Restructuration Cognitive : Guide Pour Bien Débuter

Elise Hamon
9 octobre 2024

Voyez-vous le verre à moitié plein ou à moitié vide ?

Cette question, qui peut sembler anodine, souligne en réalité la manière dont notre cerveau fonctionne.

En effet, le regard que nous posons sur une situation a parfois plus d’impact sur nous que la situation elle-même.

Or, quand on souffre d’un trouble comme la dépression, notre vision peut être constamment brouillée par la maladie.

Résultat : tout paraît sombre autour de nous.

Heureusement, il existe une solution pour s’en sortir : la restructuration cognitive.

Aujourd’hui, je vous propose de découvrir cette technique issue des Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) :

Qu’est-ce que la restructuration cognitive ;
Comment ça fonctionne ;
3 exercices à télécharger en PDF ;
Et bien plus.

Si vous souhaitez voir les choses de manière plus réaliste, alors cet article est fait pour vous.

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Qu’est-ce que la restructuration cognitive ?

La restructuration cognitive est un ensemble de techniques utilisées en thérapies cognitivo-comportementales pour repérer et modifier des pensées négatives dysfonctionnelles, liées à des distorsions cognitives.

Une distorsion cognitive est une manière de penser irrationnelle ou erronée, qui déforme notre perception de la réalité, et peut entraîner des émotions et comportements inadaptés.

Grâce à différents exercices, la restructuration cognitive nous aide à développer des pensées plus équilibrées et réalistes, améliorant ainsi notre bien-être émotionnel et comportemental.

Prenons un exemple :
Supposons que votre pneu avant soit crevé et que vous deviez aller au travail.

Si vous ne vous sentez pas bien : vous pouvez vous dire qu’il vous arrive toujours des soucis, et que vous en avez assez. Cela vous paraît sans fin, vous ne voyez pas comment vous allez en sortir.
Par contre, si vous êtes dans un bon jour : vous pouvez vous dire que c’est pénible, mais qu’il suffit de demander à un collègue de venir vous chercher. Ce sont des choses qui arrivent à tout le monde.

Pour cette même situation, votre regard peut engendrer deux ressentis totalement différents.

La restructuration cognitive va donc avoir pour objectif de vous aider à faire face, et à plutôt agir comme dans la seconde situation.

Comment Pratiquer la Restructuration Cognitive ?

La restructuration cognitive consiste à identifier nos pensées automatiques négatives, puis à les remettre en question.

Avant de voir les différents exercices à votre disposition, nous devons être au clair sur le concept de pensée automatique.
Sans ça, les exercices ne pourront pas être réalisés correctement.

Les pensées automatiques négatives :

Sont des réflexions rapides et spontanées qui surgissent dans notre esprit en réponse à diverses situations.
Apparaissent sans effort conscient, souvent en une fraction de seconde, et ont tendance à être pessimistes, critiques ou alarmistes.
Et nous semblent souvent vraies sur le moment, même si elles peuvent être irrationnelles ;

Par exemple, les pensées automatiques peuvent être :

« Je vais forcément échouer à cet examen. »
« Personne ne m’apprécie vraiment. »
« Je ne suis pas assez bon(ne) pour ce poste. »
« C’est toujours à moi que ça arrive. »

Au lieu de les prendre pour argent comptant, nous pouvons prendre un moment pour dialoguer avec nous-même. Ces pensées correspondent-elles à la réalité ? Ou bien, sont-elles biaisées, déformées par la dépression ?

Voyons comment faire cela avec 3 exercices de restructuration cognitive.

L’alternative cognitive simple pour remettre en question les pensées négatives

L’alternative cognitive simple est une technique qui consiste à remettre en question nos pensées négatives. Comment ? Tout simplement, en trouvant des explications ou des interprétations alternatives. Celles-ci sont plus positives ou plus réalistes.

Lorsqu’on identifie une pensée automatique négative, on se demande : « Y a-t-il une autre façon de voir cette situation ? » ou « Quelle serait une explication plus équilibrée ? ».

Pour reprendre notre exemple :

Situation : Vous discutez depuis 10 minutes avec une collègue anglophone. Lors de votre échange, elle vous demande de répéter une de vos phrases.

Pensée automatique : « Elle n’a rien compris la première fois. Je suis complètement naze en anglais. »

Émotion : La honte.

Alternative cognitive : Y a-t-il une autre façon de voir les choses ?

Pensées alternatives possibles :

« Il y a beaucoup de bruit dans le bureau, elle n’a peut-être pas bien entendu. »
« Elle est peut-être distraite par autre chose et n’a pas saisi cette phrase en particulier. »
« J’ai peut-être parlé trop vite ou pas assez fort. »
« Il est normal de devoir parfois répéter, même lorsqu’on parle dans sa langue maternelle. »
« Elle s’intéresse à ce que je dis et veut s’assurer de bien comprendre. »

Ces pensées alternatives peuvent permettre de faire diminuer votre émotion de honte.

Comportement résultant : Répéter la phrase calmement, peut-être en reformulant légèrement pour plus de clarté.

