Bienvenue dans Sortir de la dépression avec les TCC, le podcast de Feel qui vous aide à mieux gérer vos émotions et retrouver confiance en vous en luttant contre la dépression. Je m’appelle Jérémie, fondateur de l’application Feel et avec le Docteur Post, psychiatre spécialiste des thérapies cognitives et comportementales. On vous aide à comprendre ce que vous vivez et à apprendre comment utiliser les outils de la psychologie pour vous sentir mieux.

Aujourd’hui, on va voir comment l’exercice de cohérence cardiaque peut vous aider à la fois à vous détendre, à diminuer votre stress, mais aussi à retrouver le sommeil. Ensuite, on étudiera plus précisément quand et comment le réaliser pour qu’il soit efficace. Bon, pour commencer, qu’est-ce que c’est que la cohérence cardiaque ? C’est tout simplement un exercice de respiration qui va vous permettre de contrôler votre rythme cardiaque.

En fait, votre cœur ne va pas toujours à la même vitesse. Il va accélérer ou ralentir en fonction notamment de votre respiration et de vos émotions. Par exemple, quand vous stressez, votre corps va à la fois accélérer votre respiration et votre rythme cardiaque, tout simplement pour vous préparer à une action éventuelle. Au contraire, quand vous vous détendez votre respiration, elle ralentit votre rythme cardiaque aussi parce que vous ne ressentez tout simplement aucune menace.

L’exercice de cohérence cardiaque, ça va justement être d’apprendre à contrôler votre respiration pour que votre rythme cardiaque s’adapte en fonction. Maintenant, voyons quels sont les avantages de cet exercice de cohérence cardiaque. Eh bien, en fait, la cohérence cardiaque, ça va avoir plein de bienfaits pour votre corps. Concrètement, ça va vous permettre de diminuer le niveau de cortisol et d’adrénaline qui sont les hormones du stress.

Au contraire, libérer l’ocytocine et les endorphines qui sont les hormones du bien-être et enfin vous apporter une sensation de zénitude une fois que vous allez maîtriser parfaitement la technique. Résultat, si vous pratiquez régulièrement la cohérence cardiaque, ça va vous permettre d’avoir moins d’anxiété, un sommeil de meilleure qualité qui est plus paisible, une meilleure concentration et mémorisation et enfin un développement de votre créativité.

Voyons maintenant quand pratiquer la cohérence cardiaque. Eh bien, c’est en fait assez simple, puisque vous pouvez la pratiquer quand vous le souhaitez, selon vos besoins et vos envies. On va simplement vous déconseiller de le faire juste après une séance de sport ou alors après un bon repas. Quelques conseils maintenant pour profiter pleinement des bienfaits de la cohérence cardiaque.

Le premier, c’est de faire des séances courtes d’environ cinq minutes. Ensuite, c’est d’augmenter progressivement la fréquence dans la journée jusqu’à trois fois par jour. Et enfin, c’est d’espacer vos séances tout au long de la journée. Donc exemple une le matin, une le midi et une le soir. Vous verrez qu’une fois que vous allez bien maîtriser la technique, vous allez pouvoir ressentir des bienfaits jusqu’à 4 heures après votre séance de cohérence cardiaque.

Mais vous pouvez aussi très bien l’utiliser comme un joker dans la journée. Par exemple, quand vous faites face à une situation stressante, ça peut être un examen ou une réunion importante, etc. À l’inverse, n’oubliez pas que quand tout va bien, ça peut être intéressant de continuer à faire de la cohérence cardiaque, tout simplement parce que ça va vous permettre de conserver un équilibre émotionnel et d’éviter les rechutes.

Voilà, maintenant je vous propose de voir en quatre étapes comment bien faire un exercice de cohérence cardiaque. La première étape, ça va être de trouver le bon endroit. Alors si vous faites pour la première fois la cohérence cardiaque, je vous conseille vraiment de vous mettre dans un endroit où vous ne serez pas dérangé et où vous vous sentez à l’aise, où ça peut être votre chambre, votre salon, votre canapé ou même une salle de repos au bureau par exemple.

La deuxième étape, ça va être de vous installer confortablement. Ça peut être assis, mais ça peut aussi très bien être debout selon ce que vous préférez. Ensuite, ayez une posture tout à fait détendue, sans vous crisper, relâcher vos épaules, relâcher votre cou, mais aussi votre mâchoire. Ensuite, la troisième étape, ça va être de contrôler votre respiration. L’idée, c’est de pouvoir faire six cycles d’inspiration et d’expiration pendant une minute, c’est-à-dire un cycle d’inspiration et d’expiration toutes les dix secondes.

Vous pouvez respirer soit par le nez, soit par la bouche selon ce que vous préférez et ça va donner cela. Vous allez compter jusqu’à cinq sur une inspiration, puis jusqu’à cinq sur l’expiration. On essaie.

Pour vous aider, vous pouvez bien sûr prendre votre téléphone, une montre, une horloge ou même un bip pour bien garder ce rythme. On vous a également mis une vidéo avec un effet sonore et visuel pour pouvoir faire les inspirations et expirations au bon moment. Enfin, la quatrième étape, ça va être de se concentrer uniquement sur votre respiration. Essayez de bien ressentir l’air qui va entrer dans votre corps et en ressortir.

Donc ça va être par exemple votre poitrine se gonfler ou votre ventre, puis se dégonfler.

Et si des pensées viennent vous chatouiller l’esprit pendant l’exercice, ce n’est pas grave. Laissez-les passer et essayez de ramener tranquillement votre attention sur votre respiration. Enfin, une dernière chose, c’est que l’exercice de cohérence cardiaque est un outil qu’on vous propose, mais qui peut-être ne va pas vous convenir. Pour le savoir, il suffit d’essayer et de voir comment vous allez réagir.

Et puis, gardez en tête que les effets bénéfiques vont peut-être mettre plusieurs séances avant d’arriver. Et ensuite, plus vous allez le pratiquer, plus vous allez sentir ces bienfaits. Alors testez et voyez ce que ça donne pour vous. Maintenant, qu’est-ce qu’il faut retenir ? Et bien qu’avec cet exercice de cohérence cardiaque, vous allez apprendre à maîtriser votre respiration et donc à ralentir votre rythme cardiaque afin de vous détendre en pratiquant régulièrement la cohérence cardiaque, vous allez pouvoir diminuer votre anxiété et retrouver un sommeil de meilleure qualité.

L’avantage aussi, c’est que ces séances ne durent que cinq minutes et qu’on peut les faire un peu partout. Alors pourquoi ne pas essayer de faire une séance dès maintenant ou alors de la programmer dans votre application Feel ? Merci d’avoir écouté cet épisode de sortir de la dépression avec les TCC proposées par Feel. Tous les outils et exercices sont accessibles en lien dans la description.

Donc pensez à les télécharger et surtout à vous entraîner un peu chaque jour. Si ce podcast vous aide, abonnez-vous et laissez-nous cinq étoiles. C’est ce qui nous permet de le faire connaître à d’autres personnes qui en auraient besoin pour aller plus loin. Vous pouvez télécharger l’application d’auto-thérapie Feel. Elle est disponible sur AppStore et Play Store.

Nous, on se retrouve très bientôt pour un nouvel épisode. Toujours pour avancer un pas après l’autre. Prenez soin de vous et à bientôt.