Le lien troublant entre dépression et insomnie

Sommaire :

Photographie d'une femme faisant une insomnie

65 à 85 % des personnes dépressives souffrent en plus de problèmes de sommeil.

Et dans la grande majorité des cas, il s’agit d’insomnies.

Mais ces insomnies sont-elles dues à la dépression ou est-ce plutôt l’inverse ?

C’est ce que je vous propose de découvrir aujourd’hui.

Sommaire :

Photographie d'une femme qui dort

A quoi ressemblent les nuits blanches des personnes dépressives ?

Quand on souffre de dépression, les problèmes de sommeil sont très courants et se manifestent de différentes façons :

  • Difficultés à s’endormir : on peut avoir du mal à s’endormir, notamment à cause des pensées négatives qui nous empêchent de nous détendre et de trouver le sommeil.
  • Réveils nocturnes fréquents : Il peut également nous arriver de nous réveiller fréquemment. Ces interruptions fragmentent le sommeil et en réduisent sa qualité globale. Et à chaque réveil, on se demande si on va réussir à se rendormir, ce qui génère du stress et maintient éveillé·e.
  • Réveils précoces : on peut également se réveiller très tôt, bien avant que l’alarme sonne. 
  • Sommeil de mauvaise qualité : Malgré de longues heures passées au lit, on somnole plus qu’on ne dort, on a l’impression de ne pas dormir , et on se réveille toujours fatigué·e. 
Photographie femme insomnie

Le cercle vicieux de l'insomnie et de la dépression

L’insomnie apparaît souvent avant les signes de dépression et peut continuer même lorsqu’on se sent mieux. 

Selon l’étude “Insomnie et Dépression” réalisée par Sylvie Royant-Parola pour le Centre d’exploration du sommeil, l’insomnie et la dépression pourraient avoir une cause commune, c’est-à-dire résulter toutes les deux de la même chose, comme un déséquilibre chimique dans le cerveau ou un type de stress particulier.

Ainsi, les troubles du sommeil peuvent non seulement être un symptôme de la dépression, mais également l’entretenir. 

Cela devient un vrai cercle vicieux : vous vous sentez mal, donc vous dormez mal, et plus vous dormez mal, plus vous vous sentez mal. 

Cependant, il est possible de retrouver un sommeil de meilleure qualité, notamment grâce aux Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC).

Rompre le cycle de l'insomnie

Quand on fait une insomnie, on peut avoir tendance à rester au lit jusqu’à trouver le sommeil.

Mais c’est une très mauvaise idée.

En faisant ça, on produit exactement l’effet inverse : le cerveau associe le lit et la chambre à l’éveil, ce qui retarde encore plus l’endormissement.

A l’inverse, si vous avez tendance à dormir plus que nécessaire et à vous attarder au lit par fatigue, il ne faut pas non plus que vous commenciez à lier votre lit à la léthargie.

Ainsi, votre lit doit être réservé exclusivement au sommeil et, bien sûr, aux moments d’intimité.

Alors si vous faites une insomnie : évitez de regarder l’heure, levez-vous et quittez votre chambre.

Photographie d'une femme qui lit un livre

Retrouver le sommeil pendant une insomnie

Une fois que vous avez quitté votre chambre, faites quelque chose de peu excitant, dans une lumière tamisée. Par exemple, lire un livre ou faire un exercice de relaxation comme la respiration abdominale ou la cohérence cardiaque. 

Lorsque vous ressentez les premiers signaux du sommeil, comme des frissons, des bâillements, une fatigue physique, ou les yeux qui piquent, retournez dans votre lit.

Dédramatiser l’insomnie

Ça peut sembler étrange, mais une des étapes pour sortir du cercle vicieux de l’insomnie, est de la dédramatiser.

En effet, quand on a du mal à dormir, on peut avoir pas mal de pensées négatives au moment du coucher.

Par exemple : 

Vous pouvez penser  : “Je n’arriverai jamais à dormir. Je vais être très fatigué·e demain et ne pas tenir le rythme.”

Le problème, c’est que ces pensées ont un impact sur votre comportement. Plus ces pensées vont tourner en boucle dans votre tête, moins vous allez réussir à dormir. 

Heureusement, on peut travailler sur ces pensées, grâce aux Colonnes de Beck, un outil fondamental des Thérapies Cognitives et Comportementales. 

Les Colonnes de Beck nous permettent notamment d’identifier et de changer nos pensées automatiques en les remplaçant par des pensées plus positives et libératrices.

Par exemple :  “Même si je n’arrive pas à dormir maintenant, ce n’est pas grave. Je serai un peu fatigué·e demain mais je l’ai déjà fait, ça va le faire.”

Peu à peu, vous pourrez remplacer toutes vos pensées désagréables par des pensées plus rationnelles, calmer votre anxiété et reprendre le contrôle de votre sommeil.

Les habitudes à prendre pour mieux dormir

Que vous ayez tendance à trop dormir ou pas assez, il est essentiel de créer un conditionnement associatif entre votre lit et le sommeil.

