Bienvenue dans Sortir de la dépression avec les TCC, le podcast de Feel qui vous aide à mieux gérer vos émotions et retrouver confiance en vous en luttant contre la dépression. Je m’appelle Jérémie, fondateur de l’application Feel et avec le Docteur Post, psychiatre spécialiste des thérapies cognitives et comportementales. On vous aide à comprendre ce que vous vivez et à apprendre comment utiliser les outils de la psychologie pour vous sentir mieux.

L’insomnie, c’est l’un des symptômes les plus fréquemment associés à la dépression. Et ce n’est pas étonnant puisque 85 % des gens qui sont en dépression déclarent avoir des troubles du sommeil. La bonne nouvelle, c’est qu’on a regroupé dans cet article et dans cette vidéo des conseils de professionnels de santé pour retrouver un sommeil de qualité. On va donc voir ensemble, premièrement et qu’est-ce qui se passe concrètement la nuit ?

Deuxièmement, comment resynchroniser votre horloge biologique ? Ensuite, les bonnes pratiques pour bien dormir et bien plus encore. Vous l’avez sans doute déjà remarqué, mais après avoir vécu une situation stressante, un examen, une dispute, une expérience traumatique, il est souvent difficile de trouver le sommeil. Et bien c’est tout à fait normal puisqu’il y a un lien étroit entre le sommeil et la santé mentale.

En général, la dépression, elle, va impacter votre sommeil de plusieurs manières. Ça peut être par exemple des difficultés d’endormissement. Donc concrètement, vous allez tourner en rond dans votre lit, vous allez ruminer des idées noires. Ça peut être aussi un sommeil de mauvaise qualité. C’est-à-dire que vous vous réveillez fatigué, ou alors vous dormez pas vraiment profondément. Ça va aussi être des réveils nocturnes fréquents et longs.

Par exemple, vous allez vous réveiller à 1 heure à 2 heures, puis à 3 heures 30, et puis à chaque fois que vous allez vous réveiller, ça va vous stresser parce que vous allez vous dire Est-ce que je vais réussir à m’endormir ? Et le fait d’être stressé, eh bien, ça vous maintient encore plus éveillé. Et enfin, la dernière chose, ça va être aussi des réveils très très tôt dans la nuit, par exemple, dès 3 heures du matin.

Après, c’est important de noter que vous pouvez aussi avoir l’inverse, c’est-à-dire de l’hypersomnie, avec une envie permanente de dormir, ou alors des sommeils qui sont largement prolongés. Et pourtant des effets qui ne sont pas réparateurs puisque vous ne vous sentez pas reposés. Je vous propose donc de voir ensemble huit conseils pour mieux dormir. Que vous ayez tendance à trop dormir ou pas assez, il va falloir créer un conditionnement associatif entre votre lit et le sommeil et donc on va voir concrètement comment faire.

Le premier conseil que je peux vous donner, c’est d’établir une routine régulière. Concrètement, ça veut dire se coucher et se lever à la même heure tous les jours de la semaine, y compris le week-end. Tout simplement parce que ça va habituer votre corps à activer son mode réveil ou sommeil au bon moment de la journée. Le deuxième conseil, ça va être de créer un environnement propice au sommeil.

En gros, ça va être une chambre qui va être à la fois sombre et calme, à une température d’environ 18 degrés. Et ça va vous permettre de trouver un sommeil beaucoup plus réparateur. Le troisième conseil, ça va être de réserver votre lit exclusivement pour dormir. Bien sûr, pour les moments d’intimité, mais pour toutes les autres choses comme rêvasser, lire, regarder une série, essayer de trouver un autre endroit.

Alors si votre logement est petit, essayez d’utiliser par exemple des éclairages ou des coussins pour créer un environnement différent et créer une sorte de mode nuit. Pourquoi c’est important ? Parce que si vous luttez contre l’insomnie, il ne faudrait surtout pas que votre cerveau associe votre lit à autre chose qu’au sommeil. À l’inverse, si vous avez tendance à dormir plus que nécessaire, il faudrait surtout pas que votre cerveau associe votre lit à un état de léthargie.

Quatrième conseil, c’est d’éviter les écrans juste avant de dormir. Pourquoi est-ce que la lumière bleue des écrans, elle va empêcher la production de mélatonine qui est une hormone nécessaire pour trouver le sommeil, ce qui va retarder votre endormissement. On vous conseille donc de vous détacher des écrans au moins une heure avant de vous coucher. En cinq, accordez-vous un moment de détente avant d’aller vous coucher.

Ça peut être par exemple, un temps calme de 30 minutes. Ça va vous permettre de vous détendre, d’oublier vos soucis Et si vous en avez qui vous restent en tête, et bien n’hésitez pas à les écrire. Ensuite, essayer de faire de l’exercice physique régulièrement, tout simplement parce que le sport va avoir tendance à améliorer la qualité du sommeil.

En revanche, essayez de ne pas faire des activités physiques trop intenses dans les 2 heures qui vont précéder l’heure du coucher. En fait, évitez les repas lourds avant de vous coucher. En fait, le fait de manger trop copieusement le soir, ça va vous provoquer des inconforts digestifs qui vont nuire à la qualité de votre sommeil. Vous préférez simplement un dîner léger.

Et enfin, en huit, évitez les excitants, en particulier en fin de journée. Par exemple le thé, la vitamine C, les boissons caféinées ou encore la cigarette. Et bien sûr l’alcool et le cannabis. Maintenant, voyons ce qu’on peut faire en cas d’insomnie. La première chose, c’est de ne pas rester dans son lit. Essayez d’éviter de regarder l’heure. Levez-vous et quittez votre chambre.

Ensuite, faites quelque chose de peu excitant dans une lumière tamisée. Par exemple, ça peut être lire un livre, Ça peut être aussi faire un exercice de respiration comme la cohérence cardiaque ou la respiration abdominale. Et enfin, ne faites pas de sieste le lendemain. Ou alors, si vraiment vous n’en pouvez plus, limitez votre sieste à 30 minutes et pas après 17 heures.

Sinon, votre corps va compter ce temps de sieste comme du temps de sommeil. En conclusion, qu’est-ce qu’il faut retenir ? Eh bien déjà que les troubles du sommeil qui sont causés par la dépression ne sont pas une fatalité. Vous pouvez dès aujourd’hui essayer d’adopter de bons réflexes pour retrouver un sommeil réparateur. Et par exemple, utiliser des exercices de relaxation dans l’application Feel pour vous détendre avant de dormir.

Merci d’avoir écouté cet épisode de sortir de la dépression avec les TCC proposées par Feel. Tous les outils et exercices sont accessibles en lien dans la description, donc pensez à les télécharger et surtout à vous entraîner un peu chaque jour. Si ce podcast vous aide, abonnez-vous et laissez-nous cinq étoiles. C’est ce qui nous permet de le faire connaître à d’autres personnes qui en auraient besoin pour aller plus loin.

Vous pouvez télécharger l’application d’auto-thérapie Feel. Elle est disponible sur l’App Store et Play Store. Nous, on se retrouve très bientôt pour un nouvel épisode. Toujours pour avancer un pas après l’autre. Prenez soin de vous et à bientôt.