5 Exercices TCC : Gestion Émotion et Estime de Soi (PDF)
Découvrez et téléchargez en PDF 5 exercices TCC simples et efficaces pour gérer vos émotions et retrouver confiance en vous.
Nous connaissons toutes et tous des moments où le stress, l’anxiété, voire la dépression semblent prendre le dessus sur notre vie.
Et dans ces moments-là, une séance de relaxation pourrait nous faire du bien.
Pourtant, les techniques de relaxation ne sont pas toujours simples à mettre en œuvre, et peuvent même être contre-indiquées dans certains cas.
Heureusement, il existe des méthodes efficaces et sûres pour retrouver calme et sérénité.
Parmi elles, le training autogène de Schultz se démarque par son approche structurée et ses bienfaits.
Alors aujourd’hui, je vous propose de découvrir :
Si vous souhaitez pratiquer l’auto-hypnose dans un cadre sûr et bienveillant, alors cet article sur le training autogène de Schultz devrait vous plaire !
Certains psychothérapeutes sont spécialisés dans le traitement des enfants, des adolescents ou des adultes.
Le training autogène, aussi appelé « méthode de relaxation par auto-décontraction-concentrative » ou « entraînement par soi-même » a été développé par Johannes Heinrich Schultz en 1932.
À l’origine, cette technique avait notamment pour but de soigner et soulager les vétérans de la Grande Guerre qui souffraient de séquelles physiques et psychologiques.
C’est une méthode qui s’inspire des principes de l’hypnose classique et des méthodes de relaxation progressive pour permettre à la personne qui la pratique de se détendre de manière autonome, sans intervention extérieure.
Elle repose sur des exercices simples d’auto-suggestion et de concentration pour générer des sensations physiques spécifiques, comme la lourdeur ou la chaleur, dans différentes parties du corps.
En concentrant son esprit sur ces sensations physiques, on peut entrer dans un état profond de relaxation.
La méthode se compose de six exercices de base.
Avec la pratique, l’objectif est d’apprendre à atteindre rapidement un état de détente profonde pour se libérer du stress accumulé.
Un certain nombre de professionnels de santés, comme les sophrologues ou les psychothérapeutes, y ont recours en consultation pour aider leurs patients.
Le principe fondamental du Training autogène est que l’individu peut s’entraîner à se relaxer.
D’ailleurs, le terme « autogène« , signifie « qui se génère soi-même« .
L’auto-décontraction concentrative peut se pratiquer seul(e) et ne requiert pas nécessairement l’intervention d’un thérapeute (sophrologue, psychologue ou encore psychiatre), notamment lors du premier cycle.
Si cette technique vous intéresse, nous vous recommandons malgré tout d’en parler avec les professionnels de santé qui vous suivent.
Ils pourront sans doute vous aider à la mettre en place de la façon la plus efficace pour vous, et répondre à vos questions.
La méthode de Schultz n’est pas une méthode immédiate.
Elle demande de la patience, de l’entraînement et de la rigueur.
C’est un exercice qui porte ses fruits sur le long terme.
Il se divise en deux cycles :
Chaque cycle a des objectifs et des effets spécifiques.
Le premier cycle, dit cycle inférieur, peut se pratiquer seul(e) ou avec un thérapeute qui pourra guider la séance.
C’est la base du Training autogène, qui se compose de six exercices de relaxation progressive.
Ce cycle se concentre sur le développement des capacités de contrôles conscients.
On apprend à se concentrer sur sa respiration, sa circulation sanguine ainsi que les battements de son cœur.
Cet exercice a pour but d’apprendre à induire des sensations de lourdeur (pour détendre les muscles) et de chaleur (pour améliorer la circulation sanguine), à réguler sa respiration pour atteindre un état de relaxation profond.
Il permet de relâcher les tensions physiques et de réduire le stress au quotidien.
e deuxième cycle, dit cycle supérieur, se concentre sur les aspects psychiques et émotionnels.
Pour cette raison, il s’effectue avec l’accompagnement d’un professionnel de santé spécialiste formé au training autogène (psychothérapeute ou relaxologue).
Une fois que l’on maîtrise parfaitement le premier cycle, le second cycle utilise la visualisation pour travailler sur le subconscient.
