Restructuration Cognitive : Guide Pour Bien Débuter
Apprenez à identifier vos pensées négatives et les remplacer par des pensées réalistes avec la restructuration cognitive
Quand notre santé mentale est malmenée, il peut être difficile de savoir vers qui ou quoi se tourner. Et malheureusement, les informations disponibles sont souvent trop techniques ou complexes.
C’est pourquoi aujourd’hui, je vous propose de découvrir tout ce qu’il faut savoir sur les Thérapies Comportementales et Cognitives, aussi appelée TCC :
C’est parti !
Feel vous accompagne, pas à pas, avec des exercices validés scientifiquement pour reprendre confiance en vous, suivre vos émotions et prévenir les rechutes.
La TCC est une thérapie structurée et active qui se concentre sur le présent. Elle vise à comprendre comment nos pensées, émotions et comportements s’influencent. On identifie les schémas qui entretiennent la souffrance et on apprend à les transformer avec des outils concrets.
On débute une TCC quand une difficulté devient handicapante au quotidien (anxiété persistante, humeur dépressive, comportements problématiques). C’est aussi indiqué dans de nombreux troubles psychologiques (dépression, phobies, TOC, troubles alimentaires, addictions, etc).
Une séance suit une structure claire : retour sur les exercices réalisés, travail sur une situation problématique, apprentissage de nouvelles stratégies, puis définition d’objectifs pour la semaine. Le thérapeute donne souvent des “tâches à domicile” pour mettre en pratique les apprentissages entre les séances.
Les exercices sont adaptés à chaque difficulté. On retrouve par exemple la restructuration cognitive (modifier ses pensées automatiques), l’exposition progressive aux situations qui déclenchent l’anxiété, la relaxation, ou encore la mise en pratique de nouveaux comportements dans la vie quotidienne.
La plupart des TCC sont des thérapies brèves : elles s’étendent en moyenne sur 10 à 25 séances, à raison d’une séance hebdomadaire. La durée varie selon les troubles et l’implication dans les exercices.
Les TCC sont réalisées par des professionnels formés, principalement des psychologues et des psychiatres. Il est essentiel de choisir un thérapeute qui a reçu une formation spécifique en TCC.
Une séance coûte en général entre 30 € et 140 €.
La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est une thérapie brève qui agit sur les liens entre pensées, émotions et comportements. Elle aide à repérer les schémas négatifs, puis à les modifier par des exercices concrets pour favoriser des réactions plus adaptées à la réalité.
Les Thérapies Cognitivo-comportementales sont dites « actives ».
Cela signifie qu’elles reposent sur une vraie collaboration entre la personne concernée et le psychothérapeute :
Les Thérapies Cognitives et Comportementales reposent sur une idée simple : nos pensées influencent nos émotions, qui influencent à leur tour nos actions.
Prenons un exemple :
Ce type d’interprétation négative peut déclencher des émotions douloureuses et des comportements qui entretiennent la souffrance.
(Dans ce cas, notre amie peut simplement ne plus avoir de batterie, ou être retenue au travail…)
C’est ce qu’on appelle un cercle vicieux, qui peut s’installer durablement.
Mais ce n’est pas une fatalité. Notre cerveau reste malléable tout au long de la vie, ce qui signifie qu’on peut désapprendre ces réactions automatiques… et en créer de nouvelles, plus aidantes.
Et c’est précisément le but des TCC : identifier, comprendre et ajuster nos pensées et nos comportements pour retrouver un équilibre émotionnel.
Pour cela, une grande variété d’exercices TCC sont utilisés tout au long du parcours thérapeutique :
Concrètement, comment se déroulent ces exercices TCC en pratique ?
Voici une sélection d’exercices et d’outils dont l’efficacité a été largement prouvée par la recherche et utilisés par les thérapeutes TCC pour vous accompagner dans votre parcours de guérison :
L’agenda thérapeutique consiste à noter chaque activité de la journée, même les plus simples.
Cela permet de visualiser objectivement ce qu’on accomplit au quotidien et de combattre l’idée fréquente de « ne rien faire ».
On observe ainsi progressivement une reprise de rythme et une valorisation des efforts.
L’activation comportementale repose sur l’idée que nos actions influencent nos pensées et nos émotions.
