5 Exercices TCC : Gestion Émotion et Estime de Soi (PDF)
Découvrez et téléchargez en PDF 5 exercices TCC simples et efficaces pour gérer vos émotions et retrouver confiance en vous.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est la forme de thérapie qui présente les meilleurs résultats cliniques contre la dépression.
Elle est largement reconnue dans le cadre du traitement de la dépression et de l’anxiété.
La TCC se concentre sur l’interaction entre les pensées, les émotions et les comportements pour apporter des changements positifs et durables.
Dans cet article, je vous propose de découvrir notre sélection d’exercices de TCC conçus pour aider à suivre et à améliorer sa santé mentale.
Découvrez des exercices pratiques pour gérer vos émotions et retrouvez confiance en vous.
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Les TCC nous aident à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs et les comportements dysfonctionnels.
Son principe est simple :
Ce sont nos pensées qui influencent nos émotions, et donc nos comportements.
Par exemple :
Si l’on interprète une situation de manière négative, il est probable que l’on ressente des émotions négatives et que l’on adopte des comportements défensifs ou d’évitement.
Le problème, c’est que cela engendre des cercles vicieux qui entretiennent les symptômes dépressifs.
En travaillant sur ces pensées à l’aide d’exercices, on peut alors se remettre en mouvement, déconstruire ses pensées négatives, se sentir de mieux en mieux au quotidien, et ainsi sortir de la dépression.
Lorsqu’on commence une thérapie cognitive et comportementale, il est souvent préférable de débuter par des exercices comportementaux.
Pourquoi ?
Car ces exercices montrent des résultats rapidement, et permettent de nous motiver dès le début de la thérapie.
En effet, certaines études ont montré que l’activation comportementale peut rapidement améliorer notre humeur et notre engagement dans des activités positives, créant ainsi un bon terrain pour aborder les aspects cognitifs de la thérapie par la suite.
Alors, voyons ensemble ces différents exercices :
L’analyse fonctionnelle en TCC permet de comprendre comment les pensées, les émotions, les comportements et l’environnement interagissent pour maintenir ou aggraver les symptômes dépressifs.
En identifiant la manière dont on fonctionne, et comment la maladie peut nous faire adopter des comportements inadaptés, on peut alors modifier les pensées qui nous font souffrir.
La structure comprend 4 colonnes :
Si les conséquences sont positives, cela signifie que nous sommes dans un cercle vertueux. On peut donc continuer ainsi afin de renforcer nos comportements, pensées, et aller mieux.
En revanche, si les conséquences sont négatives, on peut se trouver dans un cercle vicieux. On peut alors poursuivre les exercices pour adopter de nouveaux comportements, et ajuster nos pensées.
L’activation comportementale se base sur un principe simple :
Nos comportements peuvent influencer notre manière de penser et notre humeur.
L’activation comportementale consiste donc à faire une activité qui va nous donner du plaisir et un sentiment de contrôle suite à une émotion négative.
Et cette activité va enclencher un cercle vertueux :
Elle aide à briser le cercle de la léthargie en nous encourageant à faire des choses qui nous apportent du plaisir ou un sentiment d’accomplissement.
On identifie les activités que l’on aimait faire avant de souffrir de dépression, puis on les réintègre progressivement dans notre quotidien.
Pour trouver des idées d’activités, on se base sur cinq critères : des activités gratifiantes, courtes, répétables, faciles et sans pression sociale.
Par exemple, cela peut-être :
Faire un tour à pied ou en vélo, lire quelques pages d’un livre, regarder une vidéo, écouter de la musique ou un podcast, appeler un de vos proches, prendre un verre avec un·e ami·e, etc.
Lorsqu’on souffre de dépression, notre “mode automatique” nous aiguille souvent et inconsciemment vers des comportements négatifs.
La bonne nouvelle, est que l’on peut consciemment réfléchir à un comportement alternatif : ce nouveau comportement permet d’avoir des conséquences positives pour nous.
Par exemple :
Mais il peut y avoir 2 fins différentes à cette histoire :
Scénario A : Le Mode Automatique affecté par la dépression
Ou Scénario B : Agir Consciemment
Lorsqu’on remarque une émotion négative, on peut réaliser un cercle de fonctionnement.
