Psychologue ou Psychiatre : Qui Consulter en Cas de Dépression
Un guide simple qui répond à toutes vos questions : qui consulter, comment s’y prendre, combien ça coûte
Elise Hamon
Vous ressentez parfois vos propres émotions si intensément qu’elles vous submergent complètement ?
Rassurez-vous : apprendre à gérer ses émotions est possible avec des techniques concrètes et efficaces.
Dans cet article, découvrons ensemble des méthodes pratiques pour mieux gérer vos émotions au quotidien, avec des outils PDF gratuits à télécharger.
Feel vous accompagne, pas à pas, avec des exercices validés scientifiquement pour reprendre confiance en vous, suivre vos émotions et prévenir les rechutes.
Les émotions intenses sont normales, mais quand elles persistent ou deviennent disproportionnées, elles perturbent votre quotidien. Apprendre à les réguler devient alors essentiel pour retrouver votre équilibre et votre bien-être.
Trois techniques rapides : pratiquez la respiration profonde (5 secondes inspiration, 5 secondes expiration), bougez votre corps (marche, étirements) ou ancrez-vous physiquement en sentant vos pieds au sol.
Commencez par identifier vos émotions grâce aux signaux corporels, puis acceptez-les sans jugement. Enfin, analysez vos réactions avec le schéma SORC pour repérer les cercles vicieux.
La cohérence cardiaque est votre meilleur allié : respirez 5 secondes par le nez, expirez 5 secondes par la bouche, répétez pendant 3-5 minutes. Cette technique apaise rapidement votre système nerveux.
Si vos émotions perturbent durablement votre sommeil, travail ou relations depuis plusieurs semaines, ou si vous ressentez un isolement social croissant, un accompagnement psychologique peut vous aider efficacement.
Les émotions sont des réponses naturelles qui jouent un rôle essentiel dans notre survie et notre bien-être. Elles nous aident à prendre des décisions, à nous protéger du danger et à créer des liens sociaux.
Cependant, quand elles deviennent trop intenses, il devient difficile de faire face aux situations du quotidien.
Nous pouvons parfois nous sentir complètement submergé·e par nos émotions. Résultat : nous n’arrivons plus à réfléchir ou agir de manière adaptée, et cela peut même nous éloigner de nos proches qui peuvent ne pas comprendre notre comportement.
Comment gérer ses émotions devient alors une compétence essentielle : on appelle cela la régulation émotionnelle. C’est une compétence qui vous permet d’ajuster vos réactions émotionnelles, c’est-à-dire d’identifier, de comprendre et d’ajuster l’intensité ou la durée de nos états émotionnels.
Il ne s’agit pas de supprimer ou de refouler nos émotions – ce qui serait contre-productif – mais plutôt d’apprendre à les accueillir et à les comprendre pour mieux les gérer.
Avant de pouvoir gérer ses émotions, il faut d’abord savoir les identifier. Cette première étape est fondamentale : impossible de réguler ce qu’on ne reconnaît pas !
S’il nous est difficile, voire impossible, de mettre un mot sur notre émotion, nous pouvons alors prêter attention aux signaux physiques que nous envoie notre corps :
Pour vous aider, vous pouvez vous servir de la roue des émotions ci-dessous :
Une fois que vous avez identifié votre émotion, l’étape suivante consiste à l’accueillir sans jugement.
Au lieu de lutter contre ce que nous ressentons ou de nous dire « je ne devrais pas me sentir comme ça », essayons simplement d’observer : « tiens, je ressens de la frustration » ou « je suis anxieux·se en ce moment ».
Il est essentiel de comprendre que le fait que nous ressentions ces émotions est parfaitement légitime. Toutes les émotions ont une fonction, et nous permettent de répondre à des besoins spécifiques :
Nos émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises. Certaines sont plus agréables, mais elles sont toutes légitimes.
Maintenant que vous savez identifier et accueillir vos émotions, il est temps d’analyser vos réactions pour vérifier si vous êtes dans un cercle vertueux ou vicieux.
Chaque jour, nous réagissons de manière automatique aux situations. Quand nous allons bien, ces automatismes nous aident. Mais parfois, ils peuvent nous enfermer dans des schémas inadaptés sans que nous nous en rendions compte.
Le schéma SORC est un outil simple qui permet de prendre du recul sur nos réactions émotionnelles. Il se décompose en 4 étapes :
Si les conséquences sont négatives, vous êtes dans un cercle vicieux qu’il sera important de transformer. Si elles sont positives, continuez ainsi !
Exemple :
Le corps est un puissant régulateur émotionnel. Bouger permet de libérer les tensions et de stimuler la production d’endorphines, souvent appelées « hormones du bonheur ».
Concrètement, lorsqu’une situation nous pèse ou qu’une émotion négative surgit, se mettre en mouvement peut changer notre état intérieur.
Pas besoin d’un effort intense : une marche de dix minutes, quelques étirements, un peu de danse ou une séance de yoga suffisent parfois à retrouver de l’énergie et de la sérénité.