Cela passe par plusieurs conseils : 

PHotographie d'une chambre

Etablir une routine régulière

Chaque jour, et même pendant les week-ends, essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure. Cela va permettre d’habituer votre corps à activer le mode “sommeil” et “réveil” au bon moment de la journée.

Créer un environnement propice au sommeil

Pour favoriser un sommeil réparateur, votre chambre doit être sombre, calme, et à une température d’environ 18°c. 

Réserver votre lit au sommeil, même pendant la journée

Comme expliqué précédemment, si vous avez tendance à manger, rêvasser ou regarder des séries dans votre lit, c’est important de trouver un autre endroit. 

Si votre logement est petit, n’hésitez pas à utiliser l’éclairage, des coussins ou autre pour modifier l’environnement et le passer en “mode nuit”.

Eviter les écrans avant de dormir

La lumière bleue des écrans perturbe la production de mélatonine, une hormone essentielle pour le sommeil, ce qui peut retarder l’endormissement. Essayez donc de vous détacher des écrans au moins une heure avant de vous coucher.

S'accorder une demi heure de détente

Accordez-vous un temps de calme avant de vous coucher, d’environ 30 minutes. Cela vous permettra de vous détendre et de vous libérer des soucis.

Vous pouvez par exemple faire un exercice de relaxation, comme la respiration abdominale ou la cohérence cardiaque.

Faire régulièrement de l’exercice

L’activité physique peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Mais évitez de faire une activité intense dans les deux heures avant de vous coucher.

Eviter les repas lourds avant le coucher

Manger trop copieusement peut causer des inconforts digestifs qui nuisent au sommeil. Préférez donc un dîner léger.

Éviter les excitants

Évitez les excitants en fin de journée (thé, vitamine C, boissons caféinées, cigarettes) et également la consommation d’alcool et de cannabis.

Par exemple, le “petit verre du soir pour s’endormir” est un piège à éviter, puisqu’il crée un risque d’accoutumance et peut perturber la qualité du sommeil. 

Ces petites habitudes faciles à mettre en place permettront d’améliorer la qualité de votre sommeil. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez consulter d’autres recommandations de nos professionnel·les de santé pour mieux dormir dans notre article “Comment mieux dormir”.

D’autres alternatives pour mieux dormir

Pour améliorer votre routine de sommeil et prendre conscience de vos pensées négatives, vous pouvez utiliser une application d’autothérapie, comme l’application Feel.

Feel vous permettra de : 

  • Diminuer votre anxiété en prévoyant des activités qui vous font du bien en vous apaisant ;
  •  Vous relaxer grâce à des exercices de relaxation ; 
  • Travailler sur vos pensées anxiogènes, qui perturbent vos jours et vos nuits, avec des exercices cognitifs.
PHotographie d'un ecran de téléphone sur la page de l'application Feel - exercice de relaxation

Les traitements et médicaments complémentaires

Il existe des médicaments, appelés hypnotiques et anxiolytiques, pour aider à gérer l’anxiété et les troubles du sommeil.

Parmi eux, on trouve les benzodiazépines qui apaisent l’activité du cerveau pour réduire l’anxiété et faciliter le sommeil. Les antihistaminiques H1, souvent utilisés pour les allergies, peuvent aussi aider à dormir car ils ont un effet sédatif.

Cependant, il est important de savoir que ces médicaments peuvent créer une accoutumance et une dépendance, surtout s’ils sont pris sur une longue période. Ils peuvent également causer de la somnolence pendant la journée et affecter la mémoire. 

Pour ces raisons, ils sont généralement prescrits pour une courte durée et dans le cadre d’un traitement plus global. Il est essentiel de toujours consulter votre médecin pour choisir le traitement le plus adapté à votre situation.

Les informations ci-dessus ne remplacent pas les conseils médicaux professionnels. Toujours consulter un·e professionnel·le de la santé pour un avis adapté à votre situation.

Ce qu’il faut retenir

  • L’insomnie et la dépression sont étroitement liées, formant un cercle vicieux où chacune peut aggraver l’autre
  • Les troubles du sommeil liés à la dépression se manifestent par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes fréquents, des réveils précoces, un sommeil de mauvaise qualité, et parfois par l’hypersomnie
  • Pour rompre le cycle de l’insomnie, il est conseillé de travailler sur les pensées négatives avec des outils comme les Colonnes de Beck, et de réserver le lit exclusivement au sommeil et aux moments d’intimité
  • Quelques habitudes très simples à mettre en place peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil
  • Il existe des traitements médicamenteux pour lutter contre l’insomnie (benzodiazépines et apparentés, antihistaminiques H1)
  • Les traitements doivent être envisagés dans le cadre d’une approche globale, en collaboration avec un médecin, pour trouver le traitement le plus adapté
  • L’application Feel peut offrir une alternative ou un complément aux traitements traditionnels, en aidant à diminuer l’anxiété et à travailler sur les pensées anxiogènes grâce à des activités apaisantes et des exercices de relaxation et cognitifs.

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