On indique :
On se demande ensuite : si la situation devait se représenter, quel comportement plus positif pourrait-on mettre en place ?
Cela nous permettra de prendre du recul sur nos pensées automatiques, de réduire l’impact des émotions négatives et d’améliorer notre bien-être global.
Les colonnes de Beck sont un outil clé en TCC pour identifier et restructurer nos pensées automatiques négatives.
Cet exercice nous aide à identifier les pensées négatives, et à les refaçonner en alternatives plus réalistes et positives. Cela nous permet d’améliorer notre état émotionnel, et donc nos comportements.
On remplit cinq colonnes : la situation, les émotions, les pensées automatiques, les comportements et les pensées alternatives.
Par exemple :
Chaque colonne joue un rôle spécifique, et permet de prendre conscience de ses pensées négatives, mais également de les modifier.
A chaque instant, le cerveau collecte des informations et traite les plus pertinentes afin que l’on puisse prendre des décisions.
Le problème, c’est que la dépression altère le traitement de ces informations, notamment à cause des biais cognitifs.
Un biais cognitif est une façon de traiter les pensées de manière très rapide mais trompeuse, faussement logique, et inconsciente.
Et la première étape pour ne plus subir les biais cognitifs est de les identifier.
Description : Tendance à surévaluer les aspects négatifs d’une situation/d’une personne/de soi, et à minimiser les aspects positifs.
Pensée Automatique biaisée : Votre dernière note à un contrôle est de 9/20, et vous vous dites “je ne réussirai pas dans cette matière.”
Comment identifier ce biais :
Maximalisation : Est-ce que vous n’envisagez pas la situation de façon démesurée, est-ce que vous ne donnez pas trop d’importance à un événement ?
Minimisation : À l’inverse, si jusque-là vous aviez une moyenne de 5/20, vous ne relevez pas l’aspect très positif de votre progression (minimisation). De plus, il est également possible que tous les autres aient également des notes faibles.
En résumé, ce biais tend à ne faire envisager que les conséquences désagréables qui peuvent apparaître dans une situation.
Description : Tendance à imaginer le pire scénario possible pour une situation donnée. Anticiper négativement le futur comme si le pire allait se passer, sans envisager d’autres issues possibles.
Pensée Automatique biaisée : Même pour une opération bénigne, vous pensez : “Mon compagnon / ma compagne pourrait mourir sur la table d’opération”.
Comment identifier ce biais : Suis-je vraiment certain·e que c’est ce qui va arriver ?
Dénominations alternatives : anticipation négative, dramatisation, “fortune-telling” ou prédiction du futur.
Description : Tendance à penser que les choses doivent être faites d’une certaine manière, sans tenir compte de la réalité. Obéir à des règles rigides, avoir des idées arrêtées sur le comportement à adopter (pour soi ou pour les autres). Surestimer les conséquences négatives du non-respect des règles.
Pensée Automatique biaisée : “Je dois pouvoir faire face à tous les défis”.
Comment identifier ce biais : Quel serait l’impact si vous dérogiez partiellement à cette règle ? N’est-il pas possible de la différer ou de l’assouplir pour pouvoir adopter un comportement plus confortable ?
Description : Tendance à catégoriser les gens ou les choses en fonction d’une caractéristique.
Pensée Automatique biaisée : Le nouveau du département comptabilité n’est pas venu aux dernières soirées, je me dis :”Il est asocial.”
Comment identifier ce biais : Si cette personne ou cette chose est vraiment telle que je la décris, est-ce que son comportement colle vraiment à cette réalité en toutes circonstances ?
Description : Tirer une conclusion négative qui va bien au-delà de la situation présente et de la réalité ou extrapoler à partir de peu d’éléments.
Pensée Automatique biaisée : Vous êtes mal à l’aise à une soirée, et vous vous dites “Je suis vraiment incapable de me faire des amis”.
Comment identifier ce biais : Est-ce que vous vous condamnez sur la base d’un seul événement ? (conclusion tirée à partir d’un seul élément). Est-ce que vous n’avez pas un contre-exemple à cette affirmation négative ?