Cette technique nous aide à élargir notre perspective et à éviter de tirer des conclusions hâtives et négatives.

La décentration, pour prendre du recul sur nos pensées négatives

La décentration nous permet de prendre du recul sur nos pensées automatiques.

Pour ce faire, on se met à la place d’une autre personne, ou bien on regarde la situation comme si l’on était pas impliqué·e.

Parmi les rôles que l’on peut essayer, il y en a 3 qui marchent bien :

« Meilleur·e ami·e » : que vous dirait notre meilleur·e ami·e, dans une telle situation ?
« Conseiller·e » : que conseillerait-on à quelqu’un de proche, dans ce contexte ?
« Spectateur·trice » : si l’on voyait la situation sur un écran, comment réagirait-on ?

Appliquons maintenant cet exercice à notre exemple précédent :

Situation : Vous discutez depuis 10 minutes avec une collègue anglophone. Lors de votre échange, elle vous demande de répéter une de vos phrases.

Pensée automatique : « Elle n’a rien compris la première fois. Je suis complètement naze en anglais. »

Émotion : La honte.

Perspective du « Meilleur·e ami·e » : Votre meilleur·e ami·e aurait probablement dit : « Ne sois pas si dur·e avec toi-même ! Tu parles anglais depuis 10 minutes sans problème. Une petite répétition ne remet pas en cause tout ton niveau. C’est super courageux de ta part de communiquer dans une langue étrangère au travail – moi, je ne le fais jamais ! »

Perspective du « Conseiller·e » : En tant que conseiller·e, vous pourriez suggérer : « Dans cette situation, je vous conseillerais de ne pas sur-interpréter. Répéter une phrase est courant dans toute conversation. Profitez-en pour clarifier votre propos et continuez la discussion avec confiance. C’est une excellente occasion de pratiquer et d’améliorer votre aisance en anglais. »

Perspective du « Spectateur·trice » : En observant la scène de l’extérieur, vous pourriez penser : « Je vois deux collègues en train de discuter en anglais. L’un·e demande à l’autre de répéter une phrase. C’est une interaction tout à fait normale et professionnelle. Ils semblent avoir une conversation productive et collaborative. »

Cette décentration vous permet de prendre du recul et de réinterpréter la situation de manière plus objective. Au lieu de vous focaliser sur une supposée faiblesse, vous pouvez voir cette interaction comme une étape normale dans votre développement professionnel et linguistique.

Ces rôles vont nous aider à prendre de la distance avec nos pensées négatives, et à les questionner avec bienveillance et rationalité.

Les Colonnes de Beck, pour trouver des pensées alternatives plus positives

Cet exercice nous permet d’identifier nos pensées négatives, et de trouver des alternatives plus réalistes et positives.

Pour utiliser les colonnes de Beck, on remplit 5 colonnes :

La situation ou l’événement déclencheur.
La pensée automatique qui en résulte, et votre degré de croyance dans cette pensée sur 10.
L’émotion ressentie, et son intensité sur 10.
La pensée alternative plus rationnelle ou positive.
L’émotion modifiée après avoir envisagé cette pensée alternative.

Essayons cet exercice avec notre situation.

Situation : Vous discutez depuis 10 minutes avec une collègue anglophone. Elle vous demande de répéter une phrase.

Pensée automatique : « Elle n’a rien compris la première fois. Je suis complètement naze en anglais. »

Degré de croyance : 8/10

Émotion : Honte

Intensité : 8/10

Pensée alternative : « Nous discutons depuis 10 minutes, donc mon anglais est compréhensible. Elle a probablement juste mal entendu cette phrase spécifique à cause du bruit ambiant ou d’une distraction momentanée. C’est normal de devoir parfois répéter, même quand on parle dans sa langue maternelle. »

Degré de croyance : 7/10

Émotion modifiée : Confiance (Intensité : 7/10) Calme (Intensité : 6/10)

En utilisant régulièrement les colonnes de Beck, on peut mieux identifier et challenger nos pensées automatiques, et ainsi développer une perception plus équilibrée des situations que l’on rencontre.

Que retenir ?

La restructuration cognitive est une technique puissante issue des Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC).
Elle permet d’identifier, puis de modifier nos pensées automatiques négatives qui déforment notre perception de la réalité.
Trois exercices principaux ont été présentés : L’alternative cognitive simple, la décentration, et les colonnes de Beck.
Ces techniques nous aident à : remettre en question nos pensées négatives, prendre du recul sur nos interprétations, développer des perspectives plus équilibrées et réalistes.
La pratique régulière de la restructuration cognitive peut améliorer significativement notre bien-être émotionnel et comportemental.
En apprenant à voir les situations de manière plus objective, nous pouvons réduire l’impact négatif de nos pensées automatiques.
Ces outils sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété, mais peuvent bénéficier à tout le monde.
La restructuration cognitive est un processus qui demande de la pratique et de la patience. Toutefois, cela vaut le coup de persévérer car il peut apporter des changements durables dans notre façon de penser.