Agenda du Sommeil : Bien le Remplir pour Mieux Dormir
Découvrez un outil thérapeutique pour auto-évaluer vos nuits, analyser vos habitudes pour mieux dormir et trouver un meilleur repos.
Du fait du manque de sommeil, des problèmes de concentration ou du manque d’intérêt pour les activités du quotidien, il est souvent difficile de savoir quel exercice faire pour sortir de la dépression.
De plus, il est conseillé de reprendre les activités dans un ordre spécifique pour qu’elles nous aident à nous sentir mieux.
Avec autant de possibilités, on peut vite se décourager, surtout si on a peur de mal faire. Pourtant, on a tout à gagner à se remettre rapidement en mouvement !
Dans ce but, aujourd’hui, je vous propose de découvrir :
Découvrez des séances et des exercices pratiques créés par des psychiatres pour gérer vos émotions et retrouver confiance.
🎯 La dépression rend difficile le choix d’activités quotidiennes, mais il existe de nombreux exercices simples pour se remettre progressivement en mouvement.
📋 Il est important de choisir des activités qui sont : gratifiantes, courtes, répétables, sans pression sociale et faciles à réaliser.
📅 La planification des activités (qui, quoi, où, quand, comment) aide à les rendre plus concrètes et plus faciles à réaliser.
⭐ Noter le niveau de maîtrise et de plaisir pour chaque activité (sur 10) permet de reconnaître ses progrès et d’identifier ce qui nous fait du bien.
🔄 L’activation comportementale est un concept clé : nos actions influencent nos pensées et notre humeur, créant un cercle vertueux.
🌱 Chaque petite action compte, même celles qui semblent insignifiantes – l’important est d’avancer à son rythme sans se mettre la pression.
Il existe beaucoup d’exercices à faire pour sortir de la dépression, selon nos goûts et nos besoins.
Que ce soit par de l’exercice physique, des moments avec nos proches, des activités en intérieur ou en extérieur, des loisirs créatifs ou des activités de détente ou de relaxation, chacun·e peut trouver des exercices efficaces et agréables pour prendre soin de sa santé mentale.
1. Appeler un·e ami·e : Un appel amical peut immédiatement élever l’humeur, offrant un espace pour partager des soucis et lutter contre le sentiment de solitude.
2. Aller à une soirée : Participer à des soirées encourage les interactions sociales et peut stimuler les endorphines, améliorant ainsi le bien-être mental.
3. Prendre un café : Le simple fait de prendre un café peut offrir un moment de répit et de plaisir, aidant à briser la routine quotidienne et à réduire le stress.
4. Faire un jeu de société : Les jeux de société stimulent l’esprit et favorisent l’entraide, distrayant de pensées négatives et stimulant la santé mentale.
5. Faire ses ongles : Prendre soin de soi, comme faire ses ongles, peut augmenter l’estime de soi et offrir une sensation de bien-être et de contrôle sur sa vie.
6. Tailler sa barbe : Entretenir sa barbe ou sa moustache peut être un acte de soin personnel, qui améliore l’apparence et renforce la confiance en soi.
7. Faire sa routine beauté : Suivre une routine beauté quotidienne peut être thérapeutique et aider à maintenir une structure qui est souvent nécessaire en période de dépression.
8. Aller chez le coiffeur ou l’esthéticienne : Aller chez un·e professionnel·le offre une transformation qui peut booster l’humeur et l’image de soi.
9. Faire une séance de relaxation : La relaxation par la respiration abdominale, la cohérence cardiaque, ou simplement en prenant du temps calme peut réduire significativement le stress et l’anxiété.
10. Faire du rangement / du nettoyage : Ranger et nettoyer son espace peut clarifier l’esprit et offrir un sentiment d’accomplissement et de contrôle.
11. Prendre soin de ses plantes : S’occuper de plantes amène la nature à l’intérieur et peut avoir un effet apaisant, en plus de fournir une satisfaction de nourrir la vie.
12. Bricoler : Le bricolage permet de canaliser l’énergie créative et de se sentir utile, ce qui peut être extrêmement gratifiant.
13. Changer sa décoration : Modifier son environnement par la décoration peut revitaliser l’espace de vie et stimuler l’esprit.
14. Regarder la télévision, un film ou une série : S’évader dans d’autres mondes à travers un écran stimule l’imagination.