À travers des exercices simples, on choisit volontairement des activités agréables après une situation difficile, afin de réintroduire du plaisir et rétablir un équilibre émotionnel.
Cet outil aide à identifier des activités bénéfiques selon ses goûts et ses besoins. Il permet de choisir celles qui ont le plus de chances d’apporter du bien-être, en fonction du moment, du lieu et du niveau d’énergie disponible.
Le suivi de l’humeur permet de repérer les fluctuations émotionnelles, même discrètes, et de suivre les progrès sur la durée, comme une rééducation émotionnelle.
La grille SORC permet de comprendre comment une situation déclenche certaines émotions, pensées et comportements.
Elle aide à repérer les cercles vicieux qui entretiennent la souffrance, et à les transformer en cercles vertueux par des changements ciblés.
Cet outil aide à décortiquer une situation problématique en identifiant les pensées négatives automatiques, puis en construisant des pensées alternatives plus réalistes. On note aussi les émotions et les comportements associés pour en observer l’évolution.
Cet outil permet de repérer les erreurs de raisonnement typiques (catastrophisme, généralisation, abstraction sélective…) qui alimentent la dépression. En les reconnaissant, on commence à penser de façon plus nuancée et équilibrée.
La décentration aide à prendre du recul sur ses pensées. On apprend à observer une situation comme le ferait un ami, un conseiller ou un spectateur.
Ce changement de perspective permet de diminuer l’impact des pensées négatives et de restaurer une vision plus juste de soi-même.
L’alternative comportementale est le fait de remplacer un comportement automatique négatif par un autre, choisi consciemment, qui mène à des conséquences positives pour votre bien-être et vos relations.
La TCC est le courant psychothérapeutique le plus validé scientifiquement aujourd’hui. Dès 2004, l’INSERM a confirmé leur efficacité pour traiter la dépression, quels que soient son intensité et son stade. Plus récemment, en 2017, la Haute Autorité de Santé (HAS) a intégré les TCC parmi les psychothérapies de référence. Elle souligne que c’est la méthode la mieux validée par la recherche, avec des preuves solides qui rassurent patient·es et professionnel·les.
De plus :
La communauté scientifique reconnaît l’efficacité supérieure des Thérapies Cognitives et Comportementales dans la gestion de nombreux troubles psychiatriques que ce soit pour le traitement des adultes ou des enfants :
Enfin, les thérapies comportementales et cognitives peuvent être utilisées seules, ou bien associées à une prise médicamenteuse. Cela dépend de la nature et de la gravité du trouble.
Il n’y a pas de contre-indication absolue à la Thérapie Comportementale et Cognitive. Cependant, pour les personnes souffrant des troubles suivants, les TCC peuvent être insuffisantes ou pas tout à fait adaptées :
Les Thérapies Cognitivo-Comportementales sont pratiquées par des psychiatres et des psychologues formés.
Pour choisir la ou le bon psychothérapeute, vous pouvez consulter les annuaires de professionnels tenus par ces structures :
Une TCC est généralement une psychothérapie de courte durée.
En moyenne, il faut compter environ 15 séances pour traiter un trouble ou observer une amélioration significative des symptômes. Cela dit, on peut ressentir un réel mieux-être dès 4 semaines.
De plus, les différentes techniques apprises au fil de la thérapie cognitive et comportementale forment une véritable “boîte à outils”. Celle-ci permet ensuite de prévenir les éventuelles rechutes de manière autonome.
En moyenne, une séance en présentiel peut durer de 30 minutes à 1 heure et son prix varie de 30 à 140 euros, selon la qualification du thérapeute.
Heureusement, les séances peuvent être partiellement remboursées par la Sécurité sociale lorsqu’elles sont effectuées avec un psychiatre, et prescrites par votre médecin généraliste.
Dans ce cas :
Enfin, certaines mutuelles remboursent partiellement les séances.
Pour les patient·es âgé·es de 16 à 25 ans, il n’est pas nécessaire de respecter le parcours de soins pour que les consultations chez un psychiatre soient remboursées par la Sécurité sociale.
Après avoir exploré les exercices, les effets et les conditions prises en charge, voyons maintenant comment s’organise concrètement cette thérapie forme de thérapie en pratique.
