Pensée Négative : 5 Exercices Simples Pour S'en Libérer

Elise Hamon
28 avril 2025

Les pensées négatives font partie du quotidien de nombreuses personnes.

Imaginez que vous avez une présentation importante au travail. Dès que vous commencez à y penser, des idées comme « je vais échouer » ou « tout le monde va me juger » surgissent automatiquement.

Bien que ces pensées puissent sembler inoffensives au départ, si elles se répètent, elles peuvent entraîner des répercussions sur notre bien-être émotionnel, mental et même physique.

Et si elles ne sont pas gérées, elles peuvent conduire à des problèmes plus graves comme l’anxiété chronique et la dépression.

Pour éviter cela, je vous propose de découvrir :

Ce qu’est une pensée négative ;
Comment les identifier ;
Les outils à votre disposition pour vous en débarrasser ;
Et bien plus.

Si vous souhaitez apprendre à surmonter vos pensées négatives pour retrouver un état d’esprit plus serein, alors vous êtes au bon endroit.

L'application qui vous aide à sortir de la dépression avec les TCC

Découvrez des séances et des exercices pratiques créés par des psychiatres pour gérer vos émotions et retrouver confiance.

En Bref :

🧠 Les pensées négatives font partie de notre quotidien mais peuvent avoir un impact significatif sur notre bien-être mental et émotionnel.

🔍 L’identification des pensées négatives est la première étape cruciale pour les surmonter.

🛠️ Cinq outils efficaces sont à votre disposition pour gérer les pensées négatives : l’identification, l’alternative cognitive, la décentration, l’activation comportementale et les techniques de relaxation.

😌 La relaxation (respiration abdominale et cohérence cardiaque) est une méthode puissante pour calmer l’esprit et réduire l’impact des pensées négatives.

🤝 La consultation d’un·e professionnel·le de santé mentale est importante si les pensées négatives deviennent trop envahissantes.

💡 La thérapie cognitive-comportementale (TCC) est une approche thérapeutique particulièrement efficace pour traiter les schémas de pensée négative.

🌟 Avec de la pratique et les bonnes stratégies, il est possible de surmonter les pensées négatives et d’améliorer significativement sa qualité de vie.

Qu'est-ce qu'une pensée négative ?

Une pensée négative est une pensée automatique, souvent involontaire, qui se concentre sur des aspects négatifs ou dramatisés d’une situation.

Ces pensées peuvent être le reflet de jugements exagérés ou de conclusions hâtives sur soi-même, les autres ou le monde environnant. Elles sont fréquemment associées à des émotions négatives telles que la peur, la colère, la tristesse ou l’anxiété.

Elles peuvent prendre diverses formes, comme l’autocritique (« Je suis nul(le) »), la généralisation (« Tout va mal dans ma vie »), ou encore l’anticipation de catastrophes (« Je vais échouer »).

Bien qu’elles soient souvent irrationnelles, ces pensées peuvent sembler parfaitement logiques sur le moment.

Et si elles ne sont pas traitées, ces pensées peuvent devenir des schémas mentaux récurrents qui nuisent à notre bien-être.

Quelques exemples de pensées négatives fréquemment rencontrées :

L’autocritique sévère : « Je ne suis pas à la hauteur », « Je n’y arriverai jamais ».
La catastrophisation : « Si je fais cette erreur, tout sera perdu » ou « Rien ne se passe jamais comme je le veux ».
La généralisation excessive : « Personne ne m’apprécie », « Tout est toujours de ma faute ».

Ces pensées peuvent sembler inoffensives sur le moment, mais elles peuvent avoir un impact considérable sur l’humeur et la confiance en soi.

Le lien entre pensée négative, anxiété et dépression

Lorsque les pensées négatives sont répétées, elles renforcent des schémas émotionnels négatifs. Par exemple, penser constamment « Je vais échouer » peut créer une anxiété accrue, car on anticipe toujours le pire résultat possible.

De même, des pensées négatives récurrentes sur soi-même peuvent mener à la dépression. On finit par internaliser ces pensées, se sentant dévalorisé·e ou impuissant·e face à la vie.

Les pensées négatives créent souvent un cycle vicieux où les émotions négatives engendrent des pensées encore plus négatives, renforçant ainsi l’état émotionnel difficile.

Ce phénomène est couramment observé dans la dépression, l’on a tendance à se concentrer sur les aspects négatifs de sa vie, ce qui alimente encore davantage le mal-être.

