Vos Exercices et Ressources pour Aller Mieux

Téléchargez gratuitement des supports thérapeutiques à compléter seul·e ou avec un·e professionnel·le de santé.

Que souhaitez-vous faire aujourd’hui ?

Bien débuter

Ces premiers exercices vous aident à poser les bases : prendre du recul, apaiser votre esprit, remettre un peu de mouvement dans vos journées.

Pour faire un premier pas vers le mieux-être, en douceur et avec des exercices simples et variés.

Cohérence Cardiaque (Vidéo)

Retrouvez rapidement votre calme grâce à une respiration régulière en 5-5.

Ce simple exercice de respiration apaise votre système nerveux en quelques minutes. Il peut être pratiqué à tout moment, sauf après un effort ou un repas.

Découvrir l'exercice

Journal de l'humeur (Gdoc)

Observez l’évolution de votre humeur et identifiez ce qui l’influence.

Cette version collaborative vous permet de noter votre évolution en ligne, seul·e ou avec un·e professionnel·le.

Découvrir l'exercice

Echelle des activités plaisantes (Excel)

Mesurez le plaisir et la maîtrise ressentis après chaque activité. Un outil précieux pour comprendre ce qui vous aide concrètement à aller mieux.

Découvrir l'exercice

Echelle des activités plaisantes (GDoc)

Mesurez le plaisir et la maîtrise ressentis après chaque activité. Un outil précieux pour comprendre ce qui vous aide concrètement à aller mieux.

Découvrir l'exercice

Planification des activités (Gdoc)

Renforcez votre motivation en programmant des activités concrètes.

Cette grille vous aide à structurer vos journées et à évaluer l’impact de chaque activité sur votre moral. Pratique seule ou avec un·e professionnel·le.

Découvrir l'exercice

Planification des activités (Excel)

Renforcez votre motivation en programmant des activités concrètes.

Cette grille vous aide à structurer vos journées et à évaluer l’impact de chaque activité sur votre moral. Pratique seule ou avec un·e professionnel·le.

Découvrir l'exercice

Découvrez un parcours auto-thérapeutique pour prendre soin de vous en toute discrétion.

Prenez facilement en main ces différents outils grâce à des vidéos et un parcours créé avec des professionnel·les de santé.

Tous les guides

Des contenus téléchargeables et pratiques, à lire à votre rythme, pour apprendre à prendre soin de soi : arrêt maladie, soutien à un proche, ou mise en place d’une routine de soin.

Pour aller plus loin et mieux comprendre ce que vous vivez, jour après jour, à votre rythme.

7 exercices pour prendre soin de votre santé mentale (PDF)

Avancez pas à pas pendant 7 jours pour retrouver confiance et équilibre.

Ce programme guidé vous propose un exercice concret par jour, à votre rythme. Idéal pour commencer l’autothérapie sans pression.

Découvrir le guide

Guide : Comment aider un proche en dépression (PDF)

Apprenez à soutenir sans vous épuiser, avec des gestes justes et utiles.

Ce guide vous aide à comprendre la dépression et à trouver votre juste place. Il propose des ressources et des relais pour accompagner au mieux.

Découvrir le guide

Guide : Arrêt Maladie pour Dépression : Tous Vos Droits (PDF)

Reprenez la main sur vos démarches pour vous concentrer sur votre santé.

Ce guide pratique vous explique vos droits et les étapes de l’arrêt maladie. Pour alléger la charge mentale dans un moment déjà difficile.

Découvrir le guide

Apprenez tout ce qu'il faut savoir pour lutter efficacement contre la dépression et guérir.

Mettez des mots sur ce que vous ressentez et découvrez des outils concrets pour guérir grâce à de courtes séances vidéos réalisées avec des psychiatres.

Exercices Comportementaux

La dépression crée un piège : moins on fait, moins on a envie de faire. Ces exercices explorent le principe d’activation comportementale : agir d’abord, l’envie suit ensuite. Vous apprendrez à planifier des micro-actions et à mesurer leur impact sur votre état.

« J’ai pas envie » est normal. Ces outils vous montrent comment agir malgré cette résistance et pourquoi c’est efficace.

Activation comportementale (PDF)

Retrouvez l'envie et la motivation grâce à des actions concrêtes.

Cette grille vous aide à programmer une activité simple, l’évaluer, puis observer son impact réel sur votre moral. Un pas après l’autre.

Découvrir l'exercice

Planification des activités (Gdoc)

Organisez votre temps pour relancer l’élan et anticiper les blocages.

Vos actions influencent directement votre humeur. Cette grille vous apprend à observer cette relation en planifiant des activités et en mesurant leur impact sur votre bien-être (plaisir et sentiment de réussite).

Découvrir l'exercice

Alternative Comportementale (PDF)

Face à une émotion difficile, vous réagissez toujours de la même façon (éviter, ruminer, s'isoler). Ces réactions automatiques aggravent souvent la situation. Cette grille vous aide à identifier ces réflexes et à expérimenter d'autres façons de réagir.