Elle s’articule autour de trois piliers complémentaires :
La psychoéducation (psychologie + éducation) est une intervention pédagogique et thérapeutique essentielle.
Son but est de :
La psychoéducation est donc bien plus qu’une simple transmission d’information.
Cette démarche éducative s’adresse aussi bien aux personnes souffrant du trouble qu’à leurs proches, afin de renforcer leur soutien.
Intégrée aux soins, elle devient un véritable levier pour regagner de l’autonomie et éviter les rechutes.
L’apprentissage comportemental repose sur l’idée que nos actions influencent notre état d’esprit. Ainsi, changer ses comportements permet d’améliorer son humeur et de sortir des cercles vicieux liés aux troubles psychiques.
Cela fonctionne sur un principe simple :
L’apprentissage comportemental se fait à travers différentes techniques.
Dans un premier temps, cela va passer par la réintroduction progressive d’activités : simples, courtes, répétables, faciles et agréables.
Et plus tard, d’autres exercices concrets sont ajoutés :
Reprenons un exemple :
L’aspect cognitif cible les pensées automatiques négatives qui surgissent sans que l’on s’en rende compte.
Ces pensées, souvent déformées ou irréalistes, influencent nos émotions et nos comportements.
On parle de biais cognitifs lorsqu’elles deviennent systématiques et dysfonctionnelles.
L’objectif est de prendre conscience de ces schémas pour les remettre en question, puis les remplacer par des pensées plus réalistes et constructives.
Voici quelques exemples typiques de biais cognitifs :
Heureusement, il est possible de reconnaître ces pensées automatiques négatives et de les remplacer, petit à petit, par des pensées positives et plus réalistes.
La thérapie cognitive et comportementale (TCC) a beaucoup évolué depuis sa création. Elle s’est construite en plusieurs étapes, qu’on appelle souvent des « vagues« . Chaque vague a ajouté de nouveaux outils pour mieux comprendre ce qu’on vit, et surtout, pour nous aider à aller mieux.
Au départ, la TCC s’intéressait surtout à ce qu’on peut voir et mesurer : nos comportements. L’idée était simple : si on peut apprendre une peur, on peut aussi la désapprendre. Des techniques comme l’exposition progressive ou la désensibilisation ont été développées pour aider à faire face à l’anxiété ou aux phobies, étape par étape.
Si on a peur de prendre le bus, on peut apprendre à y remonter petit à petit, sans forcer.
Avec le temps, les chercheurs ont compris qu’agir sur les comportements ne suffisait pas toujours. Nos pensées jouent aussi un rôle important. Si on pense souvent qu’on est nul, ou qu’on va échouer, ça influence nos émotions et nos actions.
La deuxième vague a donc ajouté un travail sur les pensées. On apprend à repérer les pensées négatives, à les questionner, et à les remplacer par des idées plus justes, plus utiles.
On n’essaie pas de se mentir, mais de sortir des idées automatiques qui nous bloquent.
Aujourd’hui, une nouvelle approche s’est ajoutée : plutôt que de vouloir tout contrôler, on apprend à faire avec ce qu’on ressent. Cette vague intègre des outils comme la pleine conscience (se recentrer sur le moment présent) ou l’acceptation (arrêter de lutter contre ce qui nous fait souffrir intérieurement).
On ne cherche pas à supprimer une pensée ou une émotion, mais à avancer avec, sans se juger.
La TCC continue de s’adapter. Par exemple, la réalité virtuelle permet maintenant de s’exposer à certaines situations (comme parler en public) sans être réellement en danger. D’autres techniques s’intéressent aux biais de pensée qu’on a tous, ces raccourcis mentaux qui nous piègent parfois sans qu’on s’en rende compte.
La psychologie comportementale et cognitive (TCC) aide à identifier et modifier les pensées et comportements qui entretiennent la souffrance psychique.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être remboursée si elle est assurée par un psychiatre conventionné ou dans certaines structures publiques de soins.
Son efficacité scientifiquement prouvée et son approche pratique en font une option thérapeutique intéressante pour de nombreux troubles psychologiques.
Découvrez comment mieux gérer vos émotions et retrouver confiance en vous avec des séances et des exercices pratiques créés par des psychiatres.
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