Comment Bien Dormir : 18 Conseils pour un Sommeil Réparateur

Sommaire :

Photographie d'une femme qui dort dans un lit

Vous en avez marre de mettre du temps à vous endormir, de mal dormir ou de ne carrément pas dormir du tout ?

Je vous comprends… Les réveils nocturnes, les insomnies et la fatigue due au manque de sommeil peuvent être exaspérants.

Heureusement, il existe des méthodes simples et efficaces pour vous (r)endormir.

Aujourd’hui, je vous propose de voir :

  • Comment mettre en place une routine pour bien dormir ;
  • Que faire en cas d’insomnie ;
  • Pourquoi vous dormez mal ;
  • Et bien plus encore…

Si vous voulez découvrir les conseils de professionnel·les de santé et mieux dormir, alors vous êtes au bon endroit.

Sommaire :

Photographie d'une femme qui dort dans un lit

1. Évitez la sieste après 17h 🛋️

De manière générale, et surtout le lendemain d’une insomnie, il est déconseillé de faire une sieste.

Si vraiment vous n’en pouvez plus, limitez votre sieste à 10 à 20 minutes.

Sinon, votre corps risque de compter cela comme du temps de sommeil.

Et idéalement, faites-la dans un canapé ou un fauteuil mais pas dans votre lit.

2. Pratiquez une activité sportive 🤸

L’activité physique pratiquée en journée améliore la qualité du sommeil. 

En effet, lorsque le corps est actif pendant la journée, cela favorise une phase de sommeil profond plus importante, grâce à la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, pendant l’exercice. 

Les sports qui stimulent le plus la production d’endorphines dans votre corps sont notamment les sports d’endurance, tels que la marche nordique, la course à pied ou le cyclisme.

Cependant, évitez les activités physiques intenses 4h avant de vous coucher.

3. Allez vous coucher à heure fixe 🌛

Faites en sorte de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, que ce soit en semaine ou pendant les week-ends. 

Si vous prévoyez de veiller tard, évitez de faire une grasse matinée le lendemain matin : cela risquerait de perturber votre horloge biologique.

4. Réservez votre lit au sommeil 🛏️

Que ce soit de jour comme de nuit, utilisez votre chambre et votre lit uniquement pour dormir et pour l’intimité. 

Évitez de rester au lit si vous n’êtes pas sur le point de dormir, car cela peut empêcher le cerveau d’associer votre chambre au sommeil.

5. Créez une routine sommeil 📅

Une heure avant d’aller dormir, planifiez des activités relaxantes pour vous détendre.

Cela peut être : 

  • Écrire vos pensées, pour vous permettre de lâcher prise, et de ne pas les ressasser une fois dans votre lit.
  • Lire un livre
  • Prendre un bain

Ces activités peuvent aider à préparer votre corps et votre esprit au repos.

6. Limitez les écrans 📵

Durant cette heure de détente, évitez les écrans des smartphones, ordinateurs et autres tablettes. 

La lumière bleue qu’ils émettent perturbe la production de mélatonine (une hormone essentielle du sommeil).

7. Faites des exercices doux 🧘

Prendre quelques instants pour faire des étirements ou du yoga avant de se coucher peut être une excellente façon de soulager les tensions de la journée. 

Le yoga permet à votre corps de se détendre et de se libérer du stress.

C’est l’occasion de vous préparer pour une nuit paisible et réparatrice.

PHotographie femme en pyjama qui fait yoga du soir

8. Des exercices de relaxation 🌬️

Il existe des exercices, comme la cohérence cardiaque ou la respiration abdominale, qui améliorent la qualité du sommeil.

Ils vous aident à gérer votre anxiété, et à vous détendre avant de dormir.

9. Dinez léger 🥗

Pour favoriser la digestion et éviter les lourdeurs d’estomac pendant la nuit, privilégiez un repas plutôt léger.

(Attention, il ne faut pas pour autant aller se coucher en ayant faim.)

