercices pratiques pour gérer vos émotions et retrouver confiance en vous.
Les émotions intenses sont normales, mais quand elles persistent ou deviennent disproportionnées par rapport à la situation, elles peuvent nous empêcher de fonctionner au quotidien. C’est là qu’apprendre à les réguler devient essentiel.
Trois techniques immédiates : la respiration profonde (cohérence cardiaque), bouger son corps (même 10 minutes de marche), et reformuler ses pensées négatives de manière plus bienveillante.
Un journal des émotions pour mieux vous connaître, des exercices de respiration pour les moments de crise, et la technique de décentration pour prendre du recul sur vos pensées automatiques.
Si vos émotions impactent votre travail, vos relations ou votre sommeil depuis plusieurs semaines, ou si vous ressentez des pensées négatives persistantes malgré vos efforts personnels.
Les émotions sont des réponses naturelles qui jouent un rôle essentiel dans notre survie et notre bien-être. Elles nous aident à prendre des décisions, à nous protéger du danger et à créer des liens sociaux.
Cependant, quand elles deviennent trop intenses, il devient difficile de faire face aux situations du quotidien.
Nous pouvons parfois nous sentir complètement submergé·e par nos émotions. Résultat : nous n’arrivons plus à réfléchir ou agir de manière adaptée, et cela peut même nous éloigner de nos proches qui peuvent ne pas comprendre notre comportement.
Comment gérer ses émotions devient alors une compétence essentielle : on appelle cela la régulation émotionnelle. C’est un processus psychologique qui nous permet de moduler nos réactions émotionnelles, c’est-à-dire d’identifier, de comprendre et d’ajuster l’intensité ou la durée de nos états émotionnels.
Il ne s’agit pas de supprimer ou de refouler nos émotions – ce qui serait contre-productif – mais plutôt d’apprendre à les accueillir et à les comprendre pour mieux les gérer.
La première étape dans la gestion des émotions est d’apprendre à les reconnaître. Parfois, mettre des mots sur ce que nous ressentons peut s’avérer complexe, mais c’est une compétence qui se développe avec de la pratique et de la patience.
Nos ressentis se manifestent souvent d’abord dans notre corps : l’anxiété peut se traduire par une accélération du rythme cardiaque ou une boule au ventre, la colère par une tension musculaire, et la peur par des tremblements ou des sueurs froides.
L’objectif est de repérer les moments où nos ressentis deviennent trop intenses ou inadaptés à la situation. Mais avant de pouvoir les analyser, il faut d’abord les accueillir sans jugement. Au lieu de lutter contre ce que nous ressentons ou de nous dire « je ne devrais pas me sentir comme ça », essayons simplement d’observer : « tiens, je ressens de la frustration » ou « je suis anxieux·se en ce moment ».
Une fois cette étape d’accueil franchie, nous pouvons aller plus loin. Pour développer cette conscience corporelle, le journal émotionnel est un outil précieux. En notant quotidiennement ce que nous ressentons, leur intensité, les sensations physiques associées et le contexte déclencheur, nous apprenons progressivement à mieux nous connaître.
Quand les émotions deviennent trop intenses, il est crucial d’avoir à notre disposition des outils concrets pour retrouver rapidement notre équilibre émotionnel.
Le corps est un puissant régulateur émotionnel. L’exercice physique permet de libérer les tensions accumulées et de produire des endorphines, souvent appelées « hormones du bonheur ». Que ce soit par la marche, le yoga, la danse ou de simples étirements, l’important est de trouver une activité qui nous convient et de la pratiquer régulièrement.
C’est le principe de l’activation comportementale : lorsqu’on ressent une émotion négative, se mettre en mouvement peut transformer notre état émotionnel. Même une simple marche de dix minutes peut suffire à nous aider à aller mieux et aborder plus sereinement les défis du quotidien
La respiration est notre principal allié dans la gestion émotionnelle.
La cohérence cardiaque, ou la respiration abdominale, sont des exercices particulièrement efficaces pour calmer rapidement les émotions négatives.
Les pensées automatiques influencent fortement nos émotions.
Imaginons avoir la pensée « Je suis nulle » : cette pensée va automatiquement déclencher une émotion de tristesse.
La restructuration cognitive nous aide à transformer ces pensées négatives en formulations plus constructives.
Dans notre exemple, nous pourrions remplacer « Je suis nulle » par « Je suis en apprentissage » ou « J’ai le droit de faire des erreurs ». Cette reformulation plus bienveillante va naturellement apaiser l’émotion de tristesse.
Cette technique issue des thérapies cognitivo-comportementales nous aide à prendre conscience de nos schémas de pensée automatiques et à les questionner. Souvent, nos émotions négatives sont amplifiées par des interprétations catastrophiques ou des généralisations abusives.
En apprenant à identifier et à modifier ces schémas de pensée, nous développons une plus grande capacité à réguler ses émotions de manière durable.
Il nous arrive parfois de fuir les émotions difficiles. Pourtant, il existe des façons plus saines de les accueillir.
