Agenda du Sommeil : Bien le Remplir pour Mieux Dormir (+PDF)

Sommaire :

Vous avez du mal à trouver le sommeil et à rester endormi·e ?

Face aux troubles du sommeil, on peut rapidement se sentir démuni.e. Et l’angoisse peut monter à l’idée même de ne pas bien dormir une nuit de plus.

Heureusement, il existe des solutions pour mieux dormir. La première étape peut être d’observer votre sommeil afin de comprendre les comportements et actions qui peuvent influer sur vos nuits. Or, il existe un outil pratique pour faire tout ça : l’agenda du sommeil.

Alors aujourd’hui, je vous propose de découvrir : 

  • A quoi sert un agenda du sommeil ?
  • Comment s’en servir ?
  • Quels sont ses bienfaits ?
  • Et plus encore…

Si vous souhaitez comprendre ce qu’il vous arrive et comment mieux dormir, alors vous êtes au bon endroit.

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Photographie d'une femme dormant dans son lit

A quoi sert un agenda du sommeil ?

L’agenda du sommeil est un outil thérapeutique d’auto-évaluation de nos nuits à remplir sur plusieurs semaines.

On y note nos heures de coucher et de lever, le nombre d’heures de sommeil, la qualité du sommeil, les siestes, notre niveau d’énergie, etc.

Toutes ces informations nous permettent de retracer nos habitudes, d’en analyser les tendances et d’identifier les facteurs qui influencent son sommeil.

On peut ensuite prendre des mesures afin d’améliorer notre hygiène de sommeil et ainsi, la qualité de nos nuits. On peut ainsi constater les progrès que l’on fait dans le traitement des troubles du sommeil ou de la dépression.

Comment remplir votre agenda du sommeil avant de vous coucher ?

Sieste

Noter si on a fait une sieste durant la journée, l’heure de début et de fin.

Forme du jour

Évaluer son niveau d’énergie et son humeur générale.

Par exemple, si je fais une sieste de 13h à 15h, je coche les cases de 13h à 15h. J’indique ensuite mon humeur générale de la journée.

Comment compléter son agenda du sommeil au réveil ?

Sommeil

Cocher les heures qui correspondent à son temps de sommeil.

Qualité du sommeil

Décrire la qualité de son sommeil (bon, moyen, mauvais).

Par exemple, je me suis endormie à 23h et réveillée à 3h du matin, je coche les cases de 23h à 3h. Ensuite, j’indique la qualité du sommeil pour la nuit écoulée.

Si l’on est pas sûr·e de l’heure à laquelle on s’endort, ce n’est pas important : le but est d’avoir une idée approximative du temps de sommeil.

Remarques particulières

Dans cette section, on relève tout événement ou facteur qui pourrait avoir influencé notre sommeil, comme :

  • Activité physique : Indiquer si l’on a fait de l’activité physique le soir et si cela a eu un impact sur notre sommeil.
  • Stress : Décrire les événements stressants de la journée qui ont pu influencer notre sommeil.
  • Consommation de stimulants : Noter sa consommation de café, thé, alcool, chocolat et nicotine, car ces substances peuvent perturber le sommeil.
  • Environnement de sommeil : Noter si la température, la luminosité ou le bruit de la chambre ont affecté notre sommeil.

Par exemple : si j’ai bu un café à 17h, je vais utiliser l’abréviation “C = 17h” dans la case “Remarques particulières”.

Si je suis allée fumer une cigarette à 23h, je vais indiquer “Cigarette = 23h”.

Si j’ai été dérangée par du bruit, je l’indique également.

Les pensées négatives au moment du coucher

Il peut arriver que des pensées négatives liées au sommeil, également appelées « pensées automatiques », surgissent au moment du coucher.

Par exemple, on pourrait se dire : « C’est terrible, je ne peux pas dormir, je vais être très fatigué·e demain. »

Ces pensées ont un impact sur notre niveau de stress et d’anxiété, et elles peuvent déclencher un effet boule de neige, rendant encore plus difficile l’endormissement.

En les identifiant et en les examinant, on pourra les remplacer par des pensées plus positives, telles que : « Même si je mets du temps à m’endormir, je me sentirai bien demain. »

Pour les identifier, on peut les indiquer directement dans la case “pensées automatiques” de notre agenda du sommeil.

Par exemple : Si je rumine et que je pense “Je ne vais pas réussir à dormir car j’ai fait une sieste cet après-midi”, je note cette pensée dans mon agenda.

Combien de temps utiliser un agenda du sommeil ?

Remplissez votre agenda du sommeil pendant au moins 3 semaines. Cela vous permettra d’observer les variations et les évolutions de votre sommeil au fil du temps.

Il est intéressant d’en remplir un au cours des périodes de travail et un autre au cours des vacances.

L’agenda du sommeil : pour qui ?

L’agenda du sommeil est un outil accessible, quel que soit son âge ou sa situation. Il peut être particulièrement utile pour identifier et gérer les troubles du sommeil.

Vous pouvez demander conseil à votre médecin ou à un·e professionnel·le du sommeil si vous avez des questions ou des difficultés.

En suivant ces étapes et en tenant votre agenda du sommeil régulièrement, vous pourrez mieux comprendre votre sommeil et prendre des mesures pour l’améliorer.

Pourquoi ça fonctionne ?

La dépression et les troubles du sommeil sont étroitement liés.

Avez-vous déjà remarqué à quel point une mauvaise nuit peut influencer notre humeur ?

Améliorer la qualité de son sommeil peut être la clé pour améliorer votre santé mentale.

L’agenda du sommeil est un outil efficace pour lutter contre l’insomnie et l’insomnie chronique. Comprendre ses habitudes permet d’y apporter des changements positifs. Notre sommeil devient plus réparateur, on a davantage d’énergie.

Utiliser un agenda du sommeil crée une routine qui envoie un signal à notre cerveau pour lui indiquer qu’il est temps de dormir. Enfin, cela nous apporte de l’autonomie et du contrôle sur notre santé mentale, ce qui peut améliorer notre bien-être global et l’estime de soi.

On peut également utiliser des techniques pour mieux s’endormir, telles que des exercices de respiration, la lecture ou la rédaction d’un journal.

Que retenir ?

  • L’agenda du sommeil est un outil essentiel pour améliorer la qualité de votre sommeil et lutter contre l’insomnie et la dépression.
  • Basé sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), il aide à identifier et remplacer les habitudes nuisibles par des comportements plus sains.
  • En notant quotidiennement les détails de votre sommeil, vous pouvez mieux comprendre vos besoins en sommeil et observer les progrès au fil du temps.
  • Utiliser un agenda du sommeil permet de réguler votre horloge interne, d’établir une routine de sommeil régulière et d’améliorer la qualité de votre sommeil.
  • Cet outil favorise l’autonomie et le contrôle sur votre santé mentale, ce qui peut renforcer votre bien-être global et votre estime de soi.
  • Si vos troubles du sommeil persistent, il est conseillé de consulter un·e professionnel·le de santé pour en déterminer la cause et recevoir un traitement approprié.

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