Comment Bien Dormir : 18 Conseils pour une Nuit Complète
Découvrez comment bien dormir et éviter les insomnies grâce à des techniques simples et efficaces.
Elise Hamon 
Vous en avez marre de mettre du temps à vous endormir, de mal dormir ou de ne carrément pas dormir du tout ?
Je vous comprends… Les réveils nocturnes, les insomnies et la fatigue due au manque de sommeil peuvent être exaspérants.
Heureusement, il existe des méthodes simples et efficaces pour vous (r)endormir.
Aujourd’hui, je vous propose de voir :
Si vous voulez découvrir les conseils de professionnel·les de santé et mieux dormir, alors vous êtes au bon endroit.
Le stress, l’anxiété et la dépression sont les principales causes de troubles du sommeil chez l’adulte.
Et vous avez pu le remarquer : après une journée stressante, la veille d’un examen ou après une expérience traumatique, il est souvent plus difficile de trouver le sommeil.
En général, les troubles du sommeil se manifestent par :
Mais ce n’est pas une fatalité.
Nous avons rassemblé les conseils de professionnel⸱les de santé pour retrouver un sommeil de qualité, et voici leurs 15 meilleurs conseils pour bien dormir :
Durant cette heure de détente, évitez les écrans des smartphones, ordinateurs et autres tablettes.
La lumière bleue qu’ils émettent perturbe la production de mélatonine (une hormone essentielle du sommeil).
Si l’alcool contribue à un endormissement rapide, il perturbe également les cycles de sommeil, en entraînant plus de réveils et moins de temps passé en sommeil profond. Votre sommeil est donc de moins bonne qualité.
La consommation de boissons stimulantes en fin de journée peut avoir un impact négatif sur le sommeil.
Cela concerne notamment les boissons contenant de la caféine, présente dans le café, le thé, ainsi que dans les boissons gazeuses à base de cola et les boissons énergisantes.
La nicotine est, elle aussi, une substance excitante qui peut perturber le sommeil et en altérer la qualité.
Mais ce n’est pas tout :L
a consommation régulière de substances psychotropes, comme le cannabis, altère progressivement la structure du sommeil. En effet, ces substances agissent notamment sur la sécrétion de la mélatonine.
Si vous ressentez des frissons, des bâillements, une fatigue physique, ou les yeux qui piquent, mettez-vous au lit ou commencer votre routine du soir.
Résister à ces signaux pourrait retarder votre endormissement.
Pour améliorer votre sommeil, il est important d’écouter votre corps et de reconnaître les signaux qu’il vous envoie.
Établir une routine de coucher envoie des signaux à notre corps et à notre esprit qu’il est temps de se détendre et de se préparer à dormir.
Cela permet également de réduire l’agitation mentale et physique.
Voici quelques pistes pour créer votre routine :
Après quelque temps, vous associerez certaines activités avec le sommeil, et ces dernières déclencheront automatiquement un état de relaxation et de somnolence.
Prendre quelques instants pour faire des étirements, du yoga ou faire des exercices de relaxation comme la cohérence cardiaque avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre et à vous libérer du stress avant de dormir.
Si vous recherchez une méthode douce et naturelle, vous pouvez par exemple boire une tasse de tisane avant de dormir.
Cela vous permettra de profiter des effets relaxants de certaines plantes.
Les boissons chaudes permettent d’abaisser la température du corps pour le préparer au sommeil, et certaines plantes favorisent également le sommeil :
Lorsqu’il est l’heure de rejoindre votre lit, assurez-vous que votre chambre soit sombre, calme, et à une température de 18°. Pour éviter la lumière, vous pouvez : installer des rideaux occultant, utiliser un masque en tissu, éteindre toute source de lumière et masquer les petites lumières des multiprises ou des voyants de veille avec du scotch.
Le bruit de la circulation, les voisins, le tic tac d’une horloge… Tout cela peut rendre difficile l’endormissement. Même pendant le sommeil, nous restons sensibles aux sons. Le cerveau continue de les entendre et de les traiter. Pour y remédier, vous pouvez : utiliser des bouchons d’oreille ou écouter des bruits blancs pour masquer les autres sons.