L’une des erreurs les plus courantes dans la gestion des émotions consiste à essayer de les éviter ou de les supprimer.
Cette stratégie d’évitement émotionnel peut sembler efficace à court terme, mais elle tend à amplifier les émotions désagréables à long terme.
Au lieu de fuir nos émotions négatives, il est plus bénéfique d’apprendre à les accueillir comme des signaux importants de notre état intérieur.
Lorsqu’une émotion désagréable se présente, nous pouvons apprendre à la traiter comme un visiteur temporaire. Au lieu de nous identifier complètement à cette émotion, nous pouvons la nommer et reconnaître sa présence sans nous laisser submerger.
La résolution de problèmes représente une stratégie complémentaire essentielle. Face à une situation difficile qui génère des émotions négatives, nous pouvons structurer notre approche en définissant clairement le problème, en explorant différentes solutions possibles, en évaluant leurs avantages et inconvénients, puis en passant à l’action.
Les contextes professionnels et sociaux demandent une approche particulière de la régulation émotionnelle, car nous devons composer avec les regards et attentes des autres.
Dans un environnement professionnel ou social, nous ne pouvons pas toujours nous isoler pour traiter nos émotions.
Les exercices de respiration, comme la cohérence cardiaque, demeurent alors notre outil le plus précieux dans ces situations : inspirer calmement par le nez pendant 5 secondes et expirer lentement pendant 5 autres secondes peut nous aider à retrouver notre équilibre intérieur.
L’ancrage physique constitue une autre technique efficace en public. En portant attention au contact de nos pieds avec le sol ou à la sensation de nos mains posées sur une surface, nous nous reconnectons au moment présent et réduisons l’intensité des émotions désagréables.
Quand nous devons faire face à des situations tendues avec d’autres personnes, la communication émotionnellement intelligente devient essentielle.
Cela implique d’exprimer nos propres émotions de manière constructive sans attaquer l’autre personne. Pour ce faire, il est mieux d’utiliser des formulations comme « Je me sens frustré quand… » plutôt que « Tu me rends fou » permet de maintenir le dialogue ouvert.
Au-delà des techniques immédiates, construire une régulation émotionnelle solide nécessite de mettre en place des approches à long terme qui transforment progressivement notre relation aux émotions.
La gestion des émotions peut aussi passer par les autres. Construire un réseau de personnes bienveillantes dans notre entourage représente un élément crucial pour notre bien-être émotionnel.
La pratique de la pleine conscience, aussi appelée mindfulness, nous permet de créer une distance salutaire avec nos émotions. En observant notre respiration et en accueillant nos pensées sans nous y attacher, nous développons une nouvelle relation avec notre vie émotionnelle.
Mais attention : si l’on est dans une période de ruminations intenses, la pleine conscience peut parfois les amplifier au lieu de les apaiser. Dans ce cas, il peut être plus bénéfique de commencer par des exercices plus concrets, comme des activités physiques douces ou des techniques de recentrage plus actives.
Bien que l’auto-apprentissage de la gestion des émotions soit possible, certaines situations nécessitent l’accompagnement d’un·e spécialiste pour progresser efficacement.
Si nos émotions impactent significativement notre qualité de vie, notre travail ou nos relations depuis plusieurs semaines, il peut être judicieux de consulter un·e professionnel·le de santé mentale. Les médecins et psychologues sont formés pour nous accompagner dans ce travail de régulation émotionnelle.
Certains signaux méritent une attention particulière : des émotions négatives persistantes qui ne s’améliorent pas malgré vos efforts personnels, des difficultés de sommeil durables, un retrait social progressif, ou des pensées négatives envahissantes.
La thérapie cognitivo-comportementale s’avère particulièrement efficace pour développer des compétences de gestion des émotions.
Ce type de thérapie vous aide à identifier vos schémas de pensée et de comportement, à développer de meilleures stratégies d’adaptation et à acquérir des outils pratiques pour faire face aux situations difficiles du quotidien.
La gestion des émotions est un apprentissage progressif qui demande de la patience et de la bienveillance envers soi-même. Chaque émotion, même désagréable, porte en elle une information précieuse sur nos besoins et nos valeurs. Apprendre à réguler ses émotions ne signifie pas les éliminer, mais développer la capacité de les accueillir sans se laisser submerger.
Avec de la pratique et les bons outils, il est possible de développer une meilleure régulation émotionnelle et de retrouver un équilibre intérieur plus stable. Les techniques présentées dans cet article vous offrent un point de départ solide, mais rappelez-vous que chaque personne est unique et que votre parcours le sera également.
Vous pouvez expérimenter différentes approches pour découvrir celles qui vous conviennent le mieux. L’essentiel est de commencer et de maintenir une pratique régulière, même modeste. Chaque petit pas compte dans votre chemin vers une relation plus harmonieuse avec vos émotions.
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Médecin psychiatre, spécialiste des Thérapies Cognitives et Comportementales et rattaché au Service de Santé des Armées (Grand Est).
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