C’est ce qui permet de développer une meilleure connaissance de soi, de libérer des blocages émotionnels et d’améliorer certaines fonctions cognitives comme la concentration et la créativité.
En général, il faut compter deux ans à partir du début de la pratique avant de passer au second cycle.
L’enchaînement des deux cycles du training de Schultz permet une relaxation complète, qui agit à la fois sur le corps et l’esprit.
En cela, le training autogène est une approche globale pour la gestion du stress et l’amélioration du bien-être.
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Le premier cycle du training autogène exige de la rigueur et de la régularité pour réellement porter ses fruits.
C’est un entraînement à part entière : il faut prendre le temps de maîtriser chaque phase avant de passer à la suivante.
Pour maîtriser efficacement cette méthode, une pratique quotidienne est recommandée.
On préconise des séances de 10 à 20 minutes chaque jour.
Les séances courtes mais régulières sont reconnues être plus optimales que de longues séances espacées.
Avant toute chose, il est conseillé de vous installer dans un endroit isolé du bruit et peu éclairé. Un environnement calme et feutré vous aidera à atteindre un état de concentration nécessaire à l’exercice.
Vous pouvez ensuite choisir la posture qui vous convient le mieux :
L’idée est de trouver une position dans laquelle vous vous sentez vraiment à l’aise. Lorsque vous avez trouvé la posture confortable idéale, fermez les yeux et commencez l’exercice.
Dans ce premier exercice, il s’agit de ressentir la pesanteur sur son corps.
Membre par membre, vous êtes invité(e) à ressentir une certaine lourdeur dans le bras gauche, puis droit, puis la jambe gauche, puis droit, jusqu’à ce que le corps entier soit lourd.
Cette étape cherche en réalité à détendre les membres petit à petit.
En prenant conscience de ses membres, les muscles se décontractent progressivement et la détente totale du corps (et de l’esprit) commence.
Pour mieux y arriver, vous pouvez formuler cette volonté dans votre tête :
Lorsque le corps ressent la pesanteur comme une couverture lourde sur lui, il est possible de passer à la seconde phase.
Celle-ci consiste à se concentrer sur la sensation de chaleur qui circule dans le corps et réchauffe chaque membre.
Ainsi, vous agissez sur votre système vasculaire, jusqu’à la décontraction vasculaire.
De nouveau, il peut être utile de répéter des formules pour visualiser et ressentir le chaud dans son corps : « mon bras gauche est chaud, ma jambe gauche est chaude, mon corps est chaud » (par exemple)…
Ici, on cherche à sentir les battements de son propre cœur.
Dans un premier temps, il est conseillé de placer sa main sur son corps pour sentir physiquement les battements.
Lorsque la sensation est bien installée, vous pouvez retirer votre main et essayer de les ressentir de manière plus interne.
L’objectif est de calmer son rythme cardiaque pour qu’il devienne petit à petit calme et régulier.
Pour s’aider, il est possible de prononcer la phrase « mon cœur bat lentement et régulièrement ».
Aucun contrôle n’est demandé lors de cet exercice.
L’idée est simplement de se concentrer sur sa respiration, de porter attention au fait que les poumons se remplissent et se vident, que la poitrine monte et descend… Tout ça sans chercher à l’influencer.
Se concentrer ainsi sur sa respiration aide à s’apaiser et à se décontracter.
Cette avant-dernière étape consiste à ressentir la chaleur irradiée dans le plexus solaire.
À chaque respiration, le but est de ressentir la chaleur se diffuser dans son abdomen depuis le plexus solaire.
Là encore, formuler des phrases comme « mon torse est chaud » peut aider.
Enfin, le training s’achève par la recherche d’une sensation de fraîcheur au niveau du front.
Contrairement aux autres régions du corps où la chaleur peut être synonyme de bien-être, on préfère une impression de fraîcheur sur le front.
En effet, le frais a des connotations relaxantes, de bien-être, alors qu’une impression de chaleur sur cette zone rappelle plutôt un sentiment de colère, d’énervement ou de malaise.
On peut invoquer la sensation en se répétant « mon front est froid » ou « mon front est frais« .
À la fin de la séance, une fois que le sentiment d’apaisement s’est installé, il est conseillé de se redresser progressivement, en prenant son temps.