La posture sur le côté est la meilleure position pour vous endormir.
Pour la rendre encore plus confortable, vous pouvez plier légèrement les genoux, et glisser un oreiller entre les jambes pour soutenir votre colonne vertébrale. Cette posture favorise également la détente musculaire.
De quoi se réveiller en pleine forme le lendemain matin !
La mélatonine, ou hormone naturelle du sommeil, aide à réguler les rythmes biologiques et à réduire le temps d’endormissement.
Ainsi, vous pouvez utiliser ponctuellement des compléments alimentaires à base de mélatonine. Ils sont disponibles en pharmacie, sans ordonnance.
Cependant, consultez votre pharmacien pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indications, comme la prise d’un traitement médicamenteux.
Faites en sorte de vous coucher, mais surtout de vous lever à la même heure chaque jour, que ce soit en semaine ou pendant les week-ends.
Et dès que vous êtes réveillé⸱e, sortez de votre lit, faites quelques pas et ouvrez les rideaux.
Cela signalera à votre corps et à votre cerveau que la journée a commencé, et la lumière vous aidera à (re)synchroniser naturellement votre cycle de sommeil.
L’activité physique pratiquée en journée améliore la qualité du sommeil.
En effet, lorsque le corps est actif pendant la journée, cela favorise une phase de sommeil profond plus importante, grâce à la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, pendant l’exercice.
Les sports qui stimulent le plus la production d’endorphines dans votre corps sont notamment les sports d’endurance, tels que la marche nordique, la course à pied ou le cyclisme.
Cependant, évitez les activités physiques intenses 4h avant de vous coucher.
Bien que la sieste puisse être bénéfique, elle peut également avoir un impact sur votre sommeil nocturne.
Une sieste idéale :
Que ce soit de jour comme de nuit, utilisez votre chambre et votre lit uniquement pour dormir et pour l’intimité.
Évitez de rester au lit si vous n’êtes pas sur le point de dormir, car cela peut empêcher le cerveau d’associer votre chambre au sommeil.
Si vos troubles du sommeil persistent :
L’insomnie peut avoir un impact important sur votre vie : fatigue, somnolence dans la journée, nervosité, difficultés de concentration et de mémorisation…
Si vos difficultés d’endormissement persistent, nous vous recommandons de vous rapprocher d’un·e professionnel·les de santé qui pourra vous aider à en trouver la cause.
Aujourd’hui, plus de la moitié des insomnies sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression.
Si vous pensez ressentir des signes de dépression, vous pouvez compléter gratuitement notre autotest en quelques minutes.
Si vous êtes en train de faire une insomnie, alors voici quelques conseils pour vous rendormir et affronter la journée qui arrive :
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de travailler sur ces pensées grâce à un outil issu des Thérapies Cognitives et Comportementales.
Dans ce cas, essayez de prendre du recul sur la situation. Vous pourriez par exemple vous dire : “Oui, cela va être dur, mais j’ai déjà passé une journée en ayant moins dormi que ça.”
Cette pensée alternative vous aidera à réduire le stress et à retrouver au sommeil.
Complétez gratuitement ce court questionnaire pour savoir où vous en êtes.
Le PHQ9 est utilisé pour le dépistage et la mesure de la gravité de la dépression chez les adolescent·es et les adultes.
J’espère que les conseils de nos professionnel·les de santé vous aideront à bien dormir les nuits prochaine.
En suivant un rythme de sommeil régulier et en trouvant des solutions pour les nuits agitées, vous pouvez vraiment améliorer la qualité de votre repos et vous sentir plus énergique chaque jour.
N’hésitez pas à consulter un·e professionnel·le si vous souffrez de troubles du sommeil durant plusieurs jours d’affilés.
Quels conseils allez-vous mettre en pratique dès ce soir, pour mieux dormir ?
Bonne nuit ! 🌙
Découvrez comment bien dormir et éviter les insomnies grâce à des techniques simples et efficaces.
Comprenez comment l’insomnie peut aggraver la dépression et vice versa, et découvrez des approches pour traiter les deux efficacement.
Un guide simple pour connaître les symptômes de la dépression souriante, ses causes et comment la soigner.
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