Analyse Fonctionnelle SORC : Comment Utiliser cet Outil TCC (+PDF)
L’analyse fonctionnelle SORC vous aide à comprendre l’interaction entre pensées, émotions et comportements pour mieux vous connaître.
Les émotions font partie intégrante de notre vie.
En effet, elles impactent nos réactions physiques (rythme cardiaque, sensation de chaleur, rougissement…) et nos comportements au quotidien.
Cependant, on peut avoir beaucoup de difficultés à mettre le doigt sur nos émotions, et avoir l’impression de subir ce que nous ressentons.
Heureusement, il est possible d’apprendre à mieux les gérer.
Dans ce nouvel article, nous allons explorer :
Si vous souhaitez apprendre à mieux gérer vos émotions, vous êtes au bon endroit.
Une émotion est une réaction spontanée à un évènement externe ou interne (qui se passe dans notre tête).
Elle se traduit par trois types de réponses rapides :
Cela peut paraître contre-intuitif, mais ce sont nos pensées qui produisent et guident nos émotions.
Ces dernières sont ensuite accompagnées de sensations corporelles, et d’un comportement.
Prenons un exemple concret :
Cet exemple illustre bien que ce sont nos pensées qui déclenchent nos émotions et provoquent notre propre mal-être.
Dans ce cas, une autre pensée aurait pu permettre à Julie de ressentir une autre émotion ou une tristesse moins grande.
Par exemple :
Si la petite voix intérieure de Julie lui avait soufflé : “Super, ils m’intègrent déjà à l’équipe. Je vais pouvoir rencontrer de nouvelles personnes et me faire des ami⸱es !”
Alors, Julie aurait sûrement ressenti de la joie.
Toutes les émotions ont une fonction, et nous permettent de répondre à des besoins spécifiques :
En ce sens, nos émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises (oui, même la colère), même si certaines sont plus agréables à vivre que d’autres, et sont légitimes à être vécues.
C’est plutôt la pensée qui déclenche cette émotion ainsi que notre comportement qui peuvent être adaptés ou inadaptés à une situation spécifique.
Des exercices TCC pour désamorcer vos pensées négatives et retrouver confiance en vous.
Identifier ce que l’on ressent est un point de départ essentiel pour mieux se comprendre.
Au début, cela peut sembler difficile, et c’est tout à fait normal, car repérer ses émotions nécessite un peu d’entraînement.
Mais en vous exerçant, vous deviendrez bientôt un·e expert·e !
Pour vous aider à vous lancer, explorons ensemble les 7 émotions primaires, et les émotions secondaires qui leur sont rattachées :
La tristesse exprime une douleur émotionnelle liée au sentiment de perte (réelle ou symbolique) ou une sensation de manque.
Elle peut se manifester par des pleurs, une perte d’énergie, une diminution du niveau d’activité générale (cognitive, comportementale et corporelle) et un sentiment d’isolement.
La tristesse peut survenir en réaction à diverses situations, allant des événements graves jusqu’aux petites difficultés quotidiennes au travail, en couple, ou en famille.
Émotions secondaires : blessé·e, bouleversement, découragement, déprime, désespoir, malheureux·euse, vide, solitude, perdu·e, résignation, déception, mélancolie.
La colère se manifeste par un mécontentement, et est souvent vécue de manière très négative.
Cependant, elle peut être saine, et a une réelle fonction : défendre quelque chose qui est important pour vous.
Cela peut être :
Généralement, la colère s’accompagne d’une accélération de la fréquence cardiaque, de la respiration, et de réactions physiques.
Il est important de noter qu’ignorer ou laisser exploser la colère peut être nuisible.
Ainsi, il est donc important de la reconnaître, d’y réfléchir et d’en parler pour la gérer de manière saine et retrouver le bien-être émotionnel.
Émotions secondaires : agacement, contrariété, énervement, fâché·e, haine, vexation, impuissance, révolte, susceptibilité, irritabilité, frustration, scandalisé·e.
La peur est une émotion intense liée à la perception d’un danger réel ou perçu comme tel.
Elle permet de vous prémunir d’un danger et d’augmenter les chances de survie en adoptant 3 comportements instinctifs : le combat, la fuite et l’inhibition (se figer).
Elle provoque des réactions physiques telles qu’une accélération du rythme cardiaque, des difficultés respiratoires, des sensations de malaise, de la transpiration, des tremblements ou des nausées.
Émotions secondaires : anxiété, angoisse, inquiétude, terreur, vulnérabilité.
Le dégoût survient lorsque vous percevez quelque chose comme répugnant, souvent pour protéger votre santé ou vos valeurs.
