Activation Comportementale : Guide Pratique et Exercices
Un guide simple pour pratiquer l’activation comportementale : principes, exercices TCC, supports en PDF…
Se lancer dans une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) n’est pas toujours simple. En effet :
Si cette forme de thérapie, présente les meilleurs résultats cliniques contre la dépression et l’anxiété, réaliser les premiers exercices peut être difficile.
C’est pour cela que vous trouverez ici une sélection d’exercices TCC aux formats PDF, Gdoc et Word à télécharger ainsi que des explications détaillées :
Si vous souhaitez réaliser facilement des exercices de thérapie cognitivo-comportementale pour sortir de la dépression, mieux gérer vos émotions et retrouver confiance en vous, alors vous êtes au bon endroit.
Découvrez des séances et des exercices pratiques créés par des psychiatres pour gérer vos émotions et retrouver confiance.
Les exercices TCC ont un objectif précis : nous aider à comprendre puis transformer nos schémas de pensée et nos comportements.
Leur principe fondamental est simple :
Nos pensées influencent directement nos émotions et nos actions.
Lorsque nous interprétons une situation de manière négative, cela déclenche des émotions désagréables, qui nous poussent ensuite à agir de façon inadaptée.
Et malheureusement :
Ce cercle vicieux peut se renforcer avec le temps et alimenter nos difficultés.
Mais ce n’est pas une fatalité, car notre cerveau est capable de changer.
Et ces exercices TCC nous aident justement à stopper nos réactions négatives habituelles en les remplaçant par de nouvelles, plus adaptées.
En pratique, ces exercices nous permettent progressivement de :
Lorsqu’on commence une thérapie cognitive et comportementale, il est souvent préférable de débuter par des exercices comportementaux.
Pourquoi ?
Car ces exercices montrent des résultats rapides, et permettent de nous motiver dès le début de la thérapie.
Par exemple, l’activation comportementale peut rapidement améliorer notre humeur et notre engagement par la réalisation d’activités positives.
Elle nous met ainsi dans de meilleures dispositions pour aborder les aspects cognitifs de la thérapie par la suite.
Les exercices ci-dessous sont présentés dans un ordre spécifique et recommandé par des professionnel·les de santé.
Surtout :
Ne faites pas tous les exercices TCC en même temps.
Je vous recommande de prendre le temps de vous familiariser avec chaque outil et exercice avant de passer au suivant.
Pour débuter votre chemin vers la guérison, il est recommandé de noter vos activités quotidiennes dans un agenda.
Cette nouvelle routine va vous aider à évaluer objectivement votre niveau d’activité, et nuancer la perception négative de « ne rien faire« .
Consigner vos activités est un moyen concret de constater que vous accomplissez, en réalité, beaucoup plus de choses que vous ne pourriez le penser.
Très important : notez chaque activité, qu’elle vous paraisse insignifiante ou importante, sans évaluer sa productivité.
L‘activation comportementale est une technique des TCC qui repose sur un principe simple : nos actions peuvent transformer nos pensées et nos émotions.
Comment pratiquer l’activation comportementale ?
Lorsque vous vivez une situation qui vous affecte émotionnellement, le tableau d’activation comportementale devient votre allié. Il vous guide étape par étape pour transformer une expérience négative en opportunité de bien-être.
Voici comment l’utiliser :
Si l’activation comportementale est bien une technique puissante pour lutter contre la dépression, son efficacité dépend grandement de la façon dont on la met en œuvre.
Et quand on souffre, il peut être très difficile de savoir quelles activités entreprendre pour se sentir mieux.
Heureusement, il existe des outils pour trouver des idées d’activités bénéfiques comme l’échelle des activités plaisante :
Comment trouver des idées d’activités thérapeutiques ?
La dépression est souvent caractérisée par une humeur basse presque constante.
Concrètement, cela se traduit par de la tristesse, un sentiment de vide ou d’abattement dont on peine à se défaire.
