Pensées Automatiques : Comprendre, Identifier et Mieux les Gérer
Un guide simple pour définir, identifier et se débarrasser des pensées automatiques négatives dysfonctionnelles.
Vous en avez marre de mettre du temps à vous endormir, de mal dormir ou de ne carrément pas dormir du tout ?
Je vous comprends… Les réveils nocturnes, les insomnies et la fatigue due au manque de sommeil peuvent être exaspérants.
Heureusement, il existe des méthodes simples et efficaces pour vous (r)endormir.
Aujourd’hui, je vous propose de voir :
Si vous voulez découvrir les conseils de professionnel·les de santé et mieux dormir, alors vous êtes au bon endroit.
Découvrez des séances et des exercices pratiques créés par des psychiatres pour gérer vos émotions et retrouver confiance.
Routine et rituels sont clés : établir des habitudes favorise un meilleur endormissement.
Environnement optimal : chambre fraîche, sombre et silencieuse pour un sommeil de qualité.
Évitez les perturbateurs : écrans, alcool, caféine et stress nuisent à la qualité du sommeil.
Activité physique et détente : bougez dans la journée et pratiquez des exercices de relaxation le soir.
Écouter son corps : reconnaître les signaux de fatigue et consulter en cas de troubles persistants.
Évitez de regarder la télévision, votre smartphone ou votre tablette, ou de jouer à l’ordinateur une heure avant le coucher. La lumière bleue qu’ils émettent perturbe la production de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement.
Exposez-vous à la lumière naturelle le matin et en journée. Cela régule votre horloge biologique et améliore la qualité de votre sommeil. Une balade dehors ou travailler près d’une fenêtre peut faire toute la différence.
Si l’alcool contribue à un endormissement rapide, il perturbe également les cycles de sommeil, en entraînant plus de réveils et moins de temps passé en sommeil profond. Votre sommeil est donc de moins bonne qualité.
La nicotine est, elle aussi, une substance excitante qui peut perturber le sommeil et en altérer la qualité. Mais ce n’est pas tout : La consommation régulière de substances psychotropes, comme le cannabis, altère progressivement la structure du sommeil.
La consommation de boissons stimulantes en fin de journée peut avoir un impact négatif sur le sommeil. Cela concerne notamment les boissons contenant de la caféine présente dans :
Les boissons chaudes permettent d’abaisser la température du corps pour le préparer au sommeil, et certaines plantes favorisent également le sommeil :
Créez un rituel apaisant avant de dormir :
Établir une routine de coucher réduit l’agitation mentale, physique et envoie le signal qu’il est temps de se détendre et de se préparer à dormir.
Si vous ressentez les premiers signes du sommeil (bâillement, paupières lourdes, frissons, fatigue physique…), mettez-vous au lit ou commencer votre routine du soir. Résister à ces signaux pourrait retarder votre endormissement.
Établir une routine de coucher envoie des signaux à notre corps et à notre esprit qu’il est temps de se détendre et de se préparer à dormir.
Cela permet également de réduire l’agitation mentale et physique.
Voici quelques pistes pour créer votre routine :
Après quelque temps, vous associerez certaines activités avec le sommeil, et ces dernières déclencheront automatiquement un état de relaxation et de somnolence.
Prendre quelques instants pour faire des étirements, du yoga ou faire des exercices de relaxation comme la cohérence cardiaque avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre et à vous libérer du stress avant de dormir.
Lorsqu’il est l’heure de rejoindre votre lit, assurez-vous que votre chambre soit sombre, calme, et à une température de 18°. Pour éviter la lumière, vous pouvez : installer des rideaux occultant, utiliser un masque en tissu, éteindre toute source de lumière et masquer les petites lumières des multiprises ou des voyants de veille avec du scotch.
Le bruit de la circulation, les voisins, le tic tac d’une horloge… Tout cela peut rendre difficile l’endormissement. Même pendant le sommeil, nous restons sensibles aux sons. Le cerveau continue de les entendre et de les traiter. Pour y remédier, vous pouvez : utiliser des bouchons d’oreille ou écouter des bruits blancs pour masquer les autres sons.
La posture sur le côté est la meilleure position pour vous endormir.
