Colonnes de Beck : Gérer vos Émotions et vos Pensées (+PDF)
Découvrez comment gérer vos pensées négatives et reprendre le contrôle de vos émotions avec les colonnes de Beck
On peut parfois se repasser en boucle une situation en disant :
Si ces ruminations mentales peuvent nous aider à gérer nos émotions, elles peuvent également nous empoisonner la vie.
Ces pensées tournent en boucle et engendrent une réelle souffrance mentale.
Heureusement, ce n’est pas une fatalité.
Il existe des solutions pour gérer nos ruminations mentales, et c’est que je vous propose de voir aujourd’hui :
Si vous souhaitez savoir comment stopper les ruminations mentales, alors vous êtes au bon endroit.
Découvrez des séances et des exercices pratiques créés par des psychiatres pour gérer vos émotions et retrouver confiance.
🧠 La rumination mentale est un mécanisme de pensées répétitives qui peut être normal et utile pour gérer nos émotions, mais qui peut aussi devenir toxique.
💭 Il existe deux types de ruminations : les « abstraites » (négatives, focalisées sur le « pourquoi ») et les « concrètes » (positives, orientées vers les solutions).
🔍 L’auto-observation est cruciale : identifier les déclencheurs (environnementaux, physiologiques, comportementaux) permet de mieux gérer les ruminations.
❓ Une question clé aide à agir : « Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour régler mon problème ? » oriente vers l’action ou la distraction.
🎯 La gestion passe par diverses stratégies : noter ses émotions, pratiquer la décentration, la relaxation, s’engager dans des activités absorbantes.
🌟 L’approche doit être bienveillante : chaque petit pas compte, et transformer ses pensées négatives est un processus qui demande patience et pratique.
En psychologie, la rumination mentale désigne des pensées récurrentes et répétitives sur lesquelles il est difficile de garder le contrôle, et souvent en lien avec un événement passé ou à venir.
Ces pensées sont généralement présentes le soir, dans les moments d’inactivité et peuvent être une habitude permettant de gérer ses émotions.
Cependant, si ruminer peut être une façon de faire face à nos problèmes, cela peut également impacter notre humeur, nous fatiguer et même engendrer une souffrance psychique.
Oui, ruminer est un comportement normal qui nous permet de dédramatiser une situation.
En effet, repenser à nos problèmes peut être bénéfique, surtout si par la suite, on y trouve une solution.
On appelle cela des “ruminations concrètes”.
Mais si on s’intéresse uniquement aux causes et aux conséquences de nos problèmes plutôt qu’aux solutions, alors ces ruminations peuvent être délétères.
Les professionnels de la santé mentale parlent alors de “ruminations abstraites”.
Commençons par les ruminations « négatives » ou « abstraites ».
Elles s’illustrent par les fameux :
Ces ruminations peuvent nous amener à nous focaliser sur ce qui ne va pas et à développer des pensées négatives et excessives.
Mais on peut également finir par comparer notre situation à celle de quelqu’un d’autre :
Et en fin de compte, on ne vit plus le moment, on le subit.
Malheureusement, ces pensées ont des conséquences.
En effet, elles peuvent nous conduire à la dépression ou nous maintenir dans la dépression.
Heureusement, ruminer n’apporte pas forcément que du négatif.
Il y a des ruminations que l’on appelle « positives » ou « concrètes ».
Elles s’illustrent par le questionnement suivant : « Comment ? ».
Il s’agit de pensées dites « actives ».
Cela signifie qu’on réfléchit à comment agir, quand et par quel moyen.
Et les ruminations positives vont :
Se rendre compte que l’on rumine est plus difficile qu’il ne le paraît.
En effet, il s’agit d’un comportement “automatique”.
Alors comment faire ?
Il faut commencer par faire ce qu’on appelle de l’auto-observation des symptômes.
Cela consiste à apprendre à repérer les situations et les signaux dans lesquels on va se mettre à ruminer.
Ces signaux peuvent être :
Il est conseillé de noter les signaux afin de mieux comprendre ceux qui déclenchent nos ruminations.
