Restructuration Cognitive : Guide Pour Bien Débuter
Apprenez à identifier vos pensées négatives et les remplacer par des pensées réalistes avec la restructuration cognitive
Voyez-vous le verre à moitié plein ou à moitié vide ?
Cette question, qui peut sembler anodine, souligne en réalité la manière dont notre cerveau fonctionne.
En effet, le regard que nous posons sur une situation a parfois plus d’impact sur nous que la situation elle-même.
Or, quand on souffre d’un trouble comme la dépression, notre vision peut être constamment brouillée par la maladie.
Résultat : tout paraît sombre autour de nous.
Heureusement, il existe une solution pour s’en sortir : la restructuration cognitive.
Découvrez comment mieux gérer vos émotions et retrouver confiance en vous avec des séances et des exercices pratiques créés par des psychiatres.
La restructuration cognitive est un ensemble de techniques des TCC (Thérapies Cognitives et Comportementales) qui permet d’identifier et modifier les pensées négatives dysfonctionnelles. Elle aide à développer des pensées plus équilibrées et réalistes pour améliorer votre bien-être émotionnel.
Ce sont des réflexions rapides et spontanées, souvent pessimistes (« Je vais échouer », « Personne ne m’apprécie »), qui surgissent sans effort conscient. Elles nous semblent vraies mais peuvent être irrationnelles et déformer notre perception de la réalité.
L’alternative cognitive simple (trouver d’autres interprétations), la décentration (adopter le regard du meilleur ami, conseiller ou spectateur) et les Colonnes de Beck (analyser systématiquement en 5 étapes : situation, pensée, émotion, alternative, nouvelle émotion).
Elles nous apprennent à questionner nos pensées négatives automatiques plutôt que de les prendre pour vraies. Par exemple, face à « Je suis nul en anglais », on cherche des explications alternatives comme « Il y avait du bruit, elle n’a pas entendu ».
Notre interprétation d’une situation influence souvent plus nos émotions que la situation elle-même. Un même événement (pneu crevé) peut générer du désespoir (« Tout va mal ») ou une résolution calme (« Ces choses arrivent, je vais trouver une solution »).
La restructuration cognitive demande de la pratique régulière et de la patience. Changer ses schémas de pensée prend du temps, mais avec de la persévérance, elle peut apporter des changements durables dans votre façon de percevoir les situations difficiles.
La restructuration cognitive est un ensemble de techniques utilisées en thérapies cognitivo-comportementales pour repérer et modifier des pensées négatives dysfonctionnelles, liées à des distorsions cognitives.
Une distorsion cognitive est une manière de penser irrationnelle ou erronée, qui déforme notre perception de la réalité, et peut entraîner des émotions et comportements inadaptés.
Grâce à différents exercices, la restructuration cognitive nous aide à développer des pensées plus équilibrées et réalistes, améliorant ainsi notre bien-être émotionnel et comportemental.
Prenons un exemple :
Supposons que votre pneu avant soit crevé et que vous deviez aller au travail.
Pour cette même situation, votre regard peut engendrer deux ressentis totalement différents.
La restructuration cognitive va donc avoir pour objectif de vous aider à faire face, et à plutôt agir comme dans la seconde situation.
La restructuration cognitive consiste à identifier nos pensées automatiques négatives, puis à les remettre en question.
Avant de voir les différents exercices à votre disposition, nous devons être au clair sur le concept de pensée automatique.
Sans ça, les exercices ne pourront pas être réalisés correctement.
Les pensées automatiques négatives :
Par exemple, les pensées automatiques peuvent être :
Au lieu de les prendre pour argent comptant, nous pouvons prendre un moment pour dialoguer avec nous-même. Ces pensées correspondent-elles à la réalité ? Ou bien, sont-elles biaisées, déformées par la dépression ?
Voyons comment faire cela avec 3 exercices de restructuration cognitive.
L’alternative cognitive simple est une technique qui consiste à remettre en question nos pensées négatives. Comment ? Tout simplement, en trouvant des explications ou des interprétations alternatives. Celles-ci sont plus positives ou plus réalistes.
Lorsqu’on identifie une pensée automatique négative, on se demande : « Y a-t-il une autre façon de voir cette situation ? » ou « Quelle serait une explication plus équilibrée ? ».
Pour reprendre notre exemple :
Situation : Vous discutez depuis 10 minutes avec une collègue anglophone. Lors de votre échange, elle vous demande de répéter une de vos phrases.
