Thérapie ACT : Comprendre et Pratiquer au Quotidien (Guide)

Elise Hamon
relu par Dr. Post
Mis à jour le : 2 avril 2025

Parfois, on se sent piégé·e par nos pensées négatives et nos émotions douloureuses. Et on peut avoir envie de lutter contre ces dernières.

Et malheureusement : Plus nous essayons de les écarter, plus elles reviennent avec force.

Mais si la solution n’était pas de lutter, mais d’apprendre à les accueillir ?

C’est ce que je vous propose de voir aujourd’hui à travers la découverte de la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) :

Qu’est-ce que l’ACT ;
Comment elle change notre relation avec notre monde intérieur ;
Quels exercices pratiques réaliser ;
Et bien plus.

Si vous souhaitez découvrir cette thérapie et des exercices de pleine conscience, alors vous êtes au bon endroit.

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En Bref :

🤲 Accueillir plutôt que combattre : L’ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement) propose une approche novatrice où l’objectif n’est pas d’éliminer la souffrance mais d’apprendre à vivre avec elle tout en avançant vers ce qui compte vraiment pour nous.

🧠 La flexibilité psychologique au cœur de la démarche : Cette thérapie développe notre capacité à être présent, à accepter nos difficultés intérieures et à agir selon nos valeurs même quand c’est inconfortable.

🔄 Six processus complémentaires : L’ACT repose sur l’acceptation, la défusion cognitive, la pleine conscience, le soi comme contexte, la clarification des valeurs et l’action engagée, qui ensemble construisent notre résilience émotionnelle.

🌈 Une efficacité scientifiquement prouvée: De nombreuses études ont démontré les bénéfices de l’ACT pour diverses problématiques comme l’anxiété, la dépression, les douleurs chroniques et les addictions.

⚡ Des exercices simples et accessibles : Des pratiques comme « la feuille sur la rivière », « l’exercice des cinq sens » ou « les petits pas significatifs » permettent d’intégrer facilement les principes de l’ACT dans notre quotidien.

🧭 Une vie guidée par les valeurs: Plus qu’une thérapie, l’ACT propose une philosophie de vie où nos actions sont alignées avec ce qui compte vraiment pour nous, même en présence d’émotions et de pensées difficiles.

Qu'est-ce que la thérapie ACT ?

La thérapie d’Acceptation et d’Engagement, ou ACT (prononcée comme le mot « acte »), est une approche psychothérapeutique dont l’objectif principal n’est pas de supprimer la souffrance, mais d’apprendre à l’accueillir tout en avançant vers ce qui compte vraiment pour nous.

Contrairement aux approches qui visent à éliminer les symptômes ou à modifier directement les pensées négatives, l’ACT nous invite à changer notre relation avec nos expériences intérieures difficiles.

Cette thérapie reconnaît que la douleur émotionnelle fait partie de l’expérience humaine, et que tenter de l’éviter peut paradoxalement l’amplifier.

Cette forme de thérapie a été développée dans les années 1980 par le psychologue Steven Hayes et appartient à la troisième vague des thérapies comportementales et cognitives (TCC).

La base conceptuelle de l'ACT

L’ACT repose sur une vision de la souffrance humaine comme résultant souvent de notre tendance à éviter les expériences intérieures désagréables. Cette évitement expérientiel peut sembler utile à court terme, mais finit par limiter notre vie.

Le but de cette thérapie est de développer ce qu’on appelle la flexibilité psychologique – notre capacité à être pleinement présent, à accepter nos difficultés intérieures et à agir selon nos valeurs même quand c’est inconfortable.

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Six processus centraux de l'ACT

La thérapie ACT travaille sur six dimensions principales pour développer cette flexibilité psychologique :

1. L'acceptation : accueillir plutôt que fuir

La lutte contre nos émotions désagréables tend souvent à les intensifier. L’acceptation consiste à s’ouvrir à notre expérience telle qu’elle est, sans chercher à la contrôler ou à l’éviter.

Par exemple : si nous ressentons de l'anxiété avant un entretien d'embauche, au lieu de tenter de supprimer cette émotion (ce qui pourrait l'amplifier), nous pouvons simplement reconnaître : "Oui, je ressens de l'anxiété en ce moment", puis créer un espace pour cette expérience sans qu'elle ne dicte nos actions.

2. La défusion cognitive : prendre distance face aux pensées

La défusion cognitive nous aide à nous détacher de nos pensées en les observant comme de simples événements mentaux plutôt que comme des vérités absolues.

Par exemple, quand notre esprit génère une pensée comme "Je suis incompétent·e", nous pouvons apprendre à la reformuler en "J'ai la pensée que je suis incompétent·e". Cette simple modification crée une distance qui nous libère de l'emprise de la pensée.