Optez pour des aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui est bénéfique pour le sommeil. On en retrouve dans les œufs, le poisson, les lentilles, le riz et le quinoa. 

Pour laisser suffisamment de temps à votre corps pour digérer avant de vous coucher, prévoyez un délai de 2 à 3 heures entre le repas et le moment d’aller au lit.

10. Evitez les stimulants 🍵

La consommation de boissons stimulantes en fin de journée peut avoir un impact négatif sur le sommeil.

Cela concerne notamment les boissons contenant de la caféine, présente dans le café, le thé, ainsi que dans les boissons gazeuses à base de cola et les boissons énergisantes. 

Et il en de même pour la nicotine qui est, elle aussi, une substance excitante qui peut perturber le sommeil et en altérer la qualité.

11. Et les substances psychotropes 🍷🌿

La consommation régulière de substances psychotropes, comme le cannabis, altère progressivement la structure du sommeil. 

En effet, ces substances agissent notamment sur la sécrétion de la mélatonine.

Il en va de même pour l’alcool : s’il contribue à un endormissement rapide, il perturbe également les cycles de sommeil, en entraînant plus de réveils nocturnes, des ronflements et un sommeil moins profond.

12. Buvez plutôt une infusion 🌼

Si vous recherchez une méthode douce et naturelle, vous pouvez par exemple boire une tasse de tisane avant de dormir.

Cela vous permettra de profiter des effets relaxants de certaines plantes.

De plus, les boissons chaudes permettent d’abaisser la température du corps pour le préparer au sommeil.

Certaines infusions aux plantes favorisent le sommeil, comme : 

  • Le tilleul : effet relaxant et sédatif
  • La mélisse : digestive et relaxante
  • La camomille : calmante, sédative et analgésique
  • La passiflore : tranquillisante, anti-stress, agit sur les troubles du sommeil
Photographie d'une femme en pyjama buvant une tisane

13. D'autres méthodes naturelles 🌱

La mélatonine, ou hormone naturelle du sommeil, aide à réguler les rythmes biologiques et à réduire le temps d’endormissement. 

Ainsi, vous pouvez utiliser ponctuellement des compléments alimentaires à base de mélatonine. Ils sont disponibles en pharmacie, sans ordonnance.

Cependant, consultez votre pharmacien pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indications, comme la prise d’un traitement médicamenteux.

14. Isolez-vous des bruits extérieurs 🎧

Le bruit de la circulation, les voisins, le tic tac d’une horloge… Tout cela peut rendre difficile l’endormissement.

Même pendant le sommeil, nous restons sensibles aux sons. Le cerveau continue de les entendre et de les traiter. Pour y remédier, vous pouvez :

  • Utiliser des bouchons d’oreille.
  • Écouter des bruits blancs pour masquer les autres sons. Vous pouvez en trouver gratuitement sur YouTube.

15. Soignez l'environnement de votre chambre 🛌

Lorsqu’il est l’heure de rejoindre votre lit, assurez-vous que votre chambre soit sombre, calme, et à une température de 18°c.

Pour éviter la lumière, vous pouvez : 

  • Installer des rideaux occultants
  • Utiliser un masque en tissu
  • Éteindre toute source de lumière, comme les écrans
  • Masquer les petites lumières avec du scotch, comme les multiprises ou les voyants de veille.

16. Reconnaissez les premiers signaux du sommeil 😴

Si vous ressentez des frissons, des bâillements, une fatigue physique, ou les yeux qui piquent, ne tardez pas à vous mettre au lit.

Résister à ces signaux pourrait retarder votre endormissement, vous obligeant à attendre le cycle suivant (environ 90 minutes) pour pouvoir vous endormir.

Pour améliorer votre sommeil, il est important d’écouter votre corps et de reconnaître les signaux qu’il vous envoie.

17. Optez pour la meilleure position 💤

Certaines positions de sommeil peuvent faciliter l’endormissement.