Pensée automatique : « Elle n’a rien compris la première fois. Je suis complètement naze en anglais. »
Émotion : La honte.
Alternative cognitive : Y a-t-il une autre façon de voir les choses ?
Pensées alternatives possibles :
Ces pensées alternatives peuvent permettre de faire diminuer votre émotion de honte.
Comportement résultant : Répéter la phrase calmement, peut-être en reformulant légèrement pour plus de clarté.
Cette technique nous aide à élargir notre perspective et à éviter de tirer des conclusions hâtives et négatives.
La décentration nous permet de prendre du recul sur nos pensées automatiques.
Pour ce faire, on se met à la place d’une autre personne, ou bien on regarde la situation comme si l’on était pas impliqué·e.
Parmi les rôles que l’on peut essayer, il y en a 3 qui marchent bien :
Appliquons maintenant cet exercice à notre exemple précédent :
Situation : Vous discutez depuis 10 minutes avec une collègue anglophone. Lors de votre échange, elle vous demande de répéter une de vos phrases.
Pensée automatique : « Elle n’a rien compris la première fois. Je suis complètement naze en anglais. »
Émotion : La honte.
Perspective du « Meilleur·e ami·e » : Votre meilleur·e ami·e aurait probablement dit : « Ne sois pas si dur·e avec toi-même ! Tu parles anglais depuis 10 minutes sans problème. Une petite répétition ne remet pas en cause tout ton niveau. C’est super courageux de ta part de communiquer dans une langue étrangère au travail – moi, je ne le fais jamais ! »
Perspective du « Conseiller·e » : En tant que conseiller·e, vous pourriez suggérer : « Dans cette situation, je vous conseillerais de ne pas sur-interpréter. Répéter une phrase est courant dans toute conversation. Profitez-en pour clarifier votre propos et continuez la discussion avec confiance. C’est une excellente occasion de pratiquer et d’améliorer votre aisance en anglais. »
Perspective du « Spectateur·trice » : En observant la scène de l’extérieur, vous pourriez penser : « Je vois deux collègues en train de discuter en anglais. L’un·e demande à l’autre de répéter une phrase. C’est une interaction tout à fait normale et professionnelle. Ils semblent avoir une conversation productive et collaborative. »
Cette décentration vous permet de prendre du recul et de réinterpréter la situation de manière plus objective. Au lieu de vous focaliser sur une supposée faiblesse, vous pouvez voir cette interaction comme une étape normale dans votre développement professionnel et linguistique.
Ces rôles vont nous aider à prendre de la distance avec nos pensées négatives, et à les questionner avec bienveillance et rationalité.
Cet exercice nous permet d’identifier nos pensées négatives, et de trouver des alternatives plus réalistes et positives.
Pour utiliser les colonnes de Beck, on remplit 5 colonnes :
Essayons cet exercice avec notre situation.
Situation : Vous discutez depuis 10 minutes avec une collègue anglophone. Elle vous demande de répéter une phrase.
Pensée automatique : « Elle n’a rien compris la première fois. Je suis complètement naze en anglais. »
Degré de croyance : 8/10
Émotion : Honte
Intensité : 8/10
Pensée alternative : « Nous discutons depuis 10 minutes, donc mon anglais est compréhensible. Elle a probablement juste mal entendu cette phrase spécifique à cause du bruit ambiant ou d’une distraction momentanée. C’est normal de devoir parfois répéter, même quand on parle dans sa langue maternelle. »
Degré de croyance : 7/10
Émotion modifiée : Confiance (Intensité : 7/10) Calme (Intensité : 6/10)
En utilisant régulièrement les colonnes de Beck, on peut mieux identifier et challenger nos pensées automatiques, et ainsi développer une perception plus équilibrée des situations que l’on rencontre.
J’espère que vous avez désormais toutes les clés pour comprendre comment pratiquer la restructuration cognitive.
Si vous souffrez de pensées négatives envahissantes, sachez que la restructuration cognitive est une technique puissante qui peut vous aider à voir les situations de manière plus équilibrée. Avec de la pratique régulière, elle peut vous permettre de développer une perspective plus réaliste et apaisée.
appelez-vous que changer ses schémas de pensée prend du temps. Soyez patient·e et bienveillant·e envers vous-même pendant ce processus d’apprentissage.
N’oubliez pas : ces outils sont là pour vous aider, mais n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel qui pourra vous guider dans leur utilisation. 🌱
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