Pour la rendre encore plus confortable, vous pouvez plier légèrement les genoux, et glisser un oreiller entre les jambes pour soutenir votre colonne vertébrale. Cette posture favorise également la détente musculaire.
De quoi se réveiller en pleine forme le lendemain matin !
La mélatonine, ou hormone naturelle du sommeil, aide à réguler les rythmes biologiques et à réduire le temps d’endormissement.
Ainsi, vous pouvez utiliser ponctuellement des compléments alimentaires à base de mélatonine. Ils sont disponibles en pharmacie, sans ordonnance.
Cependant, consultez votre pharmacien pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indications, comme la prise d’un traitement médicamenteux.
Faites en sorte de vous coucher, mais surtout de vous lever à la même heure chaque jour, que ce soit en semaine ou pendant les week-ends.
Et dès que vous êtes réveillé⸱e, sortez de votre lit, faites quelques pas et ouvrez les rideaux.
Cela signalera à votre corps et à votre cerveau que la journée a commencé, et la lumière vous aidera à (re)synchroniser naturellement votre cycle de sommeil.
L’activité physique pratiquée en journée améliore la qualité du sommeil.
En effet, lorsque le corps est actif pendant la journée, cela favorise une phase de sommeil profond plus importante, grâce à la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, pendant l’exercice.
Les sports qui stimulent le plus la production d’endorphines dans votre corps sont notamment les sports d’endurance, tels que la marche nordique, la course à pied ou le cyclisme.
Faire du sport en fin de journée stimule l’organisme et peut rendre l’endormissement plus difficile. Mieux vaut éviter les exercices intenses dans les quatre heures qui précèdent le coucher.
Bien que la sieste puisse être bénéfique, elle peut également avoir un impact sur votre sommeil nocturne.
Une sieste idéale :
Que ce soit de jour comme de nuit, utilisez votre chambre et votre lit uniquement pour dormir et pour l’intimité.
Évitez de rester au lit si vous n’êtes pas sur le point de dormir, car cela peut empêcher le cerveau d’associer votre chambre au sommeil.
Si vous êtes en train de faire une insomnie, alors voici quelques conseils pour vous rendormir et affronter la journée qui arrive :
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de travailler sur ces pensées grâce à un outil issu des Thérapies Cognitives et Comportementales.
Dans ce cas, essayez de prendre du recul sur la situation. Vous pourriez par exemple vous dire : “Oui, cela va être dur, mais j’ai déjà passé une journée en ayant moins dormi que ça.”
Cette pensée alternative vous aidera à réduire le stress et à retrouver au sommeil.
Si vos troubles du sommeil persistent :
L’insomnie peut avoir un impact important sur votre vie : fatigue, somnolence dans la journée, nervosité, difficultés de concentration et de mémorisation…
Si vos difficultés d’endormissement persistent, nous vous recommandons de vous rapprocher d’un·e professionnel·les de santé qui pourra vous aider à en trouver la cause.
Aujourd’hui, plus de la moitié des insomnies sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression.
Si vous pensez ressentir des signes de dépression, vous pouvez compléter gratuitement notre autotest en quelques minutes.
Le stress, l’anxiété et la dépression sont les principales causes de troubles du sommeil chez l’adulte.
Et vous avez pu le remarquer : après une journée stressante, la veille d’un examen ou après une expérience traumatique, il est souvent plus difficile de trouver le sommeil.
En général, les troubles du sommeil se manifestent par :
Mais ce n’est pas une fatalité.
Nous avons rassemblé les conseils de professionnel⸱les de santé pour retrouver un sommeil de qualité, et voici leurs 15 meilleurs conseils pour bien dormir :
J’espère que les conseils de nos professionnel·les de santé vous aideront à bien dormir les nuits prochaine.
En suivant un rythme de sommeil régulier et en trouvant des solutions pour les nuits agitées, vous pouvez vraiment améliorer la qualité de votre repos et vous sentir plus énergique chaque jour.
N’hésitez pas à consulter un·e professionnel·le si vous souffrez de troubles du sommeil durant plusieurs jours d’affilés.
Quels conseils allez-vous mettre en pratique dès ce soir, pour mieux dormir ?
Bonne nuit ! 🌙
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