Description : L’inférence arbitraire est une tendance à tirer des conclusions hâtives sur une situation en se basant sur un détail ou des preuves incomplètes ou inexistantes.
Pensée Automatique biaisée : Votre voisin dans le train a une expression figée et les yeux dans le vague, et vous vous dites : “Cette personne doit être vraiment malheureuse”.
Comment identifier ce biais : Est-ce que cette vision des choses est la seule possible ? (conclusion formulée à partir d’informations inadéquates, sans raisonnement complet).
Dénominations alternatives : saut à la conclusion, conclusion hâtive
Description : Tendance à considérer que les événements extérieurs sont liés à vous-même, même s’il n’y a aucune preuve de cela.
Pensée Automatique biaisée : Mon meilleur ami ne m’a pas répondu, et je pense immédiatement : “Il doit être en colère contre moi.”
Comment identifier ce biais : Est-ce que je ne me rends pas responsable de quelque chose qui n’était pas de mon fait ? (surestimation des liens entre des événements particuliers et l’individu)
Description : Focaliser votre attention sur un détail négatif précis, sans avoir de vision globale de la situation. Vous faites attention à un ou peu de détails et vous ne parvenez pas à voir la situation entière.
Pensée Automatique biaisée : Même si le groupe a dit que votre travail était bon, une personne a signalé une erreur et vous pensez : “je vais être viré·e”.
Comment identifier ce biais : Est-ce que vous ne faites attention qu’au mauvais côté des choses ? (vous vous centrez sur un détail hors du contexte)
Description : Le raisonnement en “tout ou rien” est une tendance à penser en termes extrêmes (tout ou rien) plutôt qu’en nuances.
Pensée Automatique biaisée : Je n’ai pas réussi cette tâche parfaitement, et je pense : “mon travail est un échec total.”
Comment identifier ce biais : est-ce que vous n’envisagez pas la situation en des termes opposés et extrêmes ? (on répartit les informations en couples d’opposés, succès/échec, bon/mauvais etc. Est-ce qu’il n’existe pas une réalité plus nuancée ?)
Dénominations alternatives : Raisonnement dichotomique
Nous entraîner à identifier les biais cognitifs, nous permet de prendre conscience de l’origine de certaines pensées éloignées de la réalité.
En effet, on va surement se rendre compte que certaines situations engendrent systématiquement les mêmes pensées biaisées.
Ce qui participe par ailleurs à nous donner cette impression de tourner en rond.
Mais en comprenant la manière dont on fonctionne, on va pouvoir cesser de produire les pensées négatives qui alimentent notre dépression.
En intégrant ces exercices de TCC à notre routine, on peut mieux comprendre et gérer ses pensées, émotions et comportements, et donc améliorer son bien-être mental.
Il existe également d’autres outils basés sur les TCC pour nous aider à suivre plus facilement notre prise en charge thérapeutique, comme la grille de planification des activités, ou l’agenda du sommeil.
Vous pouvez dès à présent améliorer votre santé mentale en téléchargeant notre guide complet, avec tous les PDF des exercices de thérapie cognitive et comportementale.
Ces fiches simples et structurées vous guideront pas à pas dans votre parcours thérapeutique.
🌱 Commencez petit : Planifiez des activités simples et gratifiantes pour retrouver progressivement du plaisir et briser la léthargie liée à la dépression.
💡 Remarquez vos pensées : Prenez conscience de vos pensées automatiques négatives et questionnez-les pour trouver des alternatives plus réalistes.
🔄 Identifiez vos schémas : Utilisez les outils comme l’analyse SORC pour comprendre comment vos pensées, émotions et comportements interagissent, et ajustez-les.
🧠 Soyez vigilant aux biais cognitifs : Apprenez à reconnaître les distorsions dans vos pensées, comme le catastrophisme ou la maximalisation du négatif, afin de mieux les gérer.
📅 Structurez votre quotidien : Suivre vos progrès avec des grilles de planification et des agendas vous aide à rester engagé et à améliorer votre bien-être mental.
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