Pensée Négative : 5 Exercices Simples Pour S’en Libérer
Des conseils pratiques et faciles à mettre en œuvre au quotidien pour réduire l’impact des pensées négatives sur votre vie.
Chaque jour, nous prenons de manière automatique et non consciente des centaines de décisions.
Pour faire cela, nous avons mis en place des automatismes, aussi appelés “cercle de fonctionnement”. Quand nous allons bien, ces cercles nous permettent de prendre de bonnes décisions.
Mais la dépression peut brouiller notre perception du monde, ce qui brouille nos automatismes et peut nous enfermer dans des cercles vicieux.
Mais comment savoir si nous sommes dans un cercle vertueux ou vicieux ?
Eh bien, il existe pour cela un outil simple : la grille d’analyse fonctionnelle SORC.
L’analyse fonctionnelle est un outil des thérapies cognitives et comportementales qui vise à comprendre comment les pensées, les émotions, les comportements et l’environnement interagissent pour maintenir ou aggraver les symptômes dépressifs.
Le schéma SORC (Kanfer et Saslow, 1969) ou son adaptation par Charly Cungi (1985) schéma des cercles vicieux, permettent de prendre du recul sur nos pensées et de vérifier que nous utilisons le bon cercle de fonctionnement.
À chaque instant, notre cerveau collecte et traite des informations pour que nous puissions prendre des décisions de manière efficiente.
Pour ce faire, notre cerveau a mis en place des automatismes qui nous permettent d’agir ou réagir sans avoir à réfléchir et donc sans nous fatiguer.
Mais comment ça marche ?
Eh bien, nous avons construit des “cercles de fonctionnement”.
Grâce à eux, nous savons qu’une action spécifique devrait avoir une conséquence négative ou positive.
Par exemple : “Si je révise, j’ai plus de chance de réussir mon examen.”
Dans cet exemple, les actions que nous mettons en place ainsi que leurs conséquences sont positives. On parle alors de “cercle vertueux”.
Seulement, avec la dépression, il est possible que la maladie brouille notre perception de la situation, nos pensées et génère des comportements inadaptés.
Mais se rendre compte de tout cela n’est pas simple.
C’est pour ça que nous avons besoin d’un outil : l’analyse fonctionnelle.
La structure du schéma SORC comprend généralement quatre colonnes :
Chaque colonne joue un rôle spécifique dans le processus de prise de conscience et de modification des pensées à l’origine des souffrances.
Voyons ensemble les quatre parties qui constituent chacune un élément avec un exemple :
Découvrez des séances et des exercices pratiques pour comprendre vos ressentis et adopter un comportement plus positif.
C’est le contexte dans lequel vous vous trouvez (horaire, lieu, personnes autour de vous…).
Il est constitué d’éléments factuels, les plus précis possibles.
Pour décrire précisément ce premier élément, posez-vous les questions suivantes : « qui, quand, où et quoi ».
L’organisme fait référence à « tout ce qui se passe en nous », c’est-à-dire les émotions, les sensations physiologiques et nos pensées.
Pour vous aider, voici une liste des émotions primaires et de leurs principales sensations physiologiques associées :
Sentiment de légèreté et de détente, augmentation du rythme cardiaque et de la respiration, muscles du visage détendus, sourire et augmentation de l’énergie.
Sensation de lourdeur et de fatigue, ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration, muscles du visage tendus, expression triste et baisse de la motivation et du tonus musculaire.
Accélération du rythme cardiaque et de la respiration, tension musculaire, tremblements, sueurs froides, chair de poule, pupilles dilatées et muscles du visage tendus.
Montée de chaleur corporelle, accélération du rythme cardiaque et de la respiration, tension musculaire importante, mâchoires serrées et froncement des sourcils
Nausées, haut-le-cœur, contractions de l’estomac, expression faciale de répulsion, nez retroussé et réflexe de rejet ou d’expectoration.
Rougissement et sensation de chaleur sur le visage et la nuque (afflux sanguin), accélération légère du rythme cardiaque, transpiration au niveau des mains et du front, baisse du tonus musculaire, difficultés à soutenir le contact visuel, bouche sèche et contractions de l’estomac.
La réaction est le comportement que nous avons adopté pour faire face à cette situation initiale.
Il est important de décrire précisément votre réaction, que cette dernière soit observable (physique) ou non (mentale).
Les conséquences sont tout ce qui fait suite à notre comportement.
Ces dernières peuvent-être :
Commençons par voir les conséquences immédiates de ce comportement :
Maintenant, nous pouvons examiner les conséquences à plus long terme :
Grâce au SORC, nous pouvons donc prendre conscience de l’impact de nos pensées automatiques et vérifier que nous utilisons le bon cercle de fonctionnement.
Si les conséquences sont positives, cela signifie que nous sommes dans un cercle vertueux. Nous pouvons donc continuer ainsi afin de renforcer nos comportements, pensées positives, et aller mieux.
Par contre, si les conséquences sont négatives, comme dans notre exemple précédent, nous sommes dans un cercle vicieux.
Nous pouvons alors faire des exercices pour adopter de nouveaux comportements et ajuster nos pensées.
La Thérapie Cognitive et Comportementale propose, en plus de la psychoéducation, 2 types d’exercices :
🔹 L’analyse fonctionnelle est un outil des thérapies cognitivo-comportementales qui aide à prendre conscience de l’interaction entre pensées, émotions, comportements et environnement.
🔹 Elle permet d’identifier les pensées dysfonctionnelles qui nous enferment dans des cercles vicieux et entretiennent les symptômes dépressifs.
🔹 Le schéma SORC (Situation – Organisme – Réaction – Conséquences) structure l’analyse fonctionnelle en quatre étapes clés.
🔹 Il aide à décrire factuellement la situation, à identifier les émotions, pensées et sensations physiologiques associées, ainsi que la réaction comportementale et ses conséquences.
🔹 Si les conséquences sont négatives, on est dans un cercle vicieux qu’il faut briser par des exercices comportementaux (activation, relaxation, affirmation de soi) et cognitifs (remise en question des pensées négatives).
🔹 Si les conséquences sont positives, on renforce ce cercle vertueux par les mêmes stratégies comportementales et cognitives.
🔹 L’analyse fonctionnelle permet de prendre du recul, de mieux se comprendre et d’adopter des comportements plus adaptés.
Suivi de l’humeur, évaluation de vos activités, colonnes de Beck, exercices de relaxation…
Tous vos outils thérapeutiques accessibles à chaque instant.
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