Comment reconnaître ses pensées négatives ?

L’une des étapes cruciales pour surmonter les pensées négatives est d’apprendre à les reconnaître. Cela nécessite une observation attentive de soi-même, car souvent, ces pensées surgissent sans que nous en soyons pleinement conscient·es.

Accueillir vos pensées pour reprendre le contrôle

Prendre conscience de vos pensées automatiques est une étape essentielle pour mieux les gérer et retrouver votre équilibre mental.

Le cerveau étant constamment en activité, un flux ininterrompu de pensées, parfois positives, parfois négatives, peut s’installer.
Il est courant de ressentir le besoin d’arrêter de penser ou de faire le vide mental.

Cependant, chaque pensée liée à une inquiétude peut rapidement augmenter le stress et vous submerger.

En accueillant vos pensées automatiques pour ce qu’elles sont – de simples pensées, non des vérités absolues – vous diminuez déjà leur impact sur votre bien-être.

Les différents types de pensées négatives

Plusieurs types de biais cognitifs peuvent émerger. Voici quelques exemples :

Maximalisation du négatif et minimisation du positif : Tendance à surévaluer les aspects négatifs d’une situation/d’une personne/de soi, et à minimiser les aspects positifs.
Catastrophisme : Tendance à imaginer le pire scénario possible pour une situation donnée. Anticiper négativement le futur comme si le pire allait se passer, sans envisager d’autres issues possibles.
Sur-généralisation : Tendance à tirer une conclusion négative qui va bien au-delà de la situation présente et de la réalité ou extrapoler à partir de peu d’éléments.
Inférence Arbitraire : Tendance à tirer des conclusions hâtives sur une situation en se basant sur un détail ou des preuves incomplètes ou inexistantes.
Personnalisation : Tendance à considérer que les événements extérieurs sont liés à soi-même, même s’il n’y a aucune preuve de cela.
Abstraction sélective : Tendance à focaliser son attention sur un détail négatif précis, sans avoir de vision globale de la situation. Faire attention à un ou peu de détails et ne pas parvenir à voir la situation entière.
Raisonnement du tout ou rien : Tendance à penser en termes extrêmes (tout ou rien) plutôt qu’en nuances.
Shouldisme : Tendance à penser que les choses doivent être faites d’une certaine manière, sans tenir compte de la réalité. Obéir à des règles rigides, avoir des idées arrêtées sur le comportement à adopter (pour soi ou pour les autres). Surestimer les conséquences négatives du non-respect des règles.
Étiquetage : Tendance à catégoriser les gens ou les choses en fonction d’une caractéristique unique.

L’identification de ces types de pensées est essentielle pour les déconstruire et éviter qu’elles ne deviennent trop envahissantes.

Ressource gratuite : Téléchargez notre Fiche d’Identification des Biais Cognitifs (PDF) pour apprendre à repérer ces schémas de pensée au quotidien.

Comment surmonter la pensée négative ? 5 exercices efficaces

Reconnaître ses pensées négatives est un premier pas important, mais il est aussi crucial d’apprendre à les gérer et à les surmonter.

Voici cinq stratégies efficaces pour reprendre le contrôle sur vos pensées et améliorer votre bien-être mental.

Exercice 1 : Identifier ses pensées négatives

Avant de vouloir corriger une pensée négative, il faut d’abord réussir à la repérer. Mais attention : ce n’est pas toujours évident de le faire “à froid”.

En effet, nos pensées sont souvent influencées par le contexte émotionnel dans lequel elles surgissent. C’est pourquoi il peut être utile de commencer par poser la situation, puis de décrire l’émotion ressentie, avant de tenter d’identifier la pensée automatique.

Pour ça, on suit ces trois étapes :

Décrire la situation : On commence par poser les faits, de manière objective, sans y mêler d’interprétation.

2. Identifier l’émotion ressentie : Ensuite, on se demande quelle émotion est apparue à ce moment-là.
Est-ce que c’était de la tristesse ? De la peur ? De la colère ? Un mélange ?

3. Repérer la pensée automatique : C’est souvent une pensée brève, formulée comme une évidence. Elle peut passer très vite, mais elle influence fortement notre ressenti.

Cette méthode permet de prendre du recul et de repérer plus facilement les distorsions cognitives à l’œuvre.