Cela dit, il peut y avoir une alternance de périodes de tristesse et de moments d’amélioration, façon « montagnes russes« . Ces fluctuations émotionnelles sont parfaitement normales.
C’est d’ailleurs sous la forme de moments d’amélioration de plus en plus fréquents que vous allez repérer l’arrivée de votre guérison.
Une petite action efficace et simple à mener pour surveiller la dépression est donc de noter votre humeur chaque jour.
Ce suivi de l’humeur peut être comparé à de la rééducation physique, à l’image d’un kinésithérapeute qui évalue les progrès de ses patients au fil du temps.
Cela vous permet de constater tous les changements positifs sur une période définie.
L’analyse fonctionnelle en TCC permet de comprendre comment les pensées, les émotions, les comportements et l’environnement interagissent pour maintenir ou aggraver les symptômes dépressifs.
En identifiant la manière dont on fonctionne, et comment la maladie peut nous faire adopter des comportements inadaptés, on peut alors modifier les pensées qui nous font souffrir.
Comment utiliser le schéma SORC ?
La structure comprend 4 colonnes :
Si les conséquences sont positives : cela signifie que nous sommes dans un cercle vertueux. On peut donc continuer ainsi afin de renforcer nos comportements, pensées, et aller mieux.
En revanche, si les conséquences sont négatives : on peut se trouver dans un cercle vicieux. On peut alors réaliser un exercice d’activation comportementale ou de restructuration cognitive pour adopter de nouveaux comportements, et ajuster nos pensées.
Les colonnes de Beck sont un outil clé en TCC pour identifier et restructurer nos pensées automatiques négatives.
Cet exercice nous aide à identifier les pensées négatives, et à les refaçonner en alternatives plus réalistes et positives.
Cela nous permet d’améliorer notre état émotionnel, et donc nos comportements.
Comment utiliser les Colonnes de Beck ?
On remplit cinq colonnes : la situation, les émotions, les pensées automatiques, les comportements et les pensées alternatives.
Par exemple :
Chaque colonne joue un rôle spécifique, et permet de prendre conscience de ses pensées négatives, mais également de les modifier.
À chaque instant, le cerveau collecte des informations et traite les plus pertinentes afin que l’on puisse prendre des décisions.
Le problème, c’est que la dépression altère le traitement de ces informations, notamment à cause des biais cognitifs.
Un biais cognitif est une façon de traiter les pensées de manière très rapide, mais trompeuse, faussement logique et inconsciente.
Et la première étape pour ne plus subir les biais cognitifs est de les identifier :
Nous entraîner à identifier les biais cognitifs, nous permet de prendre conscience de l’origine de certaines pensées éloignées de la réalité.
En effet, on va surement se rendre compte que certaines situations engendrent systématiquement les mêmes pensées biaisées.
Ce qui participe par ailleurs à nous donner cette impression de tourner en rond.
Mais en comprenant la manière dont on fonctionne, on va pouvoir cesser de produire les pensées négatives qui alimentent notre dépression.
La décentration est une technique clé des thérapies cognitivo-comportementales (TCC). Elle nous aide à prendre du recul sur nos pensées automatiques et à les voir sous un angle plus objectif.
Pourquoi est-ce important ?
Nos pensées négatives influencent directement nos émotions et nos comportements. Lorsqu’on interprète une situation de manière défavorable, cela peut générer du stress, de la tristesse ou de l’anxiété. Mais en changeant de perspective, on peut remettre en question ces pensées et les reformuler de façon plus équilibrée.
Comment pratiquer la décentration ?
On peut utiliser trois approches efficaces pour examiner une situation sous un autre angle :
Exemple de décentration appliquée :
En utilisant cette méthode, on prend du recul et on évite de s’enfermer dans un schéma de pensée négatif. Plutôt que de se dévaloriser, on adopte une vision plus objective et bienveillante envers soi-même.
Lorsqu’on souffre de dépression, notre “mode automatique” nous aiguille souvent et inconsciemment vers des comportements négatifs.