15. Écouter de la musique ou un podcast : La musique et les podcasts peuvent élever l’esprit, offrir du réconfort, et parfois fournir de nouvelles perspectives.
16. Jouer aux jeux vidéos : Les jeux vidéo peuvent fournir une distraction engagée, aider à développer des compétences de résolution de problèmes, et offrir un sentiment d’accomplissement.
17. Jouer de la musique : Jouer de la musique est une manière productive d’ exprimer ses émotions et d’améliorer son bien-être à travers la créativité.
18. Peindre ou dessiner : L’art peut nous permettre d’exprimer des sentiments et de réduire le stress, favorisant ainsi la santé mentale.
19. Écrire dans un journal : Écrire ses pensées et sentiments peut être une façon cathartique de traiter ses émotions et de réfléchir sur sa vie.
20. Regarder des vidéos sur internet : Les vidéos en ligne peuvent divertir, éduquer, et connecter avec d’autres personnes.
21. Faire une sieste : Une courte sieste peut revitaliser l’esprit et le corps, améliorant l’attention et réduisant le stress.
22. Aller à la salle de sport : L’exercice physique en salle de sport stimule la production d’endorphines, améliorant l’humeur et la santé physique.
23. Faire du vélo, de la moto ou d’autres cycles : Ces activités offrent non seulement un exercice physique mais aussi une sensation de liberté et d’aventure, idéales pour améliorer le moral.
24. Aller à la piscine : Nager est une excellente forme d’exercice qui détend aussi bien le corps que l’esprit, favorisant une sensation de bien-être.
25. Faire un foot : Jouer au football avec des amis ou en équipe peut être une activité sociale et stimulante.
26. Jouer au basket : Le basket-ball est un moyen interactif et dynamique de s’engager physiquement tout en s’amusant, améliorant l’esprit d’équipe et la condition physique.
27. Faire du tennis : Le tennis demande de la concentration et de l’agilité, offrant un excellent défoulement physique et mental.
28. Faire du yoga : Le yoga aide à aligner le corps et l’esprit, réduisant le stress et augmentant la flexibilité et la tranquillité intérieure.
29. Prendre le temps de faire un bon plat : Cuisiner peut être une activité méditative et gratifiante.
30. Prendre le goûter : Prendre une pause pour un goûter est un petit plaisir qui peut apporter de la joie et un moment de détente dans la journée.
31. Se faire un thé ou un café : Se préparer une boisson chaude peut être un rituel apaisant, offrant un moment de calme et de réconfort.
32. Faire une promenade en nature : La nature a un effet calmant sur l’esprit, aidant à clarifier les pensées et à réduire le stress.
33. Visiter un musée : Explorer un musée peut nourrir l’esprit, offrir de nouvelles idées et stimuler la réflexion créative.
34. Aller à la bibliothèque : Passer du temps dans le calme d’une bibliothèque peut être très apaisant. La lecture offre une évasion et une expansion de l’esprit.
35. Aller manger au restaurant : Manger au restaurant permet de profiter d’une expérience culinaire sans le stress de la préparation, et offre l’opportunité de socialiser.
36. Aller au cinéma : Le cinéma permet de vivre des émotions à travers les histoires.
37. Boire un verre en terrasse : S’asseoir en terrasse pour boire un verre peut être une manière agréable de profiter du beau temps et de l’ambiance de la ville.
38. Faire du shopping : Le shopping peut être une activité thérapeutique qui offre non seulement une distraction, mais aussi une occasion de se récompenser ou de se renouveler.
Bien évidemment, cette liste n’est pas exhaustive et peut être complétée en fonction de vos valeurs et de vos besoins.
Pour commencer à sortir de la dépression, il est important de choisir dans un premier temps des activités qui correspondent à ces 5 critères :
On opte pour des activités qui nous apportent rapidement une sensation de satisfaction et de gratification. Celle-ci a un rôle important, puisqu’elle nous motive à continuer faire des choses positives.
Lorsque l’énergie est à son plus bas, il est plus facile de réaliser de petites activités. Lire quelques pages, écouter une chanson, ou prendre une douche chaude peut être suffisant. On évite les projets de grande envergure qui peuvent sembler écrasants.
La répétition aide à instaurer une routine et augmente le confort. Des actions simples comme arroser une plante ou écrire dans un journal peuvent devenir des rituels apaisants si on les pratique régulièrement.