On recommande de bouger les articulations puis le reste des membres avant de se relever en douceur.
Si cette méthode a traversé les frontières et les années, c’est avant tout pour son efficacité.
Cette technique a de très bons résultats sur l’anxiété et permet de s’apaiser efficacement.
L’un des principaux avantages du Training autogène est sa capacité à apaiser le système nerveux en activant le système parasympathique, responsable de la détente et du repos.
Il contribue ainsi à diminuer les niveaux de stress et à calmer l’anxiété.
Le training d’autogène est aussi réputé contre la fatigue, et même dans les cas de surmenage (physique comme intellectuel), notamment parce qu’il permet de détendre le corps et ralentir le rythme cardiaque et respiratoire.
Sur le plan physique, on constate aussi de nettes améliorations en ce qui concerne les tensions musculaires et même les troubles cardiaques, digestifs et dermatologiques.
En relaxant les muscles, le training autogène de Schultz atténue la sensation de douleur de façon naturelle.
Comme toute méthode de relaxation, le training autogène présente certaines limites et contre-indications à prendre en compte avant de la pratiquer.
Il est donc essentiel de connaître les situations dans lesquelles cette technique pourrait être inadaptée, et de comprendre quand elle peut nécessiter un accompagnement professionnel.
Bien que reconnue pour son efficacité, les résultats du training autogène ne sont pas magiques. D’autant que certaines personnes sont moins sensibles à l’autosuggestion et à l’autorelaxation que d’autres.
C’est notamment le cas des personnes très anxieuses, de celles qui ont tendance à sur-analyser leurs sensations corporelles. S’approprier l’exercice peut prendre plus de temps en fonction de l’état de santé de chaque personne.
Dans le cas des personnes anxieuses, la pratique de la méthode de Schultz peut entraîner une anxiété accrue au début de la pratique, le temps que votre corps prenne conscience de ce que vous essayer de lui faire vivre.
Il se peut aussi que les premières séances soient décourageantes pour certaines personnes qui auraient du mal à se concentrer ou qui attendraient des résultats immédiats. Il faut du temps pour maîtriser les différentes phases et pour en percevoir les bénéfices !
C’est pour cette raison que nous conseillons de discuter avec un·e professionnel·le de santé avant de vous lancer dans le training autogène. En cas de doute ou de découragement, il ou elle pourra vous expliquer ce qu’il se passe et éventuellement vous proposer des ajustements ou vous aider à progresser !
Il est déconseillé aux personnes atteintes de psychose (notamment de schizophrénie ou de dissociation) de pratiquer l’auto-suggestion.
La méthode autogène faisant appel à des techniques similaires à la cohérence cardiaque, elle est également déconseillée aux personnes souffrant d’une insuffisance cardiaque non stabilisée sans suivi médical.
Les personnes épileptiques sont aussi invitées à prendre leurs précautions lorsqu’il s’agit de relaxation. Si c’est votre cas, vérifiez avec votre médecin si cette technique est adaptée.
Enfin, il est recommandé de faire attention lors des premiers mois de grossesse.
Si la méditation autogène peut être recommandée et bénéfique pour préparer l’accouchement, elle risquera d’influencer le système nerveux de manière imprévue lors des premiers mois de grossesse.
🧘 Le training autogène de Schultz est une méthode d’auto-relaxation puissante, qui permet de réduire le stress et l’anxiété en travaillant sur les sensations corporelles et la concentration.
🌱 Cette technique demande de la patience et de la pratique régulière, mais ses bienfaits sur le corps et l’esprit en font un outil précieux pour améliorer votre bien-être au quotidien.
⚠️ Bien que généralement sûre, cette méthode peut ne pas convenir à tout le monde. Il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer, surtout si vous avez des conditions médicales particulières.
🔑 La clé du succès réside dans la régularité et la persévérance. Ne vous découragez pas si les résultats ne sont pas immédiats – chacun progresse à son rythme.
🌈 En apprenant à maîtriser cette technique, vous vous offrez un outil précieux pour gérer votre stress, améliorer votre sommeil et retrouver un meilleur équilibre émotionnel. Soyez bienveillant envers vous-même dans ce processus d’apprentissage.
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