➡️ Et si l’on a du mal à structurer tout ça seul·e, on peut se faire aider par l’outil “IA : Aide au Remplissage des 5 Colonnes de Beck”.

Ressource gratuite à télécharger : Fiche “5 colonnes de Beck” (PDF)

Exercice 2 : L’Alternative Cognitive Simple pour Prendre du Recul

Une fois vos pensées négatives identifiées, vous pouvez utiliser l‘alternative cognitive pour les remettre en question.

Au lieu de les accepter sans réfléchir, prenez un moment pour dialoguer avec vous-même et vérifier :

Si elles correspondent à la réalité
Ou bien sont biaisées ou déformées par des émotions négatives

Comment pratiquer l'alternative cognitive ?

Pour trouver une pensée alternative plus réaliste et positive, posez-vous des questions comme :

Y a-t-il une autre façon de voir les choses ?
Ma perception est-elle vraiment réaliste ?
Ce ressenti me paraît-il convaincant ?

Exemple :

Situation : Vous avez fait une erreur au travail
Pensée négative : « Je suis incompétent·e, je vais me faire licencier »
Alternative cognitive : « Tout le monde fait des erreurs. Cette erreur spécifique peut être corrigée et me servira d’apprentissage »

En adoptant une attitude plus objective et rationnelle face à ces pensées, vous pouvez les désamorcer et éviter qu’elles ne prennent le dessus sur vos émotions.

Ressource gratuite : Téléchargez notre fiche d’Alternative Cognitive Simple (PDF) pour commencer à pratiquer cet exercice dès aujourd’hui.

Exercice 3 : la décentration pour Chasser les Pensées Négatives

La décentration est l’une des méthodes les plus efficaces pour prendre du recul face à vos pensées négatives. Au lieu de vous laisser emporter par ces pensées, vous apprenez à les observer avec distance et à les voir sous un autre angle.

L’objectif est de réaliser qu’une pensée n’est pas un fait, mais simplement une interprétation de la réalité qui peut être influencée par votre humeur, votre passé ou vos croyances.

Comment pratiquer la décentration ?

La décentration revient à faire un jeu de rôle avec vous-même. Voici trois rôles efficaces à essayer :

« Meilleur·e ami·e » : que vous dirait votre meilleur ami dans cette situation ?
« Conseiller·e » : que conseilleriez-vous à quelqu’un de proche ?
« Spectateur·trice » : comment réagiriez-vous en voyant la situation sur un écran ?

Exemple :

Situation : Votre meilleure amie ne répond pas à vos appels.
Pensée automatique : « Elle ne se soucie plus de moi. »
Perspective alternative : « Elle est peut-être occupée ou a un problème de téléphone. Je vais attendre et lui laisser un message amical. »

Ressource gratuite : Découvrez notre fiche de Décentration (PDF) pour vous aider à observer vos situations sous un autre angle.

Exercice 4 : L’Activation Comportementale pour se Mettre en Mouvement

Le principe de l’activation comportementale est simple : nos comportements influencent notre façon de penser et notre humeur.

Ainsi, elle consiste à réaliser une activité plaisante suite à une émotion négative, pour créer un cercle vertueux :

On ressent une émotion négative
On fait une activité qui nous fait du bien
On se sent mieux,
Et on gagne en motivation pour continuer à agir contre la dépression.

Comment mettre en place l'activation comportementale ?

Pour être efficace, l’activité choisie doit répondre à cinq critères :

Vous faire du bien
Ne pas prendre trop de temps
Être facile à réaliser
Facilement répétable
Sans pression sociale si vous n’avez pas envie de voir du monde

Exemple d’activités possibles :

Prendre une douche chaude
Écouter votre chanson préférée
Faire une courte promenade
Préparer une boisson chaude
Regarder des photos agréables

Ressources gratuites :

Exercice 5 : les Techniques de Relaxation

Le stress et l’anxiété exacerbent souvent les pensées négatives. Les techniques de respiration profonde et de relaxation sont donc des outils puissants pour calmer l’esprit et réduire l’impact de ces pensées.

La cohérence cardiaque ou respiration abdominale

Il s’agit d’une technique de respiration lente consistant à respirer en gonflant le ventre plutôt que la cage thoracique.

Elle a de nombreux bienfaits : elle diminue le niveau de cortisol (hormone du stress), augmente le taux d’endorphines (hormones du bonheur), et réduit le rythme cardiaque et la tension artérielle.