On choisit des activités que l’on peut faire seul·e, sans le regard des autres, ou sans autre source d’anxiété. Cela va nous permettre de nous concentrer sur notre bien-être personnel. Cela peut être quelques étirements ou dessiner tranquillement chez vous. L’important est de se sentir libre et non jugé·e.
Pour l’instant, on sélectionne des activités faciles et accessibles. Par exemple, si l’on a pas l’énergie de cuisiner, un repas simple ou une commande peut suffire. L’important est de ne pas raisonner en “tout ou rien” : chaque petit pas est une victoire !
Pour nous aider à sélectionner des exercices pour sortir de la dépression, on peut également utiliser l’échelle des activités plaisantes. Cet outil va nous permettre de trouver des activités qui nous font plaisir, et qui correspondent à nos valeurs.
Lorsqu’on commence à se sentir mieux, on peut reprendre des activités familières telles que le ménage, la cuisine ou le jardinage. Celles-ci nous permettront de ressentir un renforcement positif.
Un renforcement positif, c’est ce qui se produit lorsque l’on effectue une action ou une activité qui procure une sensation agréable.
En se sentant progressivement mieux, on peut alors élargir nos horizons en intégrant de nouvelles activités dans notre quotidien. Ces nouvelles expériences apporteront de nouveaux renforcements positifs, renforçant ainsi notre cheminement vers la guérison.
A cause de la dépression, on peut éprouver des difficultés à prendre des décisions au moment présent.
C’est pourquoi le fait de planifier ses activités peut nous aider.
En planifiant à l’avance, on rend l’activité plus concrète et donc plus facile à réaliser le moment venu. On a le temps de se faire à l’idée.
Voici quelques conseils pour planifier vos exercices :
Tout d’abord, choisissez l’activité que nous souhaitons faire.
Ensuite, on précise le contexte de cette activité.
Pour cela, on peut essayer de répondre aux questions suivantes :
On précise ensuite quand cette activité aura lieu.
Enfin, on ajoute la durée estimée de l’activité.
Il est important de garder en tête qu’une activité de quelques minutes est toujours quelque chose de positif.
Voilà !
Et dès que l’activité a été faite, on peut passer à l’étape suivante.
Pour organiser et planifier ses activités, on peut utiliser un agenda ou une grille de planification des activités.
Ce type d’outil est particulièrement utile car il permet de noter des détails importants tels que le contexte, les personnes avec qui nous effectuons l’activité, et d’autres détails, dont on va parler juste après.
La dépression peut nous donner l’impression que nos nos tâches quotidiennes n’ont aucun sens et que nous sommes des personnes inutiles.
Heureusement, on peut lutter contre cette pensée négative avec un outil simple :
La notation de nos activités sur 10.
Concrètement, on va essayer de répondre à 2 questions :
Reprenons un exemple :
Noter ainsi nos activités nous aide à voir le positif, même dans les petites choses.
Et en faisant cela régulièrement, sans se mettre la pression, on apprend à reconnaître et apprécier nos efforts.
Quand on souffre de dépression, on peut avoir le sentiment de ne rien faire de nos journées.
Mais il s’agit surtout d’une impression provoquée par la maladie.
En fait, on a tendance à ne pas prêter attention à toutes les activités qui peuvent paraître (à tort) minimes ou non productives.
Mais chaque chose que l’on fait a son importance pour commencer à aller mieux.
Pour prendre conscience de cela, il existe un des concepts clés des Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) : l’activation comportementale.
Le principe de base de l’activation comportementale est simple : nos comportements peuvent influencer notre manière de penser et notre humeur. En allant vers des activités qui apportent du plaisir et donnent un sentiment de contrôle, on enclenche un cercle vertueux qui nous permet peu à peu de sortir de la dépression.
J’espère que vous avez désormais toutes les clés pour comprendre quels exercices peuvent vous aider à sortir de la dépression.
Si vous vous sentez submergé·e par l’inactivité, rappelez-vous qu’il n’y a pas de « petite » victoire – chaque action, même minime, est un pas vers le mieux-être.
L’important est de commencer doucement, avec des activités qui correspondent à votre énergie du moment.
La clé est de planifier et d’évaluer vos activités sans vous juger, en reconnaissant que chaque effort compte dans votre processus de guérison.
N’oubliez pas : il est normal que certains jours soient plus difficiles que d’autres. Soyez patient·e et bienveillant·e envers vous-même dans ce processus. 🌱
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