3. Le contact avec le moment présent (pleine conscience)

L’ACT nous encourage à développer notre attention au moment présent, plutôt que de nous perdre dans des ruminations sur le passé ou des inquiétudes concernant le futur.

La pleine conscience consiste à porter une attention ouverte et curieuse à ce qui se passe en nous et autour de nous, sans jugement. Cette présence attentive nous permet d’agir de manière plus consciente, plutôt que d’être guidés par nos réactions automatiques.

4. Le soi comme contexte (ou soi observateur)

L’ACT nous invite à cultiver une perspective plus large sur nous-mêmes, en développant ce qu’on appelle le « soi observateur » – cette partie de nous capable d’observer nos pensées, émotions et sensations sans s’y identifier complètement.

Par exemple, au lieu de penser "Je suis anxieux·se", nous apprenons à reconnaître "Je remarque de l'anxiété en ce moment". Cette perspective élargie offre plus de liberté dans nos réponses.

5. La clarification des valeurs personnelles

Les valeurs dans l’ACT représentent les directions de vie que nous choisissons de poursuivre. Contrairement aux objectifs qui peuvent être atteints, les valeurs sont comme des points cardinaux qui guident notre chemin tout au long de la vie.

Il peut s’agir de cultiver des relations authentiques, de contribuer à sa communauté, ou de développer sa créativité. La clarification des valeurs nous aide à orienter nos actions vers ce qui compte vraiment pour nous.

6. L'action engagée vers ce qui compte vraiment

Le dernier processus concerne l’engagement dans des actions concrètes alignées avec nos valeurs, même en présence de pensées et d’émotions difficiles.

Par exemple, une personne qui valorise les relations familiales mais qui éprouve de l'anxiété sociale pourrait choisir de participer à une réunion familiale malgré son inconfort, car cette action est alignée avec ses valeurs profondes.

Pour qui la thérapie ACT est-elle efficace ?

De nombreuses études scientifiques ont démontré l’efficacité de l’ACT pour diverses problématiques psychologiques, notamment :

Les troubles anxieux (anxiété généralisée, phobie sociale, trouble panique)
La dépression
Les douleurs chroniques
Les addictions
Le stress post-traumatique
Les troubles du comportement alimentaire

Pourquoi choisir l’ACT ?

En effet, l’ACT présente plusieurs avantages :

Elle est adaptable à différents formats : séances individuelles, thérapie de groupe, interventions en ligne ou programmes d’auto-aide
Elle propose une approche unifiée pour traiter divers problèmes psychologiques
Elle se concentre sur l’amélioration de la qualité de vie plutôt que sur la simple élimination des symptômes
Elle s’intègre facilement dans le quotidien par des exercices pratiques

3 exercices pratiques pour développer votre flexibilité psychologique

Il est possible d’intégrer facilement des exercices simples inspirés de la thérapie ACT dans notre vie quotidienne :

Pour développer l'acceptation : La feuille sur la rivière

Comment faire : Imaginez vos pensées et émotions difficiles comme des feuilles flottant sur une rivière. Observez-les passer sans tenter de les retenir ou de les repousser. Laissez-les simplement suivre le courant, apparaître puis disparaître de votre champ de vision.

Pourquoi ? Cet exercice vous aide à créer un espace entre vous et vos expériences intérieures, favorisant une attitude d’acceptation sans lutte.

Pour cultiver la pleine conscience : L'exercice des cinq sens

Comment faire : Prenez un moment pour noter consciemment :

5 choses que vous voyez
4 choses que vous pouvez toucher
3 sons que vous entendez
2 odeurs que vous percevez
1 goût que vous ressentez

Pourquoi ? Cet exercice vous ancre efficacement dans le moment présent et développe votre attention consciente.

Pour l'action engagée : Les petits pas significatifs

Comment faire : Identifiez une valeur importante pour vous (par exemple, la santé) et définissez une petite action concrète alignée avec cette valeur que vous pouvez réaliser aujourd’hui (comme faire une marche de 15 minutes).

Pourquoi ? Engagez-vous dans cette action même si vous n’en avez pas envie ou si des pensées limitantes surgissent, et observez l’impact sur votre bien-être.

Comment intégrer l'ACT dans notre quotidien

L’intégration des principes de l’ACT dans notre vie quotidienne ne nécessite pas forcément un suivi thérapeutique formel. Nous pouvons commencer par :

Pratiquer l’observation de nos pensées et émotions sans jugement, en développant une attitude de curiosité bienveillante.
Identifier nos stratégies d’évitement habituelles et explorer graduellement d’autres façons de répondre à l’inconfort émotionnel.
Clarifier ce qui compte vraiment pour nous et orienter nos actions quotidiennes en fonction de ces valeurs.
Cultiver une pratique régulière de pleine conscience, même brève, pour développer notre présence attentive.
Nous rappeler que l’objectif n’est pas l’absence de souffrance, mais une vie riche et pleine de sens malgré les inévitables difficultés.