Avec une pratique régulière, on peut constater une diminution du stress et de l’angoisse, un sommeil plus paisible et une meilleure concentration.

Cette méthode permet de retrouver un réflexe naturel de respiration, souvent perdu à l’âge adulte au profit d’une respiration plus superficielle.

Comment pratiquer ces exercices de relaxation ?

Respirez à un rythme de 6 respirations par minute (inspiration de 5 secondes, expiration de 5 secondes)
Pratiquez pendant 5 minutes
Idéalement, répétez 3 fois par jour

Note importante : La cohérence cardiaque peut ne pas convenir à tout le monde. Essayez-la et observez comment vous réagissez. Les effets peuvent prendre plusieurs séances avant d’apparaître, et les bienfaits augmentent avec la pratique régulière.

Bonus : Exercice 6 : Regarder les pensées passer… sans les croire

Dans les thérapies de 3ᵉ vague comme l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy), on ne cherche pas à supprimer les pensées négatives.

Au contraire, on apprend à les observer, à leur faire de la place, sans qu’elles dirigent notre vie.

L’idée ?

Une pensée n’est qu’un événement mental, pas une vérité absolue.

🧠 Exemple : L’exercice des nuages

Fermez les yeux, et imaginez vos pensées comme des nuages dans le ciel.

Certaines sont petites, d’autres grosses, denses ou sombres.

Mais aucune ne reste éternellement. Toutes finissent par passer.

Une pensée douloureuse émerge : “Je suis nul·le” → observez-la.
Imaginez qu’elle flotte sur un nuage.
Laissez-la évoluer, s’effilocher, disparaître.

Ce regard distancié vous permet de ne plus fusionner avec chaque pensée négative.

En combinant ces différentes stratégies, vous pouvez développer une approche complète pour surmonter vos pensées négatives et améliorer votre bien-être mental.

Quand consulter un·e professionnel·le ?

Si les pensées négatives deviennent trop envahissantes et commencent à interférer avec votre qualité de vie, il peut être utile de consulter un·e professionnel·le de la santé mentale.

Parfois, les stratégies d’auto-gestion ne suffisent pas, surtout lorsque ces pensées sont liées à des troubles plus graves comme l’anxiété généralisée ou la dépression.

Voici quelques signes indiquant qu’il pourrait être nécessaire de consulter un·e professionnel·le :

Les pensées négatives persistent depuis plusieurs semaines ou mois, sans amélioration notable.
Vous avez du mal à vous concentrer ou à accomplir vos tâches quotidiennes en raison de ces pensées.
Vous ressentez une profonde tristesse, de la culpabilité ou un désespoir constant.
Vos relations avec les autres en souffrent, car vous êtes constamment irrité(e) ou anxieux(se)

Un·e professionnel·le de santé pourra vous aider à identifier les causes sous-jacentes de vos pensées négatives et à développer des stratégies pour les surmonter.

Quelle thérapie pour vous aider à calmer vos pensées négatives ?

Il existe de nombreuses approches thérapeutiques qui peuvent vous aider à mieux gérer et à surmonter les pensées négatives. L’une des thérapies les plus couramment utilisées est la thérapie cognitive-comportementale (TCC).

La thérapie cognitive-comportementale (TCC) est une méthode de traitement qui se concentre sur la modification des schémas de pensée négative.

Le principe de base de la TCC est que nos pensées influencent directement nos émotions et nos comportements. En identifiant et en modifiant ces pensées, on peut changer notre perception des situations et ainsi améliorer notre bien-être émotionnel.

La TCC est particulièrement efficace pour traiter :

L’anxiété ;
La dépression ;
Les troubles liés au stress ;

Elle permet de remplacer les pensées automatiques négatives par des alternatives plus réalistes et positives.

Elle vous apprend également des techniques de gestion du stress et des stratégies pour faire face aux défis de la vie quotidienne.

Que retenir ?

J’espère que vous avez désormais toutes les clés pour comprendre comment identifier et gérer vos pensées négatives.

Rappelez-vous qu’une pensée n’est pas un fait – c’est une interprétation qui peut être influencée par notre humeur ou nos croyances. Avec les bonnes techniques et de la pratique, il est possible de reprendre le contrôle sur ces pensées.

N’oubliez pas : si ces pensées deviennent trop envahissantes, n’hésitez pas à consulter un professionnel qui pourra vous aider à développer des stratégies adaptées. 🌱