C’est le cas de la posture sur le côté. Pour la rendre encore plus confortable, vous pouvez plier légèrement les genoux, et glisser un oreiller entre les jambes pour soutenir votre colonne vertébrale. 

Cette posture favorise également la détente musculaire. De quoi se réveiller en pleine forme le lendemain matin !

18. Réveillez-vous en marchant 🌞

Préparez votre prochaine nuit dès le matin en sortant pour une promenade dès le réveil, pour signaler à votre corps et à votre cerveau que la journée a commencé. 

Cette exposition à la lumière du jour peut grandement influencer la qualité de vos nuits, car elle agit comme un régulateur naturel de notre cycle de sommeil.

Photographie d'une femme marchant dans la rue

Et que Faire en cas d'Insomnie ?

Si vous êtes en train de faire une insomnie, alors voici quelques conseils pour vous rendormir et affronter la journée qui arrive :

  1. Levez-vous de votre lit et quittez votre chambre : cela aide à rompre le lien entre votre lit et l’insomnie. Il sera donc plus facile de vous endormir lorsque vous retournerez vous coucher.
  2. Installez-vous dans un environnement calme avec une lumière tamisée : Cela favorise la détente et prépare votre corps au sommeil.
  3. Évitez de regarder l’heure : Cela peut provoquer du stress, et l’exposition à la lumière bleue des écrans peut perturber votre rythme de sommeil.
  4. Faites quelque chose de peu excitant, voire “chiant” : lisez un livre de poésie ou de philosophie, faites un puzzle… Vous pouvez également faire un exercice de relaxation, comme la respiration abdominale ou la cohérence cardiaque.
  5. Faites attention à vos émotions : Vous pensez peut-être “Il me faut mes 8h sinon je ne suis pas fonctionnel·le”. Or, cette pensée négative peut provoquer un important stress voire de la peur et rendre l’endormissement encore plus difficile.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de travailler sur ces pensées grâce à un outil issu des Thérapies Cognitives et Comportementales.

Dans ce cas, essayez de prendre du recul sur la situation. Vous pourriez par exemple vous dire : “Oui, cela va être dur, mais j’ai déjà passé une journée en ayant moins dormi que ça.”

Cette pensée alternative vous aidera à réduire le stress et à retrouver au sommeil.

Si vos troubles du sommeil persistent :

L’insomnie peut avoir un impact important sur votre vie : fatigue, somnolence dans la journée, nervosité, difficultés de concentration et de mémorisation…

Si vos difficultés d’endormissement persistent, nous vous recommandons de vous rapprocher d’un·e professionnel·les de santé qui pourra vous aider à en trouver la cause.

Aujourd’hui, plus de la moitié des insomnies sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression.

Si vous pensez ressentir des signes de dépression, vous pouvez compléter gratuitement notre autotest en quelques minutes.

Où en êtes-vous avec la dépression ?

Complétez gratuitement ce court questionnaire pour savoir où vous en êtes.

Le PHQ9 est utilisé pour le dépistage et la mesure de la gravité de la dépression chez les adolescent·es et les adultes.

Que devez-vous retenir ?

J’espère que les conseils de nos professionnel·les de santé vous aideront à bien dormir les nuits prochaine.

En suivant un rythme de sommeil régulier et en trouvant des solutions pour les nuits agitées, vous pouvez vraiment améliorer la qualité de votre repos et vous sentir plus énergique chaque jour. 

N’hésitez pas à consulter un·e professionnel·le si vous souffrez de troubles du sommeil durant plusieurs jours d’affilés.

Quels conseils allez-vous mettre en pratique dès ce soir, pour mieux dormir ? 

Bonne nuit ! 🌙

Continuer à Apprendre

GUIDE PDF GRATUIT

Une action par jour pour commencer à aller mieux

Abonnez-vous à la newsletter et obtenez gratuitement le guide :

“7 jours pour sortir la tête de l’eau”.

Découvrez des exercices pratiques pour mieux gérer vos émotions et à retrouver confiance en vous.