Elle vous aide à sortir des automatismes qui entretiennent votre mal-être, en expérimentant des réponses nouvelles et plus adaptées à vos besoins.

Découvrir l'exercice

Planification des activités (Excel)

Organisez votre temps pour relancer l’élan et anticiper les blocages.

Découvrir l'exercice

Échelle des activités plaisantes (Gdoc)

Faites le point sur ce qui vous fait vraiment du bien.

Découvrir l'exercice

Échelle des activités plaisantes (Excel)

Faites le point sur ce qui vous fait vraiment du bien.

Découvrir l'exercice

Journal de l'humeur (Gdoc)

Suivez l’évolution de votre humeur et ce qui l’influence jour après jour.

Notez vos émotions, vos activités, vos pensées, et observez les liens entre tout ça. Utilisable en autonomie ou accompagné·e.

Découvrir l'exercice

Suivez facilement votre routine auto-thérapeutique personnalisée.

Suivez votre progression, découvrez des exercices adaptés à votre situation, et avancez à votre rythme.

Sommeil & relaxation

Stress, anxiété et troubles du sommeil s’auto-entretiennent. Et lorsque le sommeil est troublé, le corps et l’esprit ne trouvent plus le repos. Ces techniques vous apprennent à activer consciemment le mode « récupération » pour retrouver l’équilibre.

Ces exercices rappellent à votre corps et votre esprit le chemin vers l’apaisement.

Cohérence Cardiaque (Vidéo)

Ralentissez votre rythme et retrouvez le calme en quelques minutes.

Cette technique de respiration en 5-5 apaise le système nerveux et stabilise le rythme cardiaque. Efficace, simple, et accessible partout.

Découvrir l'exercice

Agenda du Sommeil (PDF)

Faites le point sur votre sommeil pour mieux comprendre ce qui coince.

Notez vos horaires, réveils nocturnes et qualité perçue pour repérer vos habitudes. Un outil d’observation simple pour mieux dormir.

Découvrir l'exercice

Training Autogène de Schultz (Vidéo)

Plongez dans un état de détente profonde grâce cette relaxation guidée.

Des phrases simples (« mon bras droit est lourd ») pour relâcher le corps et calmer le mental. Un classique pour s’ancrer et se relâcher.

Découvrir l'exercice

Agenda du Sommeil (GSheet)

Suivez l’évolution de vos nuits sur plusieurs semaines.

Notez vos horaires, réveils nocturnes et qualité perçue pour repérer vos habitudes. Un outil d’observation simple pour mieux dormir.

Découvrir l'exercice

Exercices cognitifs

Notre cerveau produit 60 000 pensées par jour, souvent automatiques et biaisées. En période difficile, ces pensées deviennent des « lunettes déformantes » qui noircissent la réalité. Ces exercices vous enseignent à les identifier, les questionner et les reformuler de manière plus équilibrée.

Vos pensées ne sont pas la vérité absolue. Apprenez à distinguer les faits de l’interprétation et à reprendre le contrôle de votre dialogue intérieur.

Grille d'analyse fonctionnelle SORC (PDF)

Décodez ce qui alimente vos souffrances pour mieux en sortir.

Cette grille vous aide à analyser vos réactions en 4 étapes : situation, émotions, comportement, conséquences. Un outil de clarification.

Découvrir l'exercice

5 Colonnes de Beck (PDF)

Prenez du recul sur vos pensées automatiques et rééquilibrez-les.

Cet exercice structuré vous guide pour identifier une pensée négative et la remplacer par une alternative plus juste et réaliste.

Découvrir l'exercice

Identification des biais cognitifs (PDF)

Repérez les déformations mentales qui noircissent votre vision.

Apprenez à reconnaître les biais (catastrophisme, généralisation, etc.) pour reprendre la main sur vos interprétations du quotidien.

Découvrir l'exercice

Journal de l'humeur (Gdoc)

Une fiche pour suivre facilement votre humeur, prévoir des activités puis les évaluer, noter une émotion et travailler dessus grâce aux colonnes de Beck.

Ce document interactif vous permet de suivre votre état d’esprit et de travailler sur vos pensées. Utilisable en autonomie ou accompagné·e.

Découvrir l'exercice

Aide au Remplissage des 5 Colonnes de Beck (Chatbot)

Laissez-vous guider pas à pas pour travailler vos pensées.

Un outil interactif pour remplir vos colonnes même quand c’est difficile de prendre du recul seul·e.

Découvrir l'exercice

Exercice de décentration (PDF)

Changez d’angle de vue pour relâcher l’emprise des pensées envahissantes.

Cet exercice vous apprend à ‘zoomer/dézoomer’ et à envisager d’autres explications possibles à ce que vous vivez.

Découvrir l'exercice

Roue des émotions

Mettez le doigt plus facilement sur vos émotions primaires et secondaires grâce à cette roue des émotions.

Découvrir l'exercice

Fiche Routine TCC (PDF)

Une fiche pour suivre facilement votre humeur, prévoir des activités puis les évaluer, noter une émotion et travailler dessus grâce aux colonnes de Beck.

Découvrir l'exercice