Pour savoir que faire de nos ruminations, il faut se poser une question simple :
“Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour régler mon problème ?”
Si c’est le cas, cela signifie qu’on ne se torture pas l’esprit pour rien !
(C’est déjà ça.)
Dans ce cas, on peut alors se poser une autre question :
“Est-ce que c’est le bon moment pour y réfléchir ?”
Si c’est le bon moment, on peut alors utiliser la stratégie de résolution de problème.
Et si ce n’est pas le cas, il est important que de se fixer une date pour y réfléchir, pour éviter que les ruminations reviennent nous hanter par la suite.
Pour cela, il est important de prévoir dans son agenda un moment que l’on dédiera à la résolution de ce problème.
Savoir qu’on a un temps dédié au problème nous aidera à plus facilement nous distraire de nos ruminations.
Si on ne peut rien y faire, ou qu’on ne peut rien faire d’autre qu’attendre, penser davantage au problème ne nous aidera pas à trouver une solution.
Dans cette situation, continuer à ruminer revient à faire d’une blessure mille blessures.
Il fait alors plutôt essayer de se distraire grâce à l’activation comportementale ou les stratégies de gestion émotionnelle.
Les ruminations sont une expérience commune, mais qu’il existe de nombreuses stratégies pour les gérer efficacement.
Voici quelques conseils pour vous aider dans ce processus :
Lorsque vous ajoutez une émotion dans votre journal ou votre application de suivi, prenez le temps de noter tout ce qui a pu provoquer vos pensées négatives dans la partie « situation ».
Cette pratique vous aidera à mieux comprendre vos schémas de pensée et à identifier les déclencheurs potentiels.
Si possible, essayez de voir la situation passée avec un peu d’humour.
Cela peut vous aider à prendre du recul et à relativiser.
N’oubliez pas que chaque expérience, même difficile, peut être une opportunité d’apprentissage.
En voyant la situation sous cet angle, vous pourrez plus facilement aller de l’avant.
Imaginez qu’un ami proche vous raconte une situation similaire à celle qui vous fait ruminer :
Cette technique, appelée décentration par les psychologues, peut vous aider à développer de la compassion envers vous-même et à vous pardonner pour les choses que vous pensez avoir mal faites.
Il peut être bénéfique de se réciter, à voix haute ou intérieurement, des citations réconfortantes ou encourageantes.
Puissé-je avoir la sérénité d'accepter les choses que je ne peux changer, le courage de changer les choses qui peuvent l'être et la sagesse de distinguer l'un de l'autre.
Ces mots peuvent offrir une perspective apaisante dans les moments difficiles.
Les exercices de relaxation ou de cohérence cardiaque peuvent être très utiles.
En vous concentrant sur votre respiration et votre corps, vous apprendrez à vous recentrer sur le moment présent, ce qui peut aider à réduire le flot de pensées envahissantes.
Parfois, la meilleure façon de gérer les ruminations est de rediriger votre attention.
Essayez de vous engager dans une activité qui vous absorbe complètement, comme le sport, la cuisine, le dessin, la lecture, ou même une simple promenade en plein air.
Ces activités peuvent vous aider à vous reconnecter avec le monde qui vous entoure.
N’hésitez pas à vous tourner vers vos amis ou vos proches.
Les interactions sociales positives peuvent grandement contribuer à améliorer votre humeur et à vous offrir de nouvelles perspectives sur vos préoccupations.
Écoutez de la musique, chantez, dansez, ou adonnez-vous à toute autre activité qui vous apporte de la joie.
Il est important de se rappeler que vous méritez des moments de bonheur et de légèreté, même lorsque vous traversez des périodes difficiles.
J’espère que vous avez désormais toutes les clés pour comprendre comment identifier et gérer vos ruminations mentales.
Si les pensées négatives peuvent parfois sembler envahissantes, il existe des stratégies concrètes pour reprendre le contrôle. L’important est d’aborder ce processus avec patience et bienveillance envers soi-même.
N’oubliez pas : les ruminations sont une expérience commune, mais avec les bons outils et de la pratique, vous pouvez apprendre à les transformer en réflexions plus constructives. 🌱
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