La bonne nouvelle, est que l’on peut consciemment réfléchir à un comportement alternatif : ce nouveau comportement permet d’avoir des conséquences positives pour nous.
Par exemple :
Mais il peut y avoir 2 fins différentes à cette histoire :
Scénario A : Le Mode Automatique affecté par la dépression
Ou Scénario B : Agir Consciemment
Comment faire de l’alternative comportementale ?
Lorsqu’on remarque une émotion négative, on peut réaliser un cercle de fonctionnement.
On indique :
On se demande ensuite : si la situation devait se représenter, quel comportement plus positif pourrait-on mettre en place ?
Cela nous permettra de prendre du recul sur nos pensées automatiques, de réduire l’impact des émotions négatives et d’améliorer notre bien-être global.
En intégrant ces exercices de TCC à notre routine, on peut mieux comprendre et gérer ses pensées, émotions et comportements, et donc améliorer son bien-être mental.
Il existe également d’autres outils basés sur les TCC pour nous aider à suivre plus facilement notre prise en charge thérapeutique.
Vous pouvez dès à présent améliorer votre santé mentale en téléchargeant notre guide complet, avec tous les PDF des exercices de thérapie cognitive et comportementale.
Ces fiches simples et structurées vous guideront pas à pas dans votre parcours thérapeutique.
J’espère que vous avez désormais toutes les clés pour comprendre les principaux outils des TCC et leur utilisation.
Les TCC offrent des exercices pratiques et structurés qui ont fait leurs preuves scientifiquement. La clé est de commencer progressivement, en privilégiant d’abord les exercices comportementaux qui donnent des résultats rapides et motivants.
N’oubliez pas que ces outils sont encore plus efficaces avec l’accompagnement d’un professionnel qui peut vous guider dans leur utilisation.
Découvrez des séances et des exercices pratiques créés par des psychiatres pour gérer vos émotions et retrouver confiance.
Un guide simple pour pratiquer l’activation comportementale : principes, exercices TCC, supports en PDF…
Exercices concrets de restructuration cognitive et de relaxation pour mieux gérer ses émotions.
Découvrez comment gérer vos pensées négatives et reprendre le contrôle de vos émotions avec les colonnes de Beck
Découvrez comment bien dormir et éviter les insomnies grâce à des techniques simples et efficaces.
Apprenez à mieux comprendre et gérer vos émotions avec cet article complet: définitions, identification des 7 émotions primaires, et conseils pratiques.
Découvrez des idées d’activités pour aller mieux, et comment sélectionner vos exercices pour sortir de la dépression.
Découvrez des exercices pratiques pour mieux gérer vos émotions et à retrouver confiance en vous.
Abonnez-vous à la newsletter et obtenez gratuitement le guide “7 jours pour sortir la tête de l’eau”.
Vos deux premières semaines sont offertes. Essayez Feel dès aujourd’hui.
Suivez-nous
Ressources
En cas d’urgence
Feel n’est pas un dispositif médical, et ne peut remplacer une consultation auprès d’un·e professionnel·le de santé.
Si vous avez des pensées suicidaires, appelez vite le 31 14.
Suivez-nous
En cas d’urgence
Feel n’est pas un dispositif médical, et ne peut remplacer une consultation auprès d’un·e professionnel·le de santé.
Si vous avez des pensées suicidaires, appelez vite le 31 14.
Découvrez un parcours auto-thérapeutique adapté à votre rythme pour aller mieux en douceur.
14 jours offerts
Complétez ce court test pour savoir où vous en êtes.
Le questionnaire PHQ9 est utilisé pour le dépistage et la mesure de la gravité de la dépression chez les adolescent·es et les adultes.
Découvrez des exercices pratiques pour mieux gérer vos émotions et à retrouver confiance en vous.
Abonnez-vous à la newsletter et obtenez gratuitement le guide : “7 jours pour sortir la tête de l’eau”.