Cela peut entraîner un ralentissement du rythme cardiaque et des réactions physiques comme le froncement de nez ou le besoin de tirer la langue.
Émotions secondaires : mal à l’aise, écœurement, répugnance, trahison.
La honte est un sentiment envahissant d’infériorité qui surgit lorsque vous craignez le jugement des autres, entraînant une blessure à l’estime de soi et un repli sur soi.
Elle vise à vous protéger lorsque vous vous sentez vulnérable. Vous avez honte car votre organisme repère une vulnérabilité dans un contexte d’interaction sociale.
Le sentiment de honte vient alors vous protéger en vous amenant à vous faire tout·e petit·e. Ainsi, vous visez à ne pas vous faire attaquer davantage.
Elle peut se manifester lors de gaffes, de sentiments d’incompétence ou d’incapacité à répondre aux attentes des autres.
Émotions secondaires : découragement, humiliation, embarrassement, rabaissé·e, gêne.
La surprise est une émotion éphémère déclenchée par l’inattendu, suivie souvent de joie ou de tristesse, d’où les termes « bonne » ou « mauvaise » surprise.
Physiquement, elle se caractérise par une bouche ouverte, des yeux écarquillés pour percevoir davantage d’informations ou une accélération temporaire du rythme cardiaque.
Émotions secondaires : choqué·e, perplexité, indécision, stupéfaction, étonnement.
La joie est ressentie lors de la réussite d’objectifs ou de la satisfaction de besoins.
Elle se caractérise par des battements cardiaques plus forts, une respiration ample et une sensation de chaleur agréable dans tout le corps.
Identifier ce qui vous procure de la joie est essentiel pour pouvoir multiplier les expériences positives.
Émotions secondaires : bonheur, liberté, motivation, amour, fierté, satisfaction.
Maintenant que nous avons exploré théoriquement chaque émotion, il est nécessaire de s’entraîner à les accueillir pour mieux les comprendre et les gérer.
Voici 3 conseils pour commencer :
Pour faciliter ce processus, vous pouvez utiliser une grille d’analyse fonctionnelle SORC qui vise à comprendre comment les pensées, les émotions, les comportements et l’environnement interagissent.
Ce schéma quatre colonnes :
Le stimulus est le contexte dans lequel vous vous trouvez (horaire, lieu, personnes autour de vous…)
Exemple : J’ai un examen important demain.
L’organisme fait référence à « tout ce qui se passe en nous », c’est-à-dire les émotions, les sensations physiologiques et nos pensées.
Exemple : Je pense au fait que je suis nul·le. À quoi bon réviser ? De toute façon, je rate tout ce que je fais. J’éprouve de la peur. Je sens mon cœur battre vite et fort dans ma poitrine, mon corps est tendu et je sens une goutte de sueur couler dans mon dos.
La réaction est le comportement que nous avons adopté pour faire face à cette situation initiale.
Exemple : Je ne révise pas. Je m’allonge sur mon lit et j’essaie de regarder une série pour éviter de penser à mon examen.
Et les conséquences sont tout ce qui fait suite à notre comportement.
Exemple : Avoir regardé une série m’a permis de réduire mon sentiment de peur dans l’immédiat (positif). L’absence de révisions fait que je n’ai pas eu la moyenne à l’examen et que je risque de ne pas avoir mon année (négatif). Je me sens encore plus nul·le, et mes parents s’inquiètent (négatif).
En conclusion, faire cet exercice, même partiellement, peut vous aider à y voir plus clair et à mieux comprendre ce que vous ressentez.
Par la suite, il est possible de travailler sur les pensées négatives à l’origine des émotions qui nous font souffrir grâce à l’activation comportementale ou les colonnes de Beck.
Un dernier point important à retenir :
Les émotions se manifestent de manière différente chez chaque individu.
Votre ressenti vous est propre, il est singulier, important et toujours légitime.
Personne ne peut vous imposer un ressenti.
🔹 Prendre conscience de ses émotions est un premier pas essentiel pour mieux les gérer.
🔹 Accepter ses ressentis sans les juger ni chercher à les étouffer est primordial.
🔹 Essayer de mettre des mots sur ce que l’on ressent, avec l’aide d’un proche ou d’un professionnel si besoin.
🔹 Les outils thérapeutiques, comme la grille d’analyse fonctionnelle SORC, peuvent vous aider à comprendre l’interaction entre pensées, émotions, comportements et environnement.
🔹 Il est possible de travailler sur les pensées dysfonctionnelles à l’origine des émotions pénibles, par exemple avec des techniques comme l’activation comportementale ou les colonnes de Beck.
🔹 Gardez en tête que nos émotions sont uniques et légitimes, personne ne peut nous imposer un ressenti.
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