Pour aller plus loin, on peut utiliser un tableau d’activation comportementale. Il aide à prendre du recul et à donner un cadre simple :
La respiration est l’un de nos meilleurs alliés pour réguler les émotions. Elle agit comme un bouton « pause » intérieur : en ralentissant et en se concentrant sur notre souffle, on aide notre corps à relâcher la pression et notre esprit à s’apaiser.
Parmi les méthodes les plus efficaces, on retrouve la cohérence cardiaque, aussi appelée respiration abdominale. Elle consiste à respirer à un rythme précis afin d’harmoniser le cœur, le système nerveux et le cerveau. En quelques minutes, ce simple exercice envoie un signal de sécurité à l’organisme et réduit l’intensité des émotions négatives.
On peut l’utiliser dans plusieurs situations :
Pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque devient un réflexe puissant pour reprendre le contrôle et retrouver un équilibre intérieur.
Les pensées négatives surgissent automatiquement et amplifient nos émotions désagréables.
Elles prennent souvent la forme d’autocritique (« Je suis nul·le »), de catastrophisme (« Tout va mal se passer ») ou de généralisation (« Rien ne marche jamais »).
Bien qu’irrationnelles, elles semblent logiques sur le moment et peuvent peser sur notre humeur si on les laisse s’installer.
Alors comment reconnaître les pensées négatives ?
1. Décrire la situation : On commence par poser les faits, de manière objective, sans y mêler d’interprétation.
2. Identifier l’émotion ressentie : Ensuite, on se demande quelle émotion est apparue à ce moment-là. Est-ce que c’était de la tristesse ? De la peur ? De la colère ? Un mélange ?
3. Capturer la pensée : Identifier cette voix intérieure rapide, souvent perçue comme une vérité absolue, qui traverse notre esprit et colore notre perception de la situation.
Cette méthode permet de prendre du recul et de repérer plus facilement ces pensées déformées.
Dans un environnement professionnel ou social, il n’est pas toujours possible de s’isoler pour gérer ses émotions. Dans ces moments, le corps peut devenir un repère fiable pour revenir au présent.
C’est le principe de l’ancrage corporel : ramener l’attention sur des sensations physiques simples afin d’apaiser l’esprit et de réduire l’intensité des pensées.
Quand nous devons faire face à des situations tendues avec d’autres personnes, l’intelligence émotionnelle devient essentielle. Elle consiste à exprimer ce que l’on ressent de manière claire et constructive, sans accuser ni blesser l’autre.
Un principe simple est d’utiliser des formulations en « Je » plutôt qu’en « Tu ».
Cette façon de s’exprimer présente plusieurs avantages :
La pleine conscience, ou mindfulness, aide à observer ses émotions sans s’y perdre. On revient à sa respiration, on regarde ses pensées passer comme des nuages, sans chercher à les contrôler. Ce recul apporte souvent du calme.
Cependant, il faut rester attentif. Quand les ruminations sont trop intenses, la méditation peut parfois accentuer le malaise. Dans ce cas, mieux vaut commencer par une activité plus concrète, comme marcher, s’étirer ou pratiquer une respiration profonde. Ces gestes simples ramènent plus facilement au présent.
Nos émotions se gèrent aussi avec l’aide des autres. Avoir autour de soi des personnes bienveillantes est un vrai soutien. Parler de ce que l’on ressent, demander un avis extérieur ou recevoir un mot d’encouragement permet de se sentir moins seul face aux difficultés.
Apprendre seul est possible, mais parfois un accompagnement spécialisé est nécessaire.
Si nos émotions perturbent durablement notre sommeil, notre travail ou nos relations, il est important de demander de l’aide. C’est aussi le cas quand l’isolement s’installe ou que les pensées négatives deviennent envahissantes.
Un·e psychologue ou un·e médecin peut alors guider ce travail.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est particulièrement efficace pour apprendre à réguler ses émotions. Elle aide à identifier les schémas de pensée, à comprendre les comportements automatiques et à les transformer. On y acquiert aussi des outils pratiques pour mieux gérer les situations difficiles du quotidien.
La régulation émotionnelle est un apprentissage progressif. Chaque émotion, même désagréable, contient une information utile sur nos besoins et nos valeurs. Réguler ne veut pas dire supprimer, mais apprendre à accueillir sans se laisser submerger.
Avec patience et régularité, on développe une relation plus apaisée à ses émotions. Les techniques présentées ici sont un point de départ. L’important est d’expérimenter, de garder ce qui fonctionne et de pratiquer souvent, même de façon modeste. Chaque pas, même petit, construit un équilibre plus stable.
Feel vous accompagne, pas à pas, avec des exercices validés scientifiquement pour reprendre confiance en vous, suivre vos émotions et prévenir les rechutes.
Médecin psychiatre, spécialiste des Thérapies Cognitives et Comportementales et rattaché au Service de Santé des Armées (Grand Est).
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