Colonnes de Beck : Gérer vos Émotions et vos Pensées (+PDF)
Découvrez comment gérer vos pensées négatives et reprendre le contrôle de vos émotions avec les colonnes de Beck
Pouvons-nous croire tout ce que nous pensons
La réponse est simple : non.
Et c’est lié à ce qu’on appelle “les distorsions cognitives”.
Ces distorsions, aussi appelées biais, orientent le traitement de l’information que nous percevons, nos prises de décision et nos comportements sans qu’on ne s’en rende compte.
Heureusement, il est possible de se libérer de ces distorsions cognitives.
Alors aujourd’hui, nous allons voir ensemble :
Si vous souhaitez découvrir des exercices issus des TCC pour lutter contre les biais cognitifs, alors vous êtes au bon endroit.
Une distorsion cognitive est une manière de penser irrationnelle ou erronée, qui déforme notre perception de la réalité, et peut entraîner des émotions et comportements inadaptés.
Concrètement :
Les distorsions cognitives, aussi appelées “biais cognitifs”, altèrent notre façon d’interpréter les faits.
Nous traitons les informations (trop) rapidement, et en tirons alors des conclusions hâtives et inexactes.
Par exemple :
Si après avoir raté un entretien d’embauche, vous vous dites :
“Cette société n’a pas voulu de moi… Je suis nul·le et je ne trouverai jamais de boulot !”
Eh bien, c’est une croyance faussée par une distorsion cognitive.
C’est grâce aux travaux d’Aaron T. Beck sur le traitement de l’information, que le terme “distorsion cognitive” a été établi dès 1967.
Ce psychiatre a en effet remarqué que nos émotions pouvaient être influencées par des schémas cognitifs dont nous ne sommes que peu conscients qu’on peut désigner comme des sortes de “raccourcis de pensée”.
Notre cerveau cherche en permanence à minimiser ses efforts.
Ceci est un réflexe, hérité d’un temps où la réactivité et les capacités d’analyse rapides assuraient déjà notre survie.
Ainsi, le cerveau va toujours préférer prendre une route facile, plutôt qu’un chemin compliqué. Et cette route facile, ce sont les biais cognitifs.
Or, au quotidien, nous sommes bombardés d’informations : télévision, panneaux publicitaires, alertes média, appels téléphoniques, notifications de nos réseaux sociaux…
Résultat :
Le cerveau n’a pas le temps de tout analyser, et nous pouvons avoir du mal à créer du sens à partir d’un ensemble d’éléments.
Les raccourcis de pensée, et donc les distorsions cognitives, sont alors très fréquemment de sortie.
Parfois, cela n’a pas de grandes conséquences.
Mais, dans certains cas, les biais cognitifs peuvent nous compliquer la vie.
En effet, les biais cognitifs peuvent :
Ils peuvent aussi nourrir des conséquences négatives comme la culpabilité, la victimisation, la rancœur, l’auto-dénigrement ou encore le manque de motivation.
Le psychiatre Aaron Beck a démontré que ces erreurs de traitement de l’information pouvaient ainsi participer aux troubles thymiques comme la dépression.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut travailler dessus !
Des exercices TCC pour travailler sur vos pensées négatives, et trouver des alternatives plus positives et réalistes
La première étape pour se libérer de nos distorsions cognitives est d’apprendre à les identifier.
Nous pouvons ainsi mieux comprendre notre cerveau et prendre du recul face à certaines de nos réactions.
Voici donc une liste de biais courants, qui affectent notre façon de penser dans la dépression, de percevoir les choses et de prendre des décisions :
Description : Tendance à surévaluer les aspects négatifs d’une situation/d’une personne/de soi, et à minimiser les aspects positifs
Exemple : Votre dernière note à un contrôle est de 9/20, et vous vous dites “je ne réussirai pas dans cette matière.”
Comment identifier ce biais ?
Description : Tendance à imaginer le pire scénario possible pour une situation donnée. Anticiper négativement le futur comme si le pire allait se passer, sans envisager d’autres issues possibles.
Exemple : Même pour une opération bénigne, vous pensez : “Mon compagnon / ma compagne pourrait mourir sur la table d’opération”.
Comment identifier ce biais ? Il faut se poser la question “suis-je vraiment certain·e que c’est ce qui va arriver ?”
Description : Tirer une conclusion négative qui va bien au-delà de la situation présente et de la réalité ou extrapoler à partir de peu d’éléments.
Exemple : Vous êtes mal à l’aise à une soirée, et vous vous dites “Je suis vraiment incapable de me faire des amis”.
Comment identifier ce biais ? Est-ce que vous vous condamnez sur la base d’un seul événement ? (conclusion tirée à partir d’un seul élément). Est-ce que vous n’avez pas un contre-exemple à cette affirmation négative ?
Description : L’inférence arbitraire est une tendance à tirer des conclusions hâtives sur une situation en se basant sur un détail ou des preuves incomplètes ou inexistantes.
Exemple : Votre voisin dans le train a une expression figée et les yeux dans le vague, et vous vous dites : “Cette personne doit être vraiment malheureuse”.
Comment identifier ce biais ? Est-ce que cette vision des choses est la seule possible ? (conclusion formulée à partir d’informations inadéquates, sans raisonnement complet).
Description : Tendance à considérer que les événements extérieurs sont liés à vous-même, même s’il n’y a aucune preuve de cela.
Exemple : Mon meilleur ami ne m’a pas répondu, et je pense immédiatement : “Il doit être en colère contre moi.”
Comment identifier ce biais ? Est-ce que je ne me rends pas responsable de quelque chose qui n’était pas de mon fait ? (surestimation des liens entre des événements particuliers et l’individu)
Description : Focaliser votre attention sur un détail négatif précis, sans avoir de vision globale de la situation. Vous faites attention à un ou peu de détails et vous ne parvenez pas à voir la situation entière.
Exemple : Même si le groupe a dit que votre travail était bon, une personne a signalé une erreur et vous pensez : “je vais être viré·e”.
Comment identifier ce biais ? Est-ce que vous ne faites attention qu’au mauvais côté des choses ? (vous vous centrez sur un détail hors du contexte)
Description : Le raisonnement en “tout ou rien” est une tendance à penser en termes extrêmes (tout ou rien) plutôt qu’en nuances.
Exemple : Je n’ai pas réussi cette tâche parfaitement, et je pense : “mon travail est un échec total.”
Comment identifier ce biais ? Est-ce que vous n’envisagez pas la situation en des termes opposés et extrêmes ? (on répartit les informations en couples d’opposés, succès/échec, bon/mauvais etc. Est-ce qu’il n’existe pas une réalité plus nuancée ?)
Description : Tendance à penser que les choses doivent être faites d’une certaine manière, sans tenir compte de la réalité. Obéir à des règles rigides, avoir des idées arrêtées sur le comportement à adopter (pour soi ou pour les autres). Surestimer les conséquences négatives du non-respect des règles.
Exemple : “Je dois pouvoir faire face à tous les défis”.
Comment identifier ce biais ? Quel serait l’impact si vous dérogiez partiellement à cette règle ? N’est-il pas possible de la différer ou de l’assouplir pour pouvoir adopter un comportement plus confortable ?
Description : Tendance à catégoriser les gens ou les choses en fonction d’une caractéristique.
Exemple : Le nouveau du département comptabilité n’est pas venu aux dernières soirées, je me dis : « Il est asocial. »
Comment identifier ce biais ? Si cette personne ou cette chose est vraiment telle que je la décris, est-ce que son comportement colle vraiment à cette réalité en toutes circonstances ?
Il existe une technique issue des thérapies cognitivo-comportementales qui permet de repérer les distorsions cognitives et de modifier les pensées négatives dysfonctionnelles qui y sont associées.
Pour ce faire, nous devons être capables d’identifier nos pensées automatiques négatives, puis à les remettre en question.
Pour rappel, les pensées automatiques négatives :
Voyons maintenant comment se libérer de nos distorsions cognitives avec deux exercices de restructuration cognitive.
L’alternative cognitive simple est une technique qui consiste à remettre en question nos pensées négatives en trouvant des explications ou des interprétations alternatives en se demandant :
Exemple :
Ces pensées alternatives peuvent permettre de faire diminuer votre émotion de honte, et d’adopter un comportement plus adapté.
La décentration permet de prendre du recul sur nos pensées automatiques en se mettant à la place d’une autre personne, ou en regardant la situation comme si nous n’étions pas impliqué·e.
Les rôles les plus simples et les plus efficaces sont les suivants :
Exemple :
Situation : Vous discutez depuis 10 minutes avec une collègue anglophone. Lors de votre échange, elle vous demande de répéter une de vos phrases.
Pensée automatique : « Elle n’a rien compris la première fois. Je suis complètement naze en anglais. »
Émotion : La honte.
Rôle « Meilleur·e ami·e » : Votre meilleur·e ami·e pourrait dire « Ne sois pas si dur·e avec toi-même ! Tu parles anglais depuis 10 minutes sans problème. Une petite répétition ne remet pas en cause tout ton niveau. C’est super courageux de ta part de communiquer dans une langue étrangère au travail – moi, je ne le fais jamais ! »
Cette décentration vous permet de prendre du recul et de réinterpréter la situation de manière plus objective, et ces rôles nous aident à prendre de la distance avec nos pensées négatives, et à les questionner avec bienveillance et rationalité.
Les biais affectent notre façon de traiter l’information et ont été étudiés dans des domaines très variés.
En psychologie, ils sont utilisés dans d’autres domaines que la dépression.
C’est un biais ou illusion qui affecte la façon dont nous percevons le monde à travers nos sens.
C’est une forme de notre intelligence que nous développons entre 18 et 24 mois en associant nos sens (vue, toucher…) et notre motricité.
Par la suite, si nous sommes fatigués ou stressés, cela peut affecter notre vision et notre capacité à entendre les choses correctement.
Ce biais change l’attention que nous portons sur les choses. Si tu es intéressé·e ou impacté émotionnellement par un sujet, tu vas y porter une dose d’attention différente.
A contrario, ton cerveau est aussi capable de neutraliser un élément « moins important » ou « plus sécurisant » et qui mériterait d’être traité comme information.
Tu peux ainsi ne pas repérer un détail potentiellement inquiétant pour ne pas sortir d’un certain confort émotionnel.
À cause de ce biais, notre cerveau ne va pas se souvenir des choses correctement.
Il va retenir certaines informations et pas d’autres, réajuster des souvenirs sous l’effet des émotions ou se remémorer de mauvais souvenirs quand on est triste.
Pour lutter contre ça, on peut se concentrer sur un souvenir agréable !
Ce biais affecte notre capacité à juger objectivement les choses.
Par exemple, si nous avons une opinion forte sur un sujet, nous pouvons ignorer des faits qui contredisent notre opinion, et ne voir que les éléments qui viendront confirmer notre point de vue.
Notre capacité à repérer les choses auxquelles nous avons été sensibilisé entre également dans cette catégorie. Tu sais cette capacité à voir partout un objet depuis que notre influenceur préféré vient de présenter sur les réseaux.
Ce biais nous empêche de raisonner de manière logique.
Par exemple, nous pouvons tirer des conclusions hâtives sur la base de peu d’informations.
Et surtout si notre raisonnement est faussé… gare aux conclusions !
À cause de ce biais, notre personnalité peut influencer notre perception des choses.
Par exemple, nous pouvons avoir tendance à voir les choses plus négativement qu’elles ne le sont en réalité.
Tout le monde a repéré des tendances familiales, culturelles dans la manière de considérer le quotidien.
Bonne nouvelle : ça peut s’assouplir !
🧠 Les distorsions cognitives sont normales et communes à tous. Ce sont des raccourcis de pensée que notre cerveau utilise pour traiter rapidement l’information. Tout le monde en fait l’expérience, vous n’êtes pas seul(e) dans cette situation.
🔍 Apprendre à les identifier est déjà une grande avancée. Connaître les différents types de distorsions (comme la minimisation du positif, le catastrophisme, la sur-généralisation) vous permet de les repérer plus facilement. Cette prise de conscience est le premier pas vers le changement.
🛠️ Des techniques comme l’alternative cognitive et la décentration peuvent vous aider. L’alternative cognitive consiste à trouver des explications plus équilibrées à une situation. La décentration permet de prendre du recul en adoptant un autre point de vue. Ces outils issus des TCC sont efficaces pour modifier vos pensées négatives.
💪 Vous avez la capacité d’évoluer et de transformer vos pensées. Votre cerveau est plastique et peut apprendre de nouvelles façons de penser. Avec de l’entraînement, vous pouvez développer des réflexes de pensée plus positifs.
🌈 Gardez espoir : un avenir plus serein est possible. De nombreuses personnes ont réussi à surmonter leurs distorsions cognitives. Avec de la persévérance, vous pouvez aussi y arriver.
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Découvrez comment gérer vos pensées négatives et reprendre le contrôle de vos émotions avec les colonnes de Beck
Un guide simple pour définir, identifier et se débarrasser des pensées automatiques négatives dysfonctionnelles.
Découvrez les distorsions cognitives et apprenez à les surmonter pour une vie plus sereine.
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