Bienvenue dans Sortir de la dépression avec les TCC, le podcast de Feel qui vous aide à mieux gérer vos émotions et retrouver confiance en vous en luttant contre la dépression. Je m’appelle Jérémie, fondateur de l’application Feel et avec le Docteur Post, psychiatre spécialiste des thérapies cognitives et comportementales. On vous aide à comprendre ce que vous vivez et à apprendre comment utiliser les outils de la psychologie pour vous sentir mieux.

Bravo ! Vous avez terminé vos trois premières fiches de psychoéducation et je témoigne que vous avez décidé d’aller mieux et que pour ce faire, vous vous êtes engagés dans cette auto-thérapie à l’aide de Feel dont je vous félicite pour votre engagement. Je suis le docteur Post. Je suis psychiatre et je vais vous accompagner au fur et à mesure de cette thérapie à l’aide de vidéos qui viennent récapituler nos fiches.

Vous avez donc vu que la dépression agit tel un filtre sur la mémoire, un peu à l’image d’une passoire qui laisserait passer plutôt les souvenirs et les émotions négatives et qui viendrait bloquer les souvenirs ou les émotions positives. C’est ce qui peut vous donner le sentiment que rien de bon vous arrive dans la vie ou dans la journée.

Face à cette habitude qu’a pris le cerveau, nous vous proposons avec Feel de venir ré-entraîner, rééduquer le cerveau de manière à ce que vous parveniez à nouveau à prendre en compte à la fois les souvenirs positifs en plus des souvenirs négatifs. Le but ne va pas être de minimiser ou de dire que les souvenirs négatifs n’existent pas, mais de venir remettre en balance avec les choses positives qui vous arrivent.

Pour ce faire, le premier exercice va consister à noter les activités que vous réalisez au quotidien, même les plus insignifiantes, car ces activités vont être comme des petites marches qui vont vous permettre de récupérer de la dépression. Vous avez avec Feel, mis à votre disposition une liste d’activités, que ce soit des activités créatives comme peindre, écrire ou encore cuisiner ou des activités physiques, aller se balader, aller nager ou encore des activités sociales, appeler un ami, aller prendre un repas en société, mais encore aussi des activités relaxantes comme écouter une musique plutôt apaisante, agréable ou encore faire un exercice de relaxation ou de cohérence cardiaque.

Le fait de faire cette liste va vous être doublement utile, à la fois parce que ça va vous servir d’outil pour repérer quelles sont les activités qui vous font du bien au niveau du moral, mais également dans lesquelles vous vous sentez compétent et donc qui vont vous servir pour améliorer l’estime de vous-même et la confiance en soi.

Mais encore, cette liste, vous allez pouvoir l’utiliser dans les moments où la dépression va vous faire croire que rien de bien vous arrive ou que vous êtes nul. Dans ces moments-là, je vous inviterai à retourner voir tout ce que vous faites et tout ce qui vous arrive de bien pour venir désamorcer ce symptôme. En résumé, grâce à cet exercice, vous allez ré-entraîner votre cerveau à percevoir à nouveau le positif dans votre quotidien.

Dans la deuxième fiche, vous avez vu que la dépression était une maladie qui touchait une personne sur cinq en France et qui touchait tous les milieux, tous les âges. C’est quelque chose qu’on observe partout dans le monde. Ce que j’aimerais que vous reteniez, c’est que vous n’êtes pas seul et que vous n’y êtes pour rien.

Ce n’est pas votre faute si vous présentez des signes d’une dépression. On parle de dépression quand il existe depuis plus de deux semaines plusieurs symptômes dont une tristesse qu’on dit pathologique. On parle parfois d’humeur triste et cette humeur dans la dépression, c’est « J’ai tout pour être heureux et pourtant je me sens triste ». Donc c’est une tristesse qui n’est pas forcément liée à ce que vous êtes en train de vivre, mais qui est là la plupart du temps dans la journée et la plupart des jours de la semaine.

Deuxième symptôme, elle se nomme l’anhédonie, et c’est la perte de la capacité à ressentir la joie ou le plaisir. Cette perte totale ou partielle peut se manifester parfois par le sentiment que lors d’une activité, le plaisir ne persiste pas au-delà du moment où vous étiez en activité. C’est ce qui conduit aussi à s’interroger sur l’intérêt de faire les choses à partir du moment où ce que vous faites n’a plus de saveur, où vous ne recevez pas de plaisir dans ce que vous faites.

Automatiquement, vous allez vous dire à quoi bon si vous ne ressentez pas la satisfaction d’avoir fait le ménage chez vous, à quoi bon faire le ménage ? C’est cette anhédonie qui va aussi conduire à une baisse de la motivation, à une baisse de l’envie de faire les choses. De plus, à cela, vous allez avoir tendance à moins réaliser les activités du quotidien, à moins sortir, à considérer que chaque activité correspond à une montagne qu’il n’est pas possible de gravir et ce qui va vous conduire progressivement à ne plus sortir, à ne plus voir les amis, à finalement vous isoler et en vous isolant, à entretenir les symptômes de la dépression.

Parce que lorsque vous êtes inactif, non seulement vous ne ressentez pas cette petite joie, même si elle est fugace, mais en plus de ça, vous allez culpabiliser de ne pas avoir fait ce que vous estimez que vous auriez dû faire. Tout cela va entretenir la dépression qui elle-même va entretenir le manque de plaisir et le manque de motivation.

C’est ce qu’on appelle le cercle de la léthargie. Ce que j’aimerais que vous compreniez dans ce cercle de léthargie, c’est que c’est vraiment un des cœurs de la maladie dépressive. Et il ne s’agit pas d’une fainéantise de votre part. Souvent, lorsqu’on n’arrive pas à faire ce qu’on aimerait faire au cours de la journée, on a tendance à se dire « ah mais faudrait que je me bouge, je devrais faire davantage ».

Et puis je devrais me mettre un coup de pied aux fesses et ça ira mieux. Pour autant, on n’y arrive pas et c’est ce cercle vicieux qui explique cela. Les dépressions ont aussi une fatigue qui n’est pas une fatigue qu’on dit physiologique. C’est une fatigue normale dont on récupère lorsqu’on se repose après une nuit de sommeil, on se sent à nouveau plus en forme.

Or, dans la fatigue de la dépression, qu’on appelle aussi parfois asthénie, le repos ne permet pas de récupérer et cet état de fatigue reste présent et nous semble bien plus désagréable qu’une fatigue normale. On comprend que dans la dépression, notre cerveau nous donne l’envie d’aller au lit ou d’aller se reposer sur le canapé alors que ce n’est pas ce dont nous avons besoin.

C’est bien là le piège. Il y a une différence entre ce qu’on ressent, l’envie d’aller se reposer et ce dont on a besoin, à savoir ce n’est pas du repos, mais plutôt de remettre en place des activités qui vont nous aider à lutter contre le cercle vicieux de la dépression. Les troubles du sommeil peuvent parfois aggraver cette fatigue, avec notamment des insomnies, avoir du mal à s’endormir, à rester endormi la nuit.

Parfois, on a tendance à se réveiller très tôt le matin ou au contraire, on peut avoir le sentiment d’avoir besoin de beaucoup plus de sommeil. S’il peut y avoir un trouble du sommeil associé à la dépression, auquel cas je vous recommanderai d’en parler avec votre médecin. On retrouve également dans la dépression des changements au niveau de l’appétit qui peut parfois être augmenté.

Une tendance un peu plus à grignoter, à prendre du poids ou au contraire, et ça rejoint souvent l’anhédonie, la diminution du plaisir, c’est comme si les aliments étaient tous fades. N’avez plus trop goût. Ce qui conduit à ne plus avoir d’appétit, à perdre du poids. La diminution du nombre d’activités qu’on réalise dans la dépression et en parallèle le fait d’avoir moins accès aux souvenirs positifs concernant soi-même, ça va conduire à une baisse de la confiance en soi.

On dit aussi parfois à la baisse de l’estime de soi. La conséquence de cela, c’est qu’on va moins se faire confiance pour affronter les difficultés du quotidien, que ce soit au sein de la vie professionnelle ou personnelle. Ce qui va aussi conduire à plutôt se replier qu’aller affronter les difficultés pour les surmonter. Tous ces symptômes peuvent conduire à une souffrance morale qui peut être tellement intense qu’elle devient insupportable.

Et lorsque la souffrance devient insupportable chez tout un chacun, le cerveau va développer une idée qui est que bah au pire du pire, si c’est insupportable, je peux tout arrêter. C’est ainsi que peuvent apparaître ce qu’on appelle des idées suicidaires qui sont des pensées, des images, parfois des cauchemars ou des scénarios où on imagine que peut-être ça pourrait être plus simple de ne plus être là pour ne plus souffrir.

Cela ne signifie pas qu’on veuille mourir, qu’on veuille mettre fin à ses jours. Donc l’idée que j’aimerais que vous reteniez, c’est qu’avoir des idées suicidaires, ce n’est pas avoir le souhait de mourir en général, c’est avoir le souhait que la souffrance s’arrête, que le niveau de souffrance diminue et on observe constamment que lorsqu’on va mieux au niveau de la dépression, lorsque le moral va mieux, la souffrance diminue, les idées suicidaires partent d’elles-mêmes.

Si c’est votre cas et que vous avez eu des idées suicidaires, je vous invite à en parler à votre médecin. Vous pouvez aussi contacter le 31 14 où il y a des psychologues qui sont situés dans votre région qui vont pouvoir vous répondre 24 heures sur 24, sept jours sur sept. Pour vous accompagner dans cette crise, si les idées sont très présentes et que vous ne vous sentez plus en capacité à faire face à ces idées, vous pouvez aussi contacter le 15, auquel cas vous serez relié avec un médecin pour pouvoir justement trouver une solution à votre situation.

J’ai compris, la dépression est une maladie et les symptômes que vous présentez sont liés à cette maladie, tout comme la fièvre, la toux serait éventuellement liée à un rhume ou à une grippe. Une fois que vous avez compris ça, vous vous rendez compte que lorsqu’on a une grippe, il ne suffit pas de se dire allez, je me remue les fesses et j’y vais et je vais aller mieux.

Il ne suffit pas de dire mais souris et tout va aller mieux. Ce n’est pas comme ça que ça se passe. Et donc tous ces conseils ou ces phrases que vous pouvez entendre se veulent peut-être bienveillants, mais ce n’est pas comme ça que ça marche. Et ce n’est pas de cette manière que vous allez aller mieux. Ce que nous vous proposons avec Feel, c’est de redémarrer petit à petit pour pouvoir récupérer un peu à l’idée d’un marathonien qui se serait fait une entorse.

On ne va pas lui demander d’aller à nouveau courir pendant une ou 2 heures comme il avait l’habitude de faire, mais on va lui demander quelque chose qui va lui paraître très difficile, c’est-à-dire de reprendre la course à pied par petits segments durant 2 à 5 minutes pour lui permettre à nouveau de retrouver l’état dans lequel il était auparavant.

C’est un peu la même chose lorsque vous allez petit à petit reprendre des activités où auparavant vous pouviez tenir une demi-heure, 1 heure, faire le ménage trois ou 4 heures. Donc là, aujourd’hui, ce qu’on va vous demander, c’est d’y aller petit à petit, en faisant parfois des séquences de 5 à 10 minutes et c’est déjà très bien pour récupérer.

Alors vous aurez peut-être le sentiment au départ que ça n’avance pas aussi vite que vous aimeriez et l’un des symptômes de la dépression étant justement le fait de percevoir plutôt le négatif que le positif, vous aurez le sentiment que à quoi bon, ça ne sert à rien. J’avance pas. Et donc, pour pallier à ce symptôme-là, nous allons vous proposer dans le second exercice de noter quotidiennement votre humeur.

Et c’est ce qui va vous permettre d’observer au fur et à mesure du temps que vous progressez, que vos efforts portent leurs fruits. Donc, je vais vous inviter à vous rendre sur votre application Feel le plus régulièrement possible. Notez votre humeur. Vous avez donc vu avec ce deuxième exercice comment on peut faire pour désamorcer cette idée que rien ne va et que rien ne s’améliore ?

Dans la troisième fiche psychoéducative, vous avez appris comment changer de regard sur vos actions à l’aide du concept de maîtrise et plaisir. Vous avez peut-être déjà remarqué que lorsqu’on vous met la pression, vous avez plus de mal à réaliser vos actions. C’est pourquoi, en adoptant un point de vue plus indulgent envers vous-même, vous parviendrez mieux à progresser ainsi et en remplissant cela avec vos activités et en notant la maîtrise et le plaisir, vous allez encourager votre cerveau à mieux percevoir les moments de satisfaction et de plaisir que vous pouvez ressentir lors de ces activités.

Ainsi, cinq minutes de balade peuvent être l’occasion de ressentir un peu de joie. Faire la vaisselle peut être l’occasion de lutter aussi contre cette idée qu’envoie la dépression que je n’arrive à rien, que je rate tout en remplissant justement le paramètre maîtrise. Ce que je veux dire par là, c’est qu’il est très difficile de louper totalement une vaisselle.

Et quand bien même il peut nous arriver comme tout un chacun de casser un verre lors de la vaisselle, ça ne veut pas dire qu’on a loupé entièrement la vaisselle. Donc je vous inviterais à rester indulgent envers vous-même et à essayer de prendre conscience que chaque petite avancée vers votre objectif est une réussite en soi et que vous avez maîtrisé.

Finalement, le fait d’aller ne serait-ce nettoyer que deux ou trois verres qui restent, peut-être encore tout un tas de vaisselle, mais sur ces deux ou trois verres, votre maîtrise, elle était là et vous avez avancé. C’est de cette manière que vous allez parvenir progressivement, par votre travail, à désamorcer les pièges de la dépression. Par la suite, vous allez pouvoir utiliser la maîtrise et le plaisir pour vous guider vers les activités qui vous font le plus de bien.

Donc sur ce module, je vous encourage à avancer régulièrement et avec indulgence ainsi qu’à votre rythme en fonction de vos possibilités actuelles. Souvenez-vous, on ne court pas le marathon avec une grippe. Et vous allez voir que dans les semaines à venir probablement, vous allez vous sentir beaucoup mieux.

Merci d’avoir écouté cet épisode, de sortir de la dépression avec les TCC proposées par Feel. Tous les outils et exercices sont accessibles en lien dans la description, donc pensez à les télécharger et surtout à vous entraîner un peu chaque jour. Si ce podcast vous aide, abonnez-vous et laissez-nous cinq étoiles. C’est ce qui nous permet de le faire connaître à d’autres personnes qui en auraient besoin pour aller plus loin.

Vous pouvez télécharger l’application d’auto-thérapie Feel. Elle est disponible sur l’App Store et Play Store. Nous, on se retrouve très bientôt pour un nouvel épisode. Toujours pour avancer un pas après l’autre. Prenez soin de vous et à bientôt.