Pensées Automatiques : Comprendre, Identifier et Mieux les Gérer
Un guide simple pour définir, identifier et se débarrasser des pensées automatiques négatives dysfonctionnelles.
Quand notre santé mentale est malmenée, il peut être difficile de savoir vers qui ou quoi se tourner.
De plus, les informations disponibles sont souvent trop techniques ou complexes.
C’est pourquoi aujourd’hui, je vous propose de découvrir tout ce qu’il faut savoir sur le Thérapie Comportementale et Cognitive, aussi appelée TCC.
Si vous souhaitez savoir :
Alors vous êtes au bon endroit.
La TCC est une forme de psychothérapie qui nous aide à modifier notre façon d’interpréter les situations, de penser et d’agir.
En effet, elle nous permet d’adopter des idées et des comportements plus positifs, améliorant ainsi notre qualité de vie.
Prenons un exemple concret :
Dans ce cas, la Thérapie Comportementale et Cognitive peut fournir à Amélie de nombreux exercices pratiques pour analyser la situation et trouver des solutions plus adaptées.
Par exemple, Amélie pourrait essayer de se demander ce qu’un ami lui dirait si elle lui expliquait la situation.
Ton amie doit être occupée, ou elle a un problème de réseau ou de batterie. Elle t’appellera dès qu’elle le pourra, elle tient à toi.
Ou bien, au lieu de s’allonger, elle pourrait faire une activité qui lui procure du plaisir – comme continuer de regarder sa série, ou faire un tour dans le parc.
Ces deux exercices pratiques peuvent permettre à Amélie de se sentir moins triste, d’avoir des pensées moins sombres, un comportement plus adapté et des conséquences plus positives.
Selon les recherches scientifiques, un comportement problématique (comme une phobie) est souvent appris dans des situations spécifiques puis reproduit au quotidien.
Cependant, notre cerveau évolue chaque jour, ce qui nous permet de remplacer ce comportement par un autre plus adapté.
Alors voyons comment les TCC nous aident à faire cela.
@feel_sante_mentale Si vous souffrez de dépression, des solutions existent : 👨⚕️ Parlez-en à un·e professionnel·le de santé 📱 Téléchargez gratuitement l'application Feel basée sur les Thérapies Cognitives et Comportementales ; 🫂 Sos Amitié 24/24 : 09 72 39 40 50 💜 Le Fil Santé Jeunes (12 à 25 ans) : 0800 235 236 ⚠️ Numéro national de prévention du suicide : 31 14 En tout cas, prenez soin de vous. Quelques sources pour ce post : -The process and delivery of CBT for depression in adults: a systematic review and network meta-analysis - Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy - Efficacy and effectiveness of online cognitive behavioral treatment: A decade of interapy research #santementale #santémentale #TCC #depression #psychologie #dépression #triste #therapie ♬ son original - Feel : Autothérapie Dépression
Pour nous permettre de (re)trouver notre autonomie, mieux gérer nos émotions ou encore nos relations interpersonnelles… la Thérapie Cognitive et Comportementale combine 3 moyens d’action :
Contrairement à certaines idées reçues, la TCC ne vous demandera pas de vous allonger sur un divan pour parler de votre enfance.
En effet, elle se concentre sur la résolution des problèmes actuels, privilégiant le « ici et maintenant« .
Pour autant, le passé n’est pas ignoré, mais l’accent est plutôt mis sur :
En travaillant sur les problèmes concrets que tu rencontres aujourd’hui, les TCC donnent les outils nécessaires pour avancer.
La TCC est le courant psychothérapeutique le plus validé scientifiquement aujourd’hui.
En effet, la communauté scientifique reconnaît leur efficacité supérieure dans la gestion de nombreux troubles psychiatriques.
Et ce, que ce soit pour le traitement des adultes ou des enfants.
Elle recommande également leur mise en œuvre pour faire face à bon nombre de situations cliniques.
Les études démontrent l’efficacité des TCC pour la prise en charge des :
Enfin, les thérapies comportementales et cognitives peuvent être utilisées seules, ou bien associées à une prise médicamenteuse. Cela dépend de la nature et de la gravité du trouble.
Il n’y a pas de contre-indication absolue à la Thérapie Comportementale et Cognitive.
Cependant, pour les personnes souffrant des troubles suivants, les TCC peuvent être insuffisantes ou pas tout à fait adaptées :
Attention :
Si vous suivez une TCC et qu’elle ne produit pas encore d’effets positifs, cela ne veut pas dire que vous rentrez dans l’une ou l’autre de ces exceptions !
Cela peut simplement signifier qu’il est encore trop tôt.
Guérir prend du temps.
Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin.
Découvrez des contenus et des exercices pratiques pour gérer vos émotions et retrouver confiance en vous, quand vous en avez envie, et là où vous en avez envie.
En plus de la psychoéducation, une Thérapie Cognitive et Comportementale propose 2 types d’exercices :
La TCC n’est pas “simplement” une thérapie basée sur le mental.
Elle met aussi l’accent sur des actions concrètes et des comportements observables.
Durant la thérapie, on apprend à observer comment nos pensées négatives influencent nos comportements au quotidien.
Et c’est un premier pas essentiel pour commencer à les remettre en question.
Et il est ensuite possible de reprendre le contrôle grâce à des exercices comme :
Reprenons un exemple :
Alors que si Amélie fait l’effort de lutter (car c’est réellement difficile) contre cette pensée, et d’aller à cette soirée, elle constatera qu’ils éprouvent pour elle une réelle affection.
Elle peut ainsi confronter des expériences réelles à ses visions pessimistes, et prendre conscience qu’elles sont souvent infondées ou exagérées.
L’aspect cognitif se concentre sur la prise de conscience et la modification des schémas de pensée négatifs.
En effet, lorsqu’on vit une dépression, on se laisse bien souvent envahir par des pensées négatives.
Elles surviennent sans qu’on les contrôle et sans qu’on s’en rende compte.
C’est ce qu’on appelle des “pensées automatiques”. Ces pensées prennent beaucoup de place dans notre esprit et en plus, elles troublent notre vision de la réalité.
Et oui :
La plupart du temps, ces pensées qui tournent en boucle n’ont pas grand-chose à voir avec le réel. Elles sont déformées, stériles, voire carrément fausses.
On parle alors de “biais cognitifs” lorsque cette façon de penser devient dysfonctionnelle.
Voici deux exemples assez typiques :
Heureusement, il est possible de reconnaître ces pensées automatiques négatives et de les remplacer, petit à petit, par des pensées positives et plus réalistes.
Une TCC est généralement une psychothérapie courte.
En moyenne, il faut compter environ 15 séances pour observer une amélioration notable des symptômes.
Lorsque l’on réalise une auto-thérapie à l’aide d’une application TCC numérique, les ordres de grandeur sont similaires.
Ainsi, on peut ressentir un réel mieux-être au bout de quelques mois d’utilisation.
De plus, les différentes techniques apprises au fil de la thérapie cognitive et comportementale forment une véritable “boîte à outils”.
Celle-ci permet ensuite de prévenir les éventuelles rechutes de manière autonome.
En moyenne, une séance de TCC en présentiel peut durer de 30 minutes à 1 heure et son prix varie de 30 à 140 euros, selon la qualification du thérapeute.
Heureusement, les séances peuvent être partiellement remboursées par la Sécurité sociale lorsqu’elles sont effectuées avec un psychiatre, et prescrites par votre médecin généraliste.
Dans ce cas :
Enfin, certaines mutuelles remboursent partiellement les séances.
Pour les patient·es âgé·es de 16 à 25 ans, il n’est pas nécessaire de respecter le parcours de soins pour que les consultations chez un psychiatre soient remboursées par la Sécurité sociale.
@feel_sante_mentale Comment voir un psy gratuitement ? 💡 Saviez-vous que le coût moyen d’une séance chez un psychologue est de 60€ ? C’est un budget qui peut vite grimper avec plusieurs séances… mais heureusement, il existe des solutions pour se soigner sans se ruiner ! Mon soutien Psy : Ce programme permet d’accéder à 8 séances remboursées par an. Pour en bénéficier, voici les conditions : 1. Avoir été diagnostiqué par un médecin avec des troubles légers à modérés (anxiété, dépression, angoisse) ; 2. Avoir un courrier du médecin vous adressant à un psychologue ; 3. Aller voir un psychologue conventionné. Plus de détails sur ameli.fr ou info.gouv.fr. 📱 Autre solution : essayez un programme d’autothérapie avec l’application Feel, téléchargeable gratuitement. Le lien est dans la bio ! #SantéMentale #Psychologie #BienÊtre #SoutienPsy #AutoThérapie #Dépression ♬ original sound - halfmoonrue ☾
Pour choisir la ou le bon psychothérapeute, vous pouvez consulter les annuaires de professionnels tenus par ces structures :
Complétez gratuitement ce court questionnaire pour savoir où vous en êtes.
Le PHQ9 est utilisé pour le dépistage et la mesure de la gravité de la dépression chez les adolescent·es et les adultes.
En conclusion, la Thérapie Cognitive et Comportementale offre des outils concrets pour transformer nos pensées, émotions et comportements, améliorant ainsi notre qualité de vie.
Son efficacité scientifiquement prouvée et son approche pratique en font une option thérapeutique intéressante pour de nombreux troubles psychologiques.
Une Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) peut traiter la dépression en 3 à 6 mois.
L’analyse fonctionnelle est un outil qui vise à comprendre comment les pensées, les émotions, les comportements, leurs conséquences, et l’environnement interagissent pour maintenir ou aggraver les symptômes dépressifs.
Concrètement, l’analyse fonctionnelle permet de prendre du recul sur les pensées et de vérifier qu’on utilise le bon cercle de fonctionnement.
La restructuration cognitive est une méthode qui permet, face à une pensée négative ou peu rationnelle, d’aller vers des pensées plus positives et adaptées. Elle aide à prendre du recul sur une situation difficile et à réduire le mal-être. Cette stratégie est un élément clé des thérapies cognitivo-comportementales et a été inventée par le psychiatre américain Aaron Beck.
Les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC) ont évolué à travers trois vagues principales.
La première vague, apparue dans les années 1950-1960, se concentrait sur les comportements observables, utilisant des techniques comme le conditionnement et l’exposition pour modifier les comportements problématiques.
La deuxième vague, qui a émergé dans les années 1960-1990, a intégré les processus cognitifs, se focalisant sur la modification des schémas de pensée dysfonctionnels à travers des techniques comme la restructuration cognitive.
Enfin, la troisième vague, qui a débuté dans les années 1990, a introduit des concepts de pleine conscience et d’acceptation. Cette approche, qui inclut des thérapies comme l’ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement) et la DBT (Thérapie Comportementale Dialectique), vise à développer la flexibilité psychologique et l’acceptation des expériences intérieures.
Chaque vague a enrichi l’approche thérapeutique des TCC, et les praticiens modernes combinent souvent des éléments de ces différentes vagues pour offrir un traitement personnalisé